熬夜後健身，究竟是養生還是養病？每天堅持幾個“微運動”，不費力也能防病強身
我們都知道運動的重要性——折磨人的肥胖、三高、心腦血管疾病等都與久坐、缺乏運動有關；而適度的運動則有助於強身健體、釋放壓力、預防疾病。
因此，不少人為了身體健康，再忙也要堅持運動：即使前一天熬夜到凌晨，第二天還是硬逼著自己拖著疲憊的身體去健身；更有甚者，加班結束後直接趕往24小時健身房，在夜色中揮灑汗水……
但可可要提醒大家，熬夜後身體最需要的其實是好好休息！此時健身，不但不能實現增肌減脂的目的，反而會讓你越練越受傷，甚至增加心血管意外發生的風險！
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熬夜後，身體為什麼需要先休息？
1熬夜：本質是晝夜節律被破壞
熬夜對人體的傷害很大——它不僅會引起內分泌紊亂、影響肝臟修復和排毒、導致老年痴呆，還會降低免疫力，增加癌症風險。
那麼，它為何能造成這麼大的傷害呢？最重要的一點就是熬夜破壞了晝夜節律。換句話說，調節和改善晝夜節律是減少熬夜傷害的有效方式之一。
因此，熬夜後的第二天，我們首先要做的就是恢復正常的入睡時間，調節和改善晝夜節律；中午也可以睡20分鐘左右，幫助改善白天的精神狀態。
2健身：本質是一種破壞性重塑
很多人覺得健身有利於身體的恢復，但實際上熬夜後健身，是無法幫助恢復身體狀態的！
這是因為健身本質是先讓身體受損，從而讓身體產生補償，在不斷的“破壞-平衡”當中，使肌肉力量到達一個新的高度，這是一個螺旋式上升的過程。
而熬夜後，身體已經處於一種受損的狀態，此時健身，只會加大身體的損傷，導致身體恢復得更慢了。
除此之外，一項發表在《Journal of Sports Sciences》上的研究發現：高強度運動3小時後，免疫功能可能會暫時下降。究其原因，可能是高強度運動會刺激皮質醇等應激激素分泌，抑制免疫系統。
正常情況下，鍛鍊後免疫力的短暫下降不足以讓人生病；但如果你平常總是熬夜，身體本來就很虛弱，還在這個時候去健身、做一些高強度運動，反而容易讓疾病“趁虛而入”。
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熬夜+健身
心源性猝死風險增加！
熬夜後健身，給人帶來的危害不僅限於此，它還可能引發一個可怕的“不定時炸彈”——猝死！事實上，長期熬夜、身體過度疲勞的人群，在運動時突發意外的情況並不少見：
案例
2022年6月14日，曠視首席科學家、曠視研究院院長孫劍博士因突發疾病搶救無效，於凌晨去世，終年45歲。其校友和同行表示，孫劍在13日晚還進行了夜跑鍛鍊，回家後就突然倒地，然後被送到醫院緊急搶救。
圖片來源於網路
而這種突然死亡，大多源於心源性猝死。
1熬夜是心源性猝死的誘因
其中，長期熬夜是導致心源性猝死的主要誘因之一。
這是因為夜裡睡眠時，我們的心臟一般處於靜息狀態，心率每分鐘比白天減少10~20次，藉此幫助緩解白天的疲勞，改善心臟自身功能狀態；而強行熬夜，心臟沒辦法好好休息，心肌細胞就會變得脆弱，幹不了“重活”。
當身體疲勞到了一定程度，還會分泌大量的腎上腺素和去甲腎上腺素等，可使血管痙攣，血壓升高，心臟區域性血液供應量減少，容易導致心率加快、心率不齊，甚至誘發可怕的心源性猝死。
2熬夜+健身，猝死風險進一步增加
熬夜之後還劇烈運動，就更要不得了：運動時我們的交感神經較為興奮，會刺激心臟強烈地收縮舒張，相當於增加了心臟的工作量，使沒有休息好的心臟“累上加累”。這可能造成血壓突然升高，心肌缺氧，進一步增加心源性猝死的風險！
特別是對本身有血管斑塊的患者來說，劇烈運動時，血流的剪下力有可能造成內皮損傷，也可以使斑塊變得不穩定，發生掉落、破裂，導致血小板聚集堵塞血管，誘發心梗。
【小貼士】：為了保護心臟健康，大家最好不要熬夜，儘量保證每天7-8小時的充足睡眠；而熬夜後也一定不要著急去鍛鍊，需要有充足的睡眠休息和合理的營養攝入，才能保證身體有足夠的恢復重建空間。
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心源性猝死發生前
4個“預警訊號”別忽視
其實大部分心源性猝死的患者，在猝死發生的一週之前是有一些預警訊號的——資料顯示，51%心臟驟停的患者在4周內曾出現預警症狀，24小時內有預警症狀比例為47%。
這些預警症狀雖然隱匿性強，就像海平面上露出的冰山一角，但是，當預警訊號發出時，致命危機彷彿海平面底的巨大暗礁。因此，要警惕以下4個“預警訊號”。
1呼吸困難
呼吸費力、發紺、可伴有水腫、神經精神改，發生率達41。5%。尤其是病人還出現胸悶、胸疼的情況，一定要高度重視，有可能預示著心臟嚴重缺血，甚至合併更嚴重的情況，要及時就醫，得到醫生專業指導建議。
2噁心嘔吐
尤其是老年人，如果有下壁的心肌梗死，通常表現為噁心、嘔吐，甚至沒有胸疼，這個症狀特別要重視。
因此對於40歲以上有糖尿病的中老年人，如果以噁心嘔吐來就診，都會首先做一張心電圖，排除是否有心臟的問題。
3出現冷汗
冷汗在真正的心臟病人中還是比較常見的，尤其是患者出現了胸疼，面部額頭溼冷，前胸甚至四肢會出現明顯的冷汗，需要高度警惕。
4發生暈厥
暈厥短期內多次發生與心臟驟停發生有強相關性，病因多見惡性心律失常。
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總沒機會休息好，又想健身怎麼辦？
有的朋友可能要問了，如果工作太忙碌，總沒有機會休息好，但又想健身怎麼辦？今天，可可給大家介紹2個“微運動”，既簡單又輕鬆，也不用花費很多時間，同時還能很好地調動身體機能~
1刷牙時：進行提肛運動
【動作要領】：吸氣時收縮肛門，如忍大便狀；呼氣時緩慢放鬆肛門，如尿小便狀，一提一鬆即為一次提肛運動。提肛肌的收縮持續時間一定要長，頻率不能太快，最好每次持續2~6秒。
【益處】：提肛運動可以增加肛門周圍肌肉的收縮性，促進腸胃蠕動和排便；而且還能幫助恢復盆底肌肉群的彈性，減少大小便失禁、盆底臟器脫垂等問題出現。
2久坐後：一套“椅子操”
久坐不動，腿部血液不迴圈，更易出現麻木水腫，甚至發生靜脈血栓。所以坐久了，最好做做下面這套椅子操，放鬆一下小腿肌肉。
①勾腳尖：雙腳自然平放於地、後背挺直，坐在椅子上，用力勾腳尖、繃腳尖。肌肉泵的擠壓作用有助於血液迴流。
②懸空伸腿：雙手扶住椅子，腳懸空，用力向前伸直雙腿。來回做幾次，可運動腹部，緩解久坐導致的小腿腫脹、血液淤積等問題，促進代謝。
③站起，雙手扶住椅子，腳尖不離地的原地踏步。可使小腿肌肉緊張起來，壓迫靜脈，促進血液迴流。
另外，上班時走路、騎腳踏車，上樓時走樓梯，工作期間起來上個廁所、喝杯水，回家洗碗做家務，週末出門逛逛街、散散步等，都是不錯的“微運動”，每次幾分鐘積累起來，並不比專門去運動半小時的效果要差~
總而言之，如果你平常上班已經很累了，吃不好睡不好，就別逼自己去健身房揮汗如雨了，好好休息，比什麼都強！但如果您正常作息，身體狀態也比較好，再堅持健身就是“錦上添花”了~
（我是大醫生官微）
