5種方法提高你的基礎代謝，讓你想不瘦都難

你是否遇到過以下困惑：

1。吃得很少，體重還減不下去，真沒辦法，我是喝水都長肉的體質。

2。好不容易掉下來的體重為什麼會反彈，比之前體重還要重。

3。為什麼晚餐不吃，體重還是不減？4。不吃主食，訓練也很努力，減肥為什麼效果那麼慢？

我們的體型除了與基因有關之外，還與我們的代謝有關，尤其是基礎代謝率。隨著年齡的增加，人體基礎代謝率會逐漸降低。這也是為什麼年齡大了更容易胖起來的原因。體重減輕的原理是保持能量的負平衡，對於已經停止生長髮育的成年人來說，只要你每天消耗的熱量大於你每天攝入的熱量，不可能不會瘦。

成年人能量消耗的3個途徑分別是基礎代謝、體力活動和食物熱效應，而基礎代謝率在這起到了非常關鍵的作用，對於想減肥的人來說，與其辛苦節食，還不如提高基礎代謝率，不僅可以讓我們擁有理想的體重，還不至於捱餓。

能量消耗途徑

什麼是基礎代謝。

維持機體最基本生命活動中能量的消耗，是機體處於清醒，在18-25攝氏度環境中，神經、肌肉完全安靜與空腹（12小時前停止進食）維持生命所必需的最低熱能需要量。

影響基礎代謝的主要因素有哪些？

①體表面積。

②年齡。

③身體成分。

④性別。

⑤疾病（甲亢/甲減）。

⑥長期節食。

如何提高基礎代謝

1。不要熬夜，保證睡眠質量。我們夜晚睡覺時代謝會降低百分之10到15%。人在睡眠的時候，同樣是身體器官休息，排毒的時間，如果沒休息好，代謝能力就會減弱。

2。每天按時吃早餐。 熟睡時體內代謝減慢。清晨醒來，我們的身體需要攝入能量啟動我們的代謝，因此，每天吃早餐不僅不會因為攝入熱量增加體重，反而因啟動我們的基礎代謝升高而消耗掉多餘的脂肪。並且不吃早餐的人午餐容易攝入過多熱量。早餐一定要營養豐富，不同的早餐攝入熱量不同，一定要有選擇性的吃，一份高質量的早餐至少要包括魚、禽、蛋、奶、薯、蔬菜、水果中的五種。早餐吃得越豐盛，人體血糖、血脂將會控制得越好，減肥效果也越顯著。

3。適量攝入優質蛋白質。確保每日所需熱量的10%到20%來自蛋白質，可以提高新陳代謝率，讓我們每天多消耗150到200卡路里熱量。蛋白質在體內代謝消耗的時間與需要的能量會更高一些，蛋白質比脂肪需要的時間和體內代謝的機率要高六倍左右，因此，適量的吃點蛋白質會增加飽腹感，增加代謝消耗。

4。偶爾吃點刺激性食物，如辣椒、咖啡等。這些食物能刺激交感神經，會增加產能和耗熱（主要透過血管擴張實現）。

黑咖啡熱量很小，一杯100克的黑咖啡只有2。55千卡的熱量，餐後喝杯黑咖啡，能有效地分解脂肪。值得注意的是過量喝黑咖啡會使人焦躁不安、心跳加速、血壓上升等。適時適量，才是正確的“黑咖啡減肥之道”。

5。適量攝入碳水化合物。碳水化合物是人體最主要的能量來源，而且是大腦唯一可以利用的能源。碳水化合物的代謝產物只有二氧化碳、水或乳酸，不會產生其他廢物，還能幫助脂肪分解，攝入不足會影響脂肪代謝。長期不吃碳水化合物極易減肥反彈，而且會造成大腦反應遲鈍，機體營養結構失調、代謝綜合症。健康有效的減肥，要減少的只是油脂、甜食和精白米、白麵等，而不是拒絕一切碳水化合物。生命所需的營養素一個不能少，甚至還要增加，這樣才能促進脂肪的分解。因此，減肥期間，每天攝入富含碳水化合物的糧食不得少於150克，建議主食粗細搭配，可以1/3精米，1/3粗糧，其餘用薯類代替。