肚子上肥肉的深層原理，找到了｜地球知識局
（⊙_⊙）
人們常說的
大肚腩
也就是
腹型肥胖
或
向心型肥胖
。與周圍型肥胖不同，這種的脂肪往往堆積在內臟和腹部。
腹型肥胖的內臟脂肪含量較高，對健康危害更大
（圖：壹圖網）▼
身體質量指數是（BMI）目前國際上常用的衡量肥胖的標準，但是肥胖的不僅僅在於脂肪含量，還在於脂肪的分佈。為此，研究人員建議用腰圍衡量自己是否肥胖。中國人的腹型肥胖的標準為
男性≥85cm
，
女性≥80cm
。
誰還沒點小肚腩了，但如果是大肚腩可就要引起注意了
（圖：壹圖網）▼
那麼，為什麼腹型肥胖如此受重視呢，這是因為腹型肥胖往往和糖尿病等
代謝性疾病
有密切的關係。大腹便便的人大多愛喝含糖飲料、零食、宵夜、暴飲暴食、喜吃澱粉碳水含量高的食物。
估計是太愛吃披薩漢堡，才成今天這樣的▼
這些飲食習慣導致自己的肚子越來越大，甚至危害到自己的身體健康。那麼，這些飲食習慣是怎麼讓我們長出大肚腩的呢？
減肥不是簡單地少吃多運動
我們一般認為，肥胖就是熱量攝入大於熱量消耗導致的，也就是：熱量攝入-熱量消耗=身體脂肪。然而，這個公式有多麼簡單，減肥就有多麼艱難。
事實上，這個公式也沒有表面看起來那麼簡單。當我們天真地以為，每天減少熱量攝入就可以輕鬆減肥時，卻發現熱量的攝入和消耗不是獨立的。
影響熱量平衡的因素分析▼
現實中，當我們節食減肥的時候，減少熱量攝入的同時，熱量消耗也隨之下降，也就是基礎代謝降低，結果就是體重幾乎不下降。即便體重下降，當我們停止節食時，體重輕而易舉地恢復到以前的水平，甚至還要更高一些。
不吃會餓，但不一定會瘦。。。
累了，真的累了！（圖：壹圖網）▼
另外，假設我們設定一天只攝入1000kcal熱量的食物，那是不是代表可以隨意吃1000kcal的食物呢？答案顯然是否定的。1000kcal的奶油和1000kcal的蔗糖在體內有不同的代謝反應，糖會升高血糖水平，促進胰島素的分泌；而油會被消化吸收運送到肝臟，不會升高血糖。
想要減少熱量攝入來減肥這麼困難，那我透過運動增加熱量消耗可以吧？但殘酷的現實是：運動的效果很有限。
我都這麼努力了，你跟我說沒用？
（圖：壹圖網）▼
對大多數人來說，基礎代謝率佔總能量消耗的60％到80％，輕度的運動如散步所消耗的能量大部分還是屬於基礎代謝，真正運動消耗的能量其實很小。而劇烈運動後會增加食慾，同時也會降低其他活動的消耗（只想躺下不動），這兩個因素會導致劇烈運動的效果大打折扣。
站著不如坐著，坐著不如躺著
（圖：shutterstock）▼
胰島素，導致肥胖的內在原因
一切與新陳代謝有關的活動都受激素的調節。有大量的研究表明，腹型肥胖者的胰島素水平較正常人更高。肥胖者空腹時的胰島素水平偏高表明他們出現了
胰島素抵抗
。
胰島素是一種儲存型激素，能夠將過量的血糖轉化為糖原，但肝臟儲存糖原的空間有限，多餘的糖原將被轉化成脂肪。而胰島素抵抗會與胰島素分泌形成一種惡性迴圈，導致胰島素水平越來越高。胰島素分泌和胰島素抵抗會使體重的平衡點上升，從而導致肥胖。
胰島素抵抗與胰島素的惡性迴圈
（圖：shutterstock）▼
主要針對糖尿病患者的大量研究已經證實：胰島素水平高會導致體重增加。然而，胰島素升高是如何導致肥胖的機理很複雜，醫學家到現在還沒有完全瞭解。但是我們可以找出哪些因素會導致胰島素水平升高。
吃什麼容易長肚腩
引起胰島素水平升高的因素有很多，如在現代生活中，人們面對越來越多的壓力，而壓力會提高體內皮質醇的水平。有研究表明，皮質醇升高會導致胰島素水平的升高，進而導致肥胖。這與人們直觀上的壓力導致肥胖相吻合。
現代人承受著很多的工作和生活的壓力
暴飲暴食，吃甜食都是常見的發洩方式
（ 圖：shutterstock）▼
既然胰島素升高會導致肥胖，那麼我們最容易想到的會急速提高胰島素水平的物質——就是碳水化合物。
然而，中國人、日本人的總碳水化合物攝入量及其佔總攝入量的比重均遠超其他國家，但是中國和日本的肥胖症患者的比例卻很低。許多原始部落的人們吃大量的碳水化合物，但肥胖症患者的比例也不高。
論吃碳水還得看日本
這不是“主食+主食+主食”的碳水炸彈套餐嗎
（圖：圖蟲創意）▼
仔細研究就會發現，中國、日本和原始部落的共同點是
精製糖的攝入量
低於其他歐美髮達國家。
果葡糖漿中的果糖含量最高可達90%，在食品工業中有很重要的位置。它具有更高的甜度、較好的保溼性等優點，在果醬、餅乾、麵包等都大部分加工食品中應用。
由於果糖不會升高血糖水平，所以曾被認為是一種優良的甜味劑。但是更多的研究發現，果糖雖然不會引起胰島素的上升，但是多餘的果糖在肝臟中會轉化為脂肪，而脂肪肝會導致胰島素抵抗。胰島素抵抗與胰島素水平之間的惡性迴圈會導致肥胖的發生。
果醬雖好可不要貪多啊
（圖：壹圖網）▼
而蔗糖含有的50%的果糖和50%的葡萄糖，葡萄糖可以提高胰島素水平，果糖可以導致胰島素抵抗。由此可見，蔗糖可以從兩方面導致肥胖的發生。
等待一些愛好甜食的夥伴
（圖：壹圖網）▼
已有研究表明，三氯蔗糖、阿斯巴甜、甜菊糖等新型甜味劑提升胰島素水平的能力並不比蔗糖差。而且新型甜味劑還會增加食慾，長期攝入可能還會形成對甜食的依賴，容易導致能量過多地攝入。
甜食愛好者們要注意了，你可能是“被動上癮”了
（圖：壹圖網）▼
酒精可以在許多方面導致肥胖。除去過度攝入導致熱量超標外，酒精還會使皮質醇分泌增加，而前面已經講到，皮質醇會使胰島素水平上升。而且酒精體內代謝的產熱機制還會使脂肪的消耗降低，進而導致肥胖。
酒精緻胖的“buff”算是疊滿了
這“傲人”的啤酒肚
（圖：shutterstock）▼
高蛋白質飲食，進食含蛋白質較多的食物進食後，胰島素分泌也會增加。精氨酸、賴氨酸、亮氨酸和苯丙氨酸均有較強的刺激胰島素分泌的作用。從這一角度看，高蛋白飲食或許並不代表健康。
這大肉串為大肚腩出了不少力吧
（圖：shutterstock）▼
那麼，我們應該怎麼吃比較好呢？
1。多吃天然的、全穀物的食品，減少精製糖的攝入；
2。適當攝入蛋白質；
3。增加天然脂肪的攝入。如橄欖油、堅果、牛油果等，這些食物中不僅含有豐富的不飽和脂肪酸，還有豐富的微量元素；
4。一些其他食品如膳食纖維、魔芋、醋、茶、咖啡等。
趕緊推著我的蔬菜逃離零食區
（圖：壹圖網）▼
現代食品加工業發展迅速，極大地改變了人們的飲食習慣和生活方式，為我們帶來生活的便利的同時，也帶來了更多的健康問題。
於是，各種各樣的飲食減肥方法隨之而來，如素食主義、生酮飲食、少食多餐、輕斷食等，其中有的方法甚至完全相反。科研人員也往往會在試驗中讓小白鼠接受極端的飲食條件，讓試驗結果顯著。各種飲食方法帶來的影響都還沒有定論，盲目地採取極端的飲食方法，無異於讓自己擔任了小白鼠的角色。
雖然食品工業如此發達，但是很多研究建議的健康飲食方法，卻相對自然和原始。
體型是個體的選擇自由
不應屈服於他人的審美指責，增加心理負擔
但若是造成了健康負擔，還是要注意的
（費爾南多·博特羅畫作 圖：壹圖網）▼
參考資料：
［1］（加）馮子新。肥胖程式碼：減肥的秘密［M］。北京：人民郵電出版社，2019。
［2］王鏡巖，朱聖庚，徐長法。生物化學：下冊［M］。北京：高等教育出版社，2002。
［3］Ronald·Watson。Nutrition in the Prevention and Treatment of Abdominal Obesity［M］ Salt Lake City，USA：Academic Press Inc。，2014。
［4］盛志峰，王平芳。肥胖與胰島素抵抗［J］。醫學綜述，2003，9（7）：4。
［5］鄒大進。超重和肥胖——代謝綜合徵的主要病因［J］。國外醫學。內分泌學分冊，2005。
*本文內容為作者提供，不代表地球知識局立場
封面：壹圖網
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