當我減了64斤體重後，你看我還有幾分像從前？

也不知道是哪位“高人”說：「連自己體重都掌控不了的人，如何掌控自己的人生？」事實上，減肥並不是那麼少吃幾口，多動動就能成功的事兒，如若不然，就不會出現那麼多專業人士來指導減肥了。

減肥，不僅僅要有較強的意志力，還是要有一些減肥方面的科學知識，這樣才不會像下面這位一樣走彎路，不過幸好，找到正確方法後，瘦身就開始變得事半功倍了。

Ju的體重最重時高達82kg，之後用了一年時間，才逐步降到50kg。而在成功減肥之前，她也兜兜轉轉嘗試了很多減肥方法，從剛開始的節食減肥，到後來的天天進行夜跑、再到嘗試各種市面上的所謂減肥儀器，無一例外都失敗了，而且體重一度飆升到82kg。

到後來遇到一位健身教練告訴Ju，如果你只是想掉體重，那麼堅持節食和有氧運動就可以了，但是如果你想健康又想要好身材，好體態，就要好好吃飯，且要力量訓練，再輔以有氧運動就可以有效瘦身。

而這就是正確的方法，飲食配合運動，讓身體緩慢的，健康地瘦下來，然後塑造自己想要的身材，Ju說道。在社交站分享了自己的減肥經歷後，很多人驚歎減肥對外貌的改變近乎於整形之餘，更調侃道：當我減了64斤之後，你看我還有幾分像從前！

為什麼說減肥跟健康有關係呢？因為肥胖不僅僅是外形的觀賞性的問題，還有一些健康問題，比如因為肥胖導致的二型糖尿病、高血壓、高血脂和高血糖等問題。所以，減肥不僅僅是因為是為了好身材、好體態，更為了健康。

而開始減肥之前，先了解一下，減肥到底是什麼原理，然後再開始，就不會走彎路。減肥的目的就是為了讓我們體內的脂肪（甘油三酯）進行分解，分解為甘油和脂肪酸，讓甘油透過肝臟分解為葡萄糖被身體消耗，脂肪酸被送到細胞中利用、氧化，繼續分解為二氧化碳和水，排出體外。

以上是最基礎的減肥過程，而我們要做的就是要提高脂肪的分解。而想要提高脂肪分解，就要調控一種叫激素敏感性脂肪酶的物質，它是脂肪分解的限速酶。什麼意思呢？就是說，這種酶的活性越高，脂肪分解的效率就越高，反之亦然。

而影響這種酶的因素，就是靠我們體內的各種激素，其中最為關鍵的兩種激素是腎上腺素和胰島素。當腎上腺素高、胰島素低時，激素敏感性脂肪酶的活性就高，反之亦然。

而影響胰島素的因素就是飲食中“糖”，影響腎上腺素的直接因素就是運動。飲食中要攝入一些低GI的碳水化合物食物，就可以將胰島素水平穩定在較低的水平，而提高身體活動（運動）就可以提高腎上腺素的水平。

其中運動部分，一定要一定強度的運動才能使得身體分泌腎上腺素，繼而提高代謝，比如爆發力參與的無氧運動、HIIT等運動效果會更好。當然，最佳的方式是有氧運動和力量訓練相結合的方式。

因為，力量訓練能增加我們細胞中的線粒體數量，有氧運動能增加我們的心肺功能。而線粒體是能將脂肪酸氧化的“搬運工”，心肺功能是能更好地進行氧氣的攝入、運載、代謝等工作，繼而能將體內分解的甘油三酯的代謝物順利排出體外。

綜上，減肥還是要多運動，然後配合飲食，飲食中兼顧三大營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物，蛋白質攝入源從肉類（紅瘦肉、白肉、魚類、海鮮等）、豆類、蛋類、乳製品，以及一些雜糧中攝入。

脂肪攝入建議的是儘可能避免反式脂肪酸的攝入，適當攝入不飽和脂肪酸。一般從烹飪油、堅果種子，以及一些水果（如牛油果）中攝入。

而碳水化合物的攝入就較為關鍵，上面說了，要穩定血糖水平才能穩定胰島素水平，繼而提高脂肪的分解效率。所以我們要攝入低GI的粗糧類主食。

而飲食注意一個原則在多樣化的前提下，儘可能選擇未加工或者深加工的食材，這樣即可以在限定熱量的情況下，獲得身體所需的大部分營養素。

飲食調控好之後，即可以開始運動訓練了。建議每週保持150分鐘以上的運動時間，每週進行最少3次及以上的運動訓練。其中主要以力量訓練為主，然後再分配兩天時間進行有氧運動即可。

時間不是很多的人，也可以嘗試下面這套徒手訓練動作，在家就可以完成。前6個動作為熱身和緩衝運動，在後6個動作訓練之前和之後訓練。

動作一，交替後弓箭步側彎40秒

動作二，直臂早安式伸展40秒

動作三，深蹲12次

動作四，下犬式轉腹部拉伸8次

動作五，左腿前後踢30秒

動作六，右腿前後踢

下面是正式訓練部分，每個動作45秒，做完6個動作為一個迴圈，做2~4個迴圈為佳。

動作一，深蹲踢腿觸腳尖

動作二，踢臀跑+高抬腿

動作三，開合跳

動作四，剪刀跳+直拳

動作五，徒手跳繩

動作六，登山跑