健身時要知道，提高運動能力的訓練措施，分為有氧訓練和無氧訓練

導語：我們在健身之前

，最好要弄清楚什麼是有氧運動，什麼是無氧運動。有氧運動是指在運動過程中，

身體能夠有充足的氧氣供應，

從而保證運動訓練的正常進行。並且

，肌肉內的乳酸產生較少。

也就是說，有氧運動就是氧氣供應和消耗平衡的運動。比如瑜伽、步行、慢跑

、等都是比較常見的有氧運動

。

顧名思義，

無氧運動就是指氧氣供應不足，依舊進行劇烈運動。人體內所消耗的氧氣遠遠少於供應的

。這時就會產生大量的乳酸積聚，造成肌肉發酸，也就是運動後的身體痠痛。比如舉重、

短程速跑、等都是人們最常見的無氧運動。

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提高有氧運動能力訓練的措施

1、持續負荷法

連續負荷法是提高有氧運動氧氣吸入量的最好方法

，該方法主要針對運動員的體質和運動型別進行較長時間的速度訓練，

但持續負荷法不能少於半小時。

特定的運動時間也要根據運動員的身體條件

，如果運動員具備較好的資格和潛力，可以適當增加運動員的負荷量，

但運動時間要控制在40分鐘左右。連續負荷法是針對某些運動時間較長、

運動距離較遠的一種行之有效的訓練方法，尤其是參加某項運動前的準備工作，

持續負荷法運動非常重要。

2、間歇訓練法

其目的是在劇烈、

急速運動過程中，促使機體功能所需氧氣迅速增加，並在短時間內吸氧達到最大值。

像這類快速短跑運動方式，可以進行多次重複的間歇性訓練

，使體內的乳酸系統處於最穩定的狀態。

如果能長期堅持這種訓練方式

，必然能極大地提高身體的各種技能運轉能力，在不運動的過程中，每天堅持半個小時內，

反覆進行多次聯絡，長時間保持下去，可確保每天訓練效果更加明顯。

3、高原訓練法

高海拔是一種嚴重的缺氧環境，

在此條件下訓練，能有效地刺激體內 ATP，促使其重新合成。

高海拔環境下訓練是增加遠動員利用氧能和吸收氧能的途徑，

但在高原訓練時不能急於求成，必須採取運動量大、時間長的訓練方法。在無氧運動時，

可以透過刺激運動員體內的 ATP來促進氧氣的吸收，從而適應無氧環境的訓練，

同時也可以降低血液乳酸值。

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提高無氧運動能力訓練的措施

1、快速減重

無氧性鍛鍊對體內脂肪含量有顯著影響。

迅速減重的無氧訓練方式是最有效的訓練方式，其中，運動員體內脂肪會逐漸減少，

體重也會降低。因此在無氧運動過程中，基本上都是一些高技術的體育專案，如跳高、

跳遠。

在體育比賽之前，

運動員可以採用這種方式進行訓練。迅速減重的訓練方法必須科學合理地進行無氧運動

，尤其是向人體注入營養，以避免在無氧運動中出現供血不足的情況。因此一定要科學合理地控制飲食，

保證人體營養均衡。

2、提高乳酸忍耐力

無氧性運動後，人體將無法攝取所需氧氣

，從而在體內產生大量乳酸，並出現全身肌肉痠痛的感覺。因此，在無氧運動的過程中，

應多做一些時間比較短的無氧運動，多練習，增加運動練習的次數，

這樣人體就會逐漸減少乳酸。長時間有效地進行無氧運動，

可以

提高人體對抗積聚乳酸的耐力。

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常做這幾個動作

1、仰臥起坐

有研究表明，仰臥起坐對脊椎神經也有一定的調節作用

，有助於保持良好的體態，提高身體素質；另外，有研究表明，仰臥起坐對脊椎處的神經也有一定的調節作用；

其次，對減肥效果也有一定的幫助。

2、深蹲

深蹲、深蹲是健身的黃金動作

，可幫助您練翹臀，促進睪酮分泌，強健下肢，保持身體健康，

讓您收穫諸多益處

。

3、開合跳

做這個動作並不難，一學就會。

與跑步訓練相比，這個動作在家就可以完成，不受地域和天氣的影響。其動作強度較小，

適合大部分人群。並且，這個能夠有效地消耗脂肪，而且還能夠避免肌肉溶解。

對於那些離健身房較遠的人群來說，這個動作是一個十分經濟有效的選擇。

結語：有氧運動主要鍛鍊體能耐力、

心肺功能，促進體內脂肪燃燒，減少贅肉，恢復年輕的體魄。無氧性運動是一種力量訓練，

主要是要鍛鍊自己的肌肉維度，提高身體爆發力和力量。在減肥過程中，

結合有氧運動和無氧訓練，可以有效地促進全身的燃脂，防止肌肉過快流失在減掉贅肉的同時

，還可以起到塑形增肌的作用。但是，對於沒有時間去健身房進行力量訓練的人

，就可以在家裡進行鍛鍊。