怎麼降低甘油三酯和總膽固醇，有什麼好方法嗎

人體中的血脂可分為甘油三酯和膽固醇兩部分，正常情況下血液中的甘油三酯和膽固醇保持動態平衡，任何一項高於正常水平範圍，都可以稱為高脂血症。

血清甘油三酯的正常參考值：0。45～1。69mmol/L，禁食12小時後甘油三酯在1。70毫摩/升以下為適當水平。甘油三酯水平受生活習慣、飲食、年齡等因素的影響，個體間差異較大。

甘油三酯過高會導致糖尿病、甲狀腺功能減退、腎病綜合徵、胰腺炎、動脈粥樣硬化、糖原貯積病等疾病。過低則會導致甲狀腺功能亢進症、腎上腺皮質功能降低、肝功能嚴重低下、慢性阻塞性肺疾患、腦梗塞、營養不良、先天性α-β脂蛋白血癥等疾病。

甘油三酯的來源可分為外界攝入和自身合成兩部分，也就是外源性和內源性來源兩部分，外源性來源是指從食物中攝取的脂肪在腸道內的腸黏膜上皮細胞內合成甘油三酯；內源性來源主要是在肝臟內合成，其次是由脂肪組織合成。體內甘油三酯大部分由身體自身合成，甘油三酯的主要功能是供給和儲存能量，還可以固定和保護內臟。

膽固醇的來源同樣分為外界攝入和自身合成兩部分。外界攝入的膽固醇約佔人體膽固醇總量的20-30%左右，剩下的部分基本由身體在肝臟內合成。膽固醇可分為對身體有益的高密的膽固醇和對身體有害的低密度膽固醇兩種。

膽固醇是參與構成細胞膜，合成膽汁酸，維生素D以及甾體激素的原料，膽固醇並非是對人體有害的物質。

每人每日從食物中攝取膽固醇200mg，即可滿足身體需要。膽固醇的吸收率只有30%，隨著食物膽固醇含量的增加，吸收率還要下降，200mg大約相當於1個雞蛋中的膽固醇含量或3-4個雞蛋的膽固醇吸收量。建議每天攝入50mg~300mg膽固醇。

甘油三酯和膽固醇對身體很重要，只有超過一定含量的時候才對健康有害。

因為甘油三酯和膽固醇都是脂質的一部分，減少體內的甘油三酯和總膽固醇，實際上就是在減脂，也就是減肥。人體不可能只降低甘油三酯和總膽固醇，而不減少其它脂質。

減脂要從調節飲食結構和運動兩方面入手。

一、調節飲食結構是減掉身體多餘脂肪、降低三高的所有方法中最重要的方法。

1。飲食上減少甘油三酯含量高和膽固醇含量高的食物攝入量。但不能完全不吃這些食物，關節是控制住量，而不是完全不吃。

肉類、內臟中甘油三酯含量比較高，肉類和蛋類中膽固醇含量比較高。選擇脂肪含量和膽固醇含量較少的肉類，或者多攝入植物蛋白代替動物蛋白，比如豆類、豆製品等。每天只少量攝入動物蛋白。

2。減少主食攝入量。除了直接攝入甘油三酯和膽固醇之外，人體合成也是甘油三酯和膽固醇的重要來源。主食中富含碳水化合物，轉化成葡萄糖後，多餘的葡萄糖會以脂肪的形式被身體儲存下來，減少主食攝入量，用粗糧代替大米、普通麵粉非常重要。選擇低GI和低GL的粗糧作為日常主食。

3。改變進食順序，細嚼慢嚥，餐前吃水果。三餐可以按照442的比例分配全天需要攝入的熱量。

4。總攝入熱量比消耗熱量低10-20%，是最適合減肥的熱量缺口。如果覺得計算熱量太麻煩，只要把日常飲食中的主食量減少20-30%，適當減少一點肉類食物攝入量，吃的菜稍微清淡一點，少油少鹽即可。

二、運動。

減肥時做運動以中等強度有氧運動為主。鍛鍊時先做器械或徒手鍛鍊，再做中等強度有氧運動。

器械或徒手鍛鍊，中等強度有氧運動，兩者的運動時間都是至少30分鐘，最好45-60分鐘。

中等強度有氧運動指的是鍛鍊時的心率，不是指速度等指標。心率是最大心率的64-76%，高於這個心率一般用於提高耐力、心肺功能和免疫力，也有減脂的作用，低於這個心率一般用於熱身。可以根據個人愛好選擇跑步、騎動感單車、跳健身操、游泳、跳繩等有氧運動。

應該說運動，尤其是中等強度有氧運動是減掉身體多餘脂肪、降低三高的所有方法中，僅次於調節飲食結構的方法。飲食第一，運動第二。

三、改變不良生活習慣。

吸菸、飲酒、熬夜等不良生活習慣都會增加人體甘油三酯和膽固醇增高的風險，要形成良好的生活習慣，對健康非常重要。

四、疾病因素。

如果飲食和運動安排得都比較合理，甘油三酯和膽固醇還是比較高，就要考慮身體是否有代謝疾病或者患有其它疾病。這需要去醫院做專門檢查，這裡不再贅述。遺傳等其它因素這裡也暫不做過多介紹。

總之，要想降低甘油三酯和總膽固醇水平，就要像減肥那樣從飲食、運動、改變不良生活習慣等多方面入手。而且要長期堅持合理的飲食和運動，以及良好的生活習慣。