減肥遇到平臺期怎麼辦？六個階段+八條方法助你強勢突破！

你是不是認真控制飲食，堅持運動鍛鍊，剛開始減肥體重唰唰往下掉，現在卻越來越難，體重就是不掉？

平時認真執行減肥計劃，又是增加運動強度，又是減少熱量攝入，可體重還是不掉？

什麼是減肥平臺期？

平臺期是減肥過程中，無論如何努力都必然會出現的現象。

減肥需要製造熱量缺口，從理論上而言，保持熱量缺口，體重會一直下降。

但長期減少攝入，身體產生危機感，便會停止掉秤行為，維持穩定的體重狀態，也是正常的生理保護機制。

如何理解減肥平臺期？

平臺期的出現是好事情，不是你變弱了，而是你變強了，強到當初的方案已經不能滿足現在的你，你現在需要一個更有難度和挑戰的方案。

因為身體變強最重要的表現就是適應性，我們需要打破它，變得更強。

容易遭遇平臺期的5類人群

01-用盡招數型

只想快速掉秤，疊加不同減肥方式，盲目追求掉秤速度。

02-換來換去型

沒有正確及科學的減肥觀念，頻繁嘗試各類減肥法，身體壓力巨大，同時皮質醇升高，脂肪分解效率下降。

03-間接減肥型

心情好了減，心情不好就不減，反反覆覆體重不僅沒變化，甚至還會反彈。

04-刻板飲食型

長期飲食嚴格，食材不夠豐富，身體過度緊張開啟保護模式，代謝靈活性鎖死。

05-反反覆覆型

體重有所下降，達到預期，不

再繼續

努力，體重反彈後又開始減，反反覆覆，下一次減肥也許就是不

掉秤

的開端，減肥及平臺。

平臺期的出現時間

1。每個人身體特殊性不同，所以因人而異；

2。部分人掉秤5-10斤，會遇到平臺期；

3。部分人掉秤10-30斤，才會遇到平臺期；

4。通常來說，首次減肥的第一個平臺期，較多出現在減肥20天前後，或8-10斤之間。

平臺期的正確認知

1、無論使用任何減肥方法，都會遭遇平淡期，只有突破平臺期，才能保持體重不反彈，否則減肥就會功虧一簣；

2、平臺期是身體各項機能重新調整階段，度過平臺期，意味身體適應新的生活習慣和身體狀態；

3、若能突破平臺期，意味打破了身體適應性，將迎來快速掉秤的階段；

4、出現平臺期，在保證不餓的前提下，最適合探索自身最低熱量攝入。

突破平臺期的8個方法

01-停止節食/斷食

控制熱量攝入越嚴格，基礎代謝受損越嚴重，並會迅速出現平臺期，且惡性迴圈。

02-增加大肌群力量訓練

基礎代謝高低取決於肌肉含量，臀腿/胸/肩/背/腹部肌肉群越大，消耗的熱量會越多。

03-打破運動適應性

身體對運動產生適應性後，會消耗更少的熱量，嘗試定期更換運動方式；初期選擇跳繩，進入平臺期後，可更換為游泳，以此類推。

04-打破身體適應性

除了改變運動模式外，增運動強度；有氧增加運動時間和運動速度；無氧增加器材重量並減少組間休息時間。

05-打破飲食模式

定期更換食譜，調整食材的選擇，保證食物多樣性，控制總體熱量，吃的更營養。

06-補充鎂元素的攝入

鎂元素有助於提高代謝能力，促進脂肪燃燒富含鎂元素的食物——碳水：玉米、燕麥、蕎麥等；蔬菜：芹菜、生菜、菠菜等；水果：蘋果、香蕉、桃子等。

07-補充維生素的攝入

維生素A：抑制脂肪細胞增加，緩解肥胖的趨勢維生素B1：有助於葡萄糖轉為熱量。作為輔酶參與熱量和糖的代謝過程；維生素B12：可以代謝脂肪酸，使脂肪/碳水/蛋白質被身體充分使用；維生素C：可以合成肉鹼，加速脂肪分解和燃燒維生素D：幫助身體制造瘦素，提高飲食飽腹感。

08-多照鏡子少稱重

減肥成功最好的方法不是稱體重，而是照鏡子或測量圍度，體型變好、緯度變小、面板緊緻、線條清晰，才是最直觀反饋身體脂肪減少的方法。

6個階段避免出現平臺期

第一階段

先改變錯誤的飲食結構，不要急於運動，不要刻意限制飲食熱量，就能獲得掉秤的效果。

第二階段

若體重下降不明顯，出現首次平臺期時，開始初步限制少許飲食熱量。直到減肥效果下降，開始加入低強度運動行為。

第三階段

強化運動行為，以中強度為主，直到再次出現平臺期。

第四階段

長再次減少飲食熱量，擴大熱量缺口，保持中強度運動，直到再次出現平臺期。

第五階段

精確食材重量，追蹤食物熱量，保持乾淨飲食，直到再次出現平臺期。

第六階段

進行低中高碳水迴圈，貼合生活化長期減肥。