堅持跳繩好處多！瘦得快不粗腿，你得這樣跳

渾身沒勁、體重超標、肩頸不適？一根跳繩跳出健康。怎麼跳不傷腳踝、不粗腿？跟專家學起來吧！

小跳繩 好處多

跳繩是一項高強度的運動，手上搖、腳上跳的動作可以鍛鍊全身肌肉。

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提升心肺功能

跳繩是一項有氧運動。跳繩的時候，心率會逐步上升，經常鍛鍊的人心率上升的速度較慢，心肺功能也越好。

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減肥塑形

跳繩是全身性運動。跳繩30分鐘以上可達到大量燃脂的效果。跳繩每小時能夠消耗448大卡熱量，這也是常見運動中最高的。

注意啦

每天跳繩的時間（包括跳繩和中間休息）不要超過兩個小時，否則可能會造成損傷。

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保護腰椎

正確的跳繩動作是從腰發力，帶動全身做向上運動。跳繩能夠鍛鍊腰肌，這也是保護腰椎、減少腰部損傷的重要方法。

要想腿美不受傷

熱身、拉伸要牢記

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跳繩前，這樣熱身

跳繩過程中，由於全身的重力壓在腳踝上，容易發生腳踝扭傷，所以膝關節和踝關節熱身運動很重要。環繞膝關節、深蹲，怎麼做既能熱身又不傷身？學起來吧↓

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跳繩後，這樣牽拉

下肢牽拉

乳酸堆積會讓小腿變粗，所以運動之後下肢牽拉很重要。平時可以透過上圖所示勾腳壓腿、彎曲式拉伸和側壓腿等方式牽拉下肢。

學跳繩

入門教程來了

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初學者怎麼練？

初學者可以先練習跳的動作，再加繩跳。跳的時候，手叉腰、收腹，胸和肩向前微傾，原地跳。熟練之後，可以練習開合跳、弓步跳、提膝跳和單腳交換跳等。

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跳繩時腳要如何落地？

跳繩落地時應從前腳掌落到後腳跟

，避免落地對腿部、膝蓋和腰腹產生過大沖擊力，落地也會更輕盈。

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呼吸節奏如何調整？

跳繩時的呼吸節奏類似於慢跑，要根據每個人的心率進行調節。一般而言，在心率較低的時候可以兩步（或者三步）一吸氣、兩步（或者三步）一呼氣；在心率較高的時候可以一吸一呼。

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跳繩全攻略

雙手拉繩柄兩端，單腳踩住繩體中心部分，繩柄長度位於胸前腋下，這時跳繩的長度就是適合的。

跳繩時上身略微前傾，低頭能看到後腳跟的位置為宜，然後沉肩、墜肘、壓手腕。

下身發力時要先收腹，然後提膝、繃腳尖，前腳掌落地之後過渡到後腳跟。注意手、腳的配合，防止絆繩。

（CCTV健康之路）