過年胖一圈，這些辦法幫助你快速燃燒脂肪，恢復你動人身材
無論你是想改善你的整體健康，還是隻是為了夏天減肥，燃燒多餘的脂肪都是非常具有挑戰性的。
除了飲食和鍛鍊，許多其他因素也會影響體重和脂肪的減少。
幸運的是，你可以採取很多簡單的步驟來快速輕鬆地增加脂肪燃燒。
以下是快速燃燒脂肪和促進減肥的 14 種最佳方法。
1。開始力量訓練
力量訓練是一種需要你收縮肌肉抵抗阻力的運動。它建立肌肉質量並增加力量。
最常見的是，力量訓練包括舉重隨著時間的推移獲得肌肉。
研究發現力量訓練有多種健康益處，尤其是在燃燒脂肪方面。
在一項研究中，力量訓練減少了 78 名代謝綜合徵患者的內臟脂肪。 內臟脂肪是一種危險的脂肪，圍繞著腹部的器官 （1可信源）。
另一項研究表明，與單獨進行有氧運動相比，12 周的力量訓練與有氧運動相結合在減少身體脂肪和腹部脂肪方面更有效 （2可信源）。
抵抗訓練也有助於保持無脂肪的質量，這可以增加你身體在休息時燃燒的卡路里數量 （3可信源）。
根據一項審查，10 周的阻力訓練可以幫助增加 7% 的熱量燃燒在休息和可能減少脂肪重量 4鎊 （1。8千克） （4可信源）。
做體重鍛鍊、舉重或使用健身器材是開始力量訓練的幾個簡單方法。
摘要
力量訓練已被證明可以增加靜息能量消耗和減少腹部脂肪，特別是當與有氧運動結合時。
2。遵循高蛋白飲食
在你的飲食中加入更多富含蛋白質的食物是減少食慾和燃燒更多脂肪的有效方法。
事實上，多項研究發現，食用更多優質蛋白質與腹部脂肪風險降低有關 （5可信源， 6可信源）。
一項研究還表明高蛋白飲食在減肥期間，可以幫助保持肌肉質量和新陳代謝 （7可信源）。
增加你的蛋白質攝入量也可能增加飽腹感，減少食慾，減少卡路里攝入量，以幫助減肥 （8可信源， 9可信源）。
試著每天在你的飲食中加入幾份高蛋白食物，以幫助增加脂肪燃燒。
的一些例子富含蛋白質的食物包括肉類、海鮮、雞蛋、豆類和乳製品。
多吃蛋白質可能會降低腹部脂肪的風險。增加你的蛋白質攝入量可以減少食慾，降低卡路里攝入量並保持肌肉質量。
3。擠進更多的睡眠
早一點睡覺或者晚一點設定鬧鐘有助於促進脂肪燃燒和防止體重增加。
幾項研究已經發現了獲得足夠睡眠和減肥。
一項針對 68，183 名女性的研究表明，那些在 16 年內每晚睡眠 5 小時或更少的人比那些每晚睡眠超過 7 小時的人更容易增重 （10可信源）。
另一項研究表明，在參加為期六個月的減肥計劃的 33% 名女性中，更好的睡眠質量和每晚至少 7 小時的睡眠增加了成功減肥的可能性 245 （11可信源）。
其他研究表明，睡眠不足可能導致飢餓激素的改變，食慾增加和肥胖的高風險 （12可信源）。
儘管每個人都需要不同的睡眠時間，但大多數研究發現，在體重方面，每晚至少睡 7 個小時與最大的好處相關。
堅持有規律的睡眠計劃，限制咖啡因的攝入，並在睡前儘量減少使用電子裝置，以幫助支援健康的睡眠週期。
充足的睡眠可能與食慾和飢餓感下降以及體重增加的風險降低有關。
4。在你的飲食中加入醋
醋以其促進健康的特性而聞名。
根據一些研究，除了它對心臟健康和血糖控制的潛在影響之外，增加你的醋攝入量可能有助於增加脂肪燃燒 （13可信源）。
一項研究發現，每天攝入 1-2 湯匙 （15-30毫升） 的醋會在 12 周的時間裡降低人們的體重、腹部脂肪和平均腰圍 （14可信源）。
食用醋也被證明可以增強飽腹感和減少食慾 （15可信源）。
另一項對 11 人的小型研究表明，在飲食中新增醋可以減少每日卡路里攝入量高達 275 卡路里 （16可信源）。
將醋融入你的飲食很容易。例如，許多人稀釋蘋果醋與水一起飲用，每天幾次，隨餐飲用。
然而，如果直接喝醋聽起來不吸引人，你也可以用它來製作調味品、醬料和醃泡汁。
醋可能有助於增加飽腹感，減少卡路里攝入量和降低身體脂肪。
5。多吃健康脂肪
儘管這可能看起來違反直覺，但增加你健康脂肪的攝入量實際上可能有助於防止體重增加，並幫助你保持飽腹感。
脂肪需要一段時間才能消化，有助於減緩胃的排空，這可以減少食慾和飢餓 （17可信源）。
一項研究發現，與低脂飲食相比，遵循富含橄欖油和堅果健康脂肪的地中海飲食與體重增加的風險較低有關 （18可信源）。
另一項小型研究發現，當減肥飲食的人每天服用兩湯匙 （30毫升） 椰子油時，他們比那些服用大豆油的人減少了更多的腹部脂肪 （19可信源）。
與此同時，在人類和動物研究中，不健康型別的脂肪如反式脂肪已被證明會增加身體脂肪、腰圍和腹部脂肪 （20可信源， 21可信源）。
橄欖油、椰子油、鱷梨、堅果和種子只是幾個例子健康型別的脂肪這可能對脂肪燃燒有有益的影響。
然而，請記住，健康的脂肪仍然是高熱量的，所以你攝入多少是適度的。不要吃更多的脂肪，試著用這些健康的脂肪品種來交換你飲食中的不健康脂肪。
脂肪被慢慢消化，所以吃它可以幫助減少食慾。攝入更多的健康脂肪與體重增加和腹部脂肪減少的風險降低有關。
6。喝更健康的飲料
將含糖飲料換成更健康的飲料是增加脂肪燃燒的最簡單方法之一。
例如，含糖飲料，如蘇打果汁富含卡路里，幾乎沒有營養價值。
酒精也含有很高的熱量，並具有降低你的抑制作用，使你更容易吃得過多 （22可信源）。
研究發現，同時食用含糖飲料和酒精與腹部脂肪的高風險相關 （23可信源， 24可信源）。
限制這些飲料的攝入量有助於減少你的卡路里攝入量，並控制你的腰圍。
相反，選擇不含卡路里的飲料，如水或綠茶。
在一項為期 12 周的小型研究中，飯前飲用 17 盎司 （500毫升） 的水可使體重減少 4。4鎊 （2千克），與對照組相比 （25可信源）。
綠茶是另一個很好的選擇。它含有咖啡因，富含抗氧化劑，這兩者都有助於增加脂肪燃燒和增強新陳代謝 （26可信源， 27可信源）。
例如，一項針對 12 名成年人的研究表明，與安慰劑相比，綠茶提取物可增加 12% 的脂肪燃燒 （28可信源）。
用一到兩份高熱量飲料換一杯水或一杯綠茶是促進脂肪燃燒的簡單方法。
含糖飲料和酒精飲料可能與腹部脂肪的高風險有關。綠茶和水已經被證明可以增加減肥和燃燒脂肪。
7。填充纖維
可溶性纖維吸收水分並緩慢透過消化道，幫助你感覺更飽滿 （29可信源）。
根據一些研究，增加你的攝入量高纖維食品可以防止體重增加和脂肪積累。
一項對 1，114 名成年人的研究發現，每天可溶性纖維攝入量每增加 10 克，參與者就減少了 3 克。在五年內，即使飲食或運動沒有任何其他變化，他們的腹部脂肪也佔 7% （30可信源）。
另一篇評論還發現，增加纖維攝入量會促進飽腹感和減少飢餓感。事實上，每天增加 14 克纖維與卡路里攝入量減少 10% 有關。
不僅如此，它還與近 4 個。四個月內減肥的 4鎊 （2千克） （31可信源）。
水果、蔬菜、豆類、全穀類、堅果和種子是一些可以促進脂肪燃燒和減肥的高纖維食物的例子。
攝入較多的纖維可能會減少脂肪，減少卡路里攝入量和更大的體重減輕。
8。減少精製碳水化合物
減少你的攝入量精製碳水化合物可以幫助你減掉多餘的脂肪。
在加工過程中，精製穀物被剝去麩皮和胚芽，最終產品的纖維和營養成分較低。
精製碳水化合物也傾向於具有更高的血糖指數，這可能導致血糖水平的峰值和下降，導致飢餓增加 （32可信源）。
研究表明，富含精製碳水化合物的飲食可能與增加腹部脂肪有關 （33可信源， 34可信源）。
相反，高全穀類食物與較低的身體質量指數和體重，加上較小的腰圍 （35可信源）。
一項針對 2，834 人的研究也表明，那些食用精製穀物較多的人往往有更多的促進疾病的腹部脂肪， 而那些吃更多全穀物的人往往有較低的量 （36可信源）。
為了達到最佳效果，減少你從糕點、加工食品、義大利麵、白麵包和早餐穀類食品中攝入的精製碳水化合物。用全麥、藜麥、蕎麥、大麥和燕麥等全穀物代替。
精製碳水化合物的纖維和營養成分較低。它們可能會增加飢餓並導致血糖水平的飆升和崩潰。食用精製碳水化合物也與增加腹部脂肪有關。
9。增加你的有氧運動
有氧運動，也被稱為有氧運動，是最常見的運動形式之一，被定義為專門訓練心臟和肺部的任何型別的運動。
在日常生活中加入有氧運動可能是增強脂肪燃燒的最有效方法之一。
例如，一項對 16 項研究的回顧發現，人們得到的有氧運動越多，腹部脂肪他們輸了 （37可信源）。
其他研究發現，有氧運動可以增加肌肉質量，減少腹部脂肪、腰圍和身體脂肪 （38可信源， 39可信源， 40可信源）。
大多數研究建議每週進行 150-300 分鐘的中度到劇烈運動，或者每天大約 20-40 分鐘的有氧運動 （41可信源）。
跑步、散步、騎腳踏車和游泳只是一些有助於燃燒脂肪和開始減肥的有氧運動的幾個例子。
研究表明，人們得到的有氧運動越多，他們失去的腹部脂肪就越多。有氧運動也有助於減少腰圍，降低身體脂肪，增加肌肉質量。
10。喝咖啡
咖啡因是幾乎每一個燃燒脂肪的補充劑的主要成分，這是有充分理由的。
發現的咖啡因咖啡作為中樞神經系統興奮劑，增加新陳代謝並促進脂肪酸的分解 （42可信源）。
事實上，研究表明咖啡因的攝入可以暫時增加能量消耗，並增加 3-11% 的新陳代謝 （43可信源， 44可信源）。
一項對超過 58，000 人的大型研究發現，在 12 年的時間裡，咖啡因攝入量的增加與體重增加的減少有關 （45可信源）。
另一項研究發現，在 2，623 人中，攝入較多的咖啡因與較高的減肥成功率有關 （46可信源）。
為了最大限度地提高咖啡的健康效益，跳過奶油和糖。相反，享受黑色或少量牛奶，以防止額外的卡路里堆積。
咖啡含有咖啡因，可以增加脂肪分解和新陳代謝。研究表明，較高的咖啡因攝入量可能與更大的體重減輕有關。
11。嘗試高強度間歇訓練 （HIIT）
高強度間歇訓練，也稱為HIIT，是一種將快速爆發的活動與短恢復期結合起來的運動形式，以保持你的心率升高。
研究表明 HIIT 在增加脂肪燃燒和促進減肥方面非常有效。
一項研究發現，年輕男性每週三次進行 20 分鐘的 HIIT，平均損失 4。4鎊 （2千克） 的身體脂肪在 12 週期間，即使沒有其他改變他們的飲食或生活方式。
他們還經歷了腹部脂肪減少 17% 以及腰圍顯著下降 （47可信源）。
與其他形式的有氧運動相比，HIIT 也可以幫助你在更短的時間內燃燒更多的卡路里。
根據一項研究，在相同的時間內，執行 HIIT 可以幫助人們燃燒比其他型別的運動，如騎腳踏車或慢跑多 30% 卡路里的熱量 （48可信源）。
對於開始使用 HIIT 的簡單方法，嘗試在步行和慢跑之間交替，或者一次衝刺 30 秒。
你也可以在兩次練習之間迴圈，如打嗝、俯臥撐或深蹲，休息時間很短。
與其他形式的運動相比，HIIT 可以幫助增加脂肪燃燒並在更短的時間內燃燒更多的卡路里。
12。在你的飲食中新增益生菌
益生菌是一種在消化道中發現的有益細菌，已被證明可以改善健康的許多方面。
事實上，你腸道中的細菌已經被證明在從免疫力到心理健康的所有事情中發揮了作用 （49可信源）。
透過食物或補充劑增加益生菌的攝入量也有助於加速脂肪燃燒控制你的體重。
一項對 15 項研究的回顧顯示，與服用安慰劑的人相比，服用益生菌的人在體重、脂肪百分比和體重指數方面的下降幅度更大 （50可信源）。
另一項小型研究表明，服用益生菌補充劑有助於遵循高脂肪、高熱量飲食的人防止脂肪和體重增加 （51可信源）。
益生菌屬的某些菌株乳桿菌可能在幫助減肥和減肥方面特別有效。
一項對 28 人的研究表明，吃酸奶含有發酵乳桿菌或澱粉乳桿菌細菌減少身體脂肪 3-4% （52）。
服用補充劑是每天服用濃縮劑量益生菌的快速簡單方法。
或者，你可以嘗試在你的飲食中新增一些富含益生菌的食物，如開菲爾、天培、納豆、康普茶、泡菜和酸菜。
服用益生菌補充劑或透過食物來源增加益生菌的攝入量可能有助於減少體重和脂肪百分比。
13。增加你的鐵攝入量
鐵是一種重要的礦物質，在體內具有許多重要功能。
與其他營養物質如碘一樣，缺鐵可能會影響甲狀腺的健康。你脖子上的小腺體分泌調節新陳代謝的激素 （53可信源）。
多項研究發現，體內低水平的鐵可能與甲狀腺功能受損和甲狀腺激素的產生中斷有關 （54可信源， 55可信源， 56可信源）。
普通甲狀腺功能減退的症狀，或甲狀腺功能下降，包括虛弱、疲勞、呼吸急促和體重增加 （57可信源）。
同樣，缺鐵也會引起疲勞、頭暈、頭痛和呼吸急促等症狀 （58可信源）。
治療缺鐵可以讓你的新陳代謝更有效，並且可以對抗疲勞，幫助提高你的活動水平。
一項研究甚至發現，當 21 名女性接受鐵缺乏治療時，她們的體重、腰圍和體重指數 （59可信源）。
不幸的是，許多人在他們的飲食中沒有得到足夠的鐵。
婦女、嬰兒、兒童、素食主義者和素食者都有較高的缺鐵風險。
一定要融入大量富含鐵的食物在你的飲食中，幫助滿足你的鐵需求，保持你的新陳代謝和能量水平。
你可以在肉、家禽、海鮮、強化穀物和穀物、綠葉蔬菜、乾果和豆類中找到鐵。
缺鐵可能與甲狀腺功能受損有關，並可引起疲勞和呼吸急促等症狀。一項研究發現，治療缺鐵有助於減肥。
14。給間歇性禁食一針
間歇性禁食是一種飲食模式，包括飲食和禁食之間的迴圈。
研究表明間歇性禁食可能有幫助增強減肥和減肥。
一篇綜述研究了間歇性禁食的影響，包括隔日禁食 —— 一種在禁食天數和正常飲食之間交替的方法。
他們發現，隔天禁食 3-12 周後，體重可減少 7%，體脂可減少 12鎊 （5。5千克） （60可信源）。
另一項小型研究表明，每天僅在八小時視窗進食有助於減少脂肪量，並在與抵抗訓練相結合時保持肌肉量 （61可信源）。
有幾種不同型別的間歇性禁食，包括一些你只在一週中的某些日子進食，另一些人飲食限制在一天中的特定時間。
流行間歇性禁食的型別包括吃停吃，戰士飲食，16/8 方法和 5：2 飲食。
找到適合你的日程安排和生活方式的變化，不要害怕嘗試找到最適合你的。
間歇性禁食已被證明可以減少體重和身體脂肪，並且當與抵抗訓練相結合時，可能有助於保持肌肉質量。
底線
有很多選擇可以幫助你減少多餘的脂肪改善你的健康。
將一些健康的習慣融入到你的日常生活中，改變你的飲食可以產生很大的不同。即使是對你生活方式的微小改變也會對脂肪燃燒產生強大的影響。
一定要將這些簡單的提示與營養全面的飲食和積極的生活方式同時促進脂肪分解和改善你的整體健康。
