減肥期間飲食如何進行調控呢？只需要做到四點就可以了

上次介紹了減肥的基本原理，也瞭解到減肥主要靠飲食，運動來輔助。

那減肥期間飲食如何進行調控呢？

這個問題我相信想減肥的朋友都很關注，很多人之所以長胖就是飲食出了問題，飲食結構不合理，喜歡多吃重口味的食物，缺乏其它營養物質。同時，各種各樣美食的誘惑，讓原本並不大的胃口，一步步變成吞噬自己的深淵。

當你在越來越胖的路上前進的時候，其實也失去了很多美好的風景。及時減肥瘦下來，不僅是我們給大家的勸誡，更是你自我覺醒的意志力。

想要透過飲食的調控，可以透過下面的4點來開展：

1、飲食的結構要規劃好；

2、飲食的量要控制好；

3、飲食的烹飪方式要注意：

4、飲食的習慣要養成。

接下來，我們一起來看看這四點如何具體開展的。

一、飲食結構

三餐飲食結構的搭配，可以記住下面這個公式：

主食+蛋白質類食物+蔬菜類食物。

其中主食要記得減少精細米麵的攝入，比如包子饅頭面條粉絲米線這些，因為它們經過精加工，營養較單一，主要就是碳水化合物，不利於營養均衡。同時攝入後身體會很快吸收，導致血糖快遞升高，胰島素會過量分泌，影響脂肪分解，長期還容易導致胰島素抵抗，形成糖尿病。

所以，主食要增加部分粗雜糧，中和一下，營養更全面，也能緩慢吸收，提供足夠的飽腹感，穩定血糖。

蛋白質類食物這個很重要，是減肥期間必須要補充的，一般建議成年人每天攝入體重x1。0的量，比如你是70kg，那你需要攝入的蛋白質在70g。一般100g的豬瘦肉裡面含有的蛋白質在20g左右，意味著需要每天需要攝入350g瘦肉才能滿足身體需求。當然，優質蛋白質的來源比較多，像雞蛋、牛奶、豆腐、豆乾等豆製品。

蔬菜是減肥期間的利器，一定要多吃。蔬菜的能量相對較低，100g可能就30、40千卡左右，每天吃夠300-500g。並且蔬菜裡面含有豐富膳食纖維，能夠提供足夠的飽腹感。還有豐富的維生素礦物質，能夠幫助整體飲食的均衡，避免營養不良。

這三種食物的搭配按照1：1：2的比例來搭配，更適合減肥。

二、飲食的量

再好的食物吃多了照樣容易胖，所以，控制好飲食結構後，還需要控制好整體量。

一般建議每一餐主食一拳頭，蛋白質食物一拳頭，蔬菜兩拳頭。如果覺得不夠，可以再增加蔬菜，吃到七分飽，保障吃夠不餓就可以了。

三、烹飪方式

同樣的食物，透過不同的烹飪方式，熱量相差巨大。比如土豆和肯德基薯條，熱量差了4倍多，100g土豆熱量69千卡，而100g肯德基薯條熱量是298千卡。

所以，減肥期間選擇合適的烹飪方式很重要，優先選擇蒸煮燜燉清炒涼拌，少用乾鍋、油炸、煎等重油重鹽形式。

烹飪的油不超過30g，鹽不超過5g。

四、飲食習慣

減肥不僅是瘦下來，更要建立起健康的生活習慣，包括我們的飲食習慣。只有建立起健康的習慣，瘦下來才能長期

的

保持好，否則很容易反彈。健康的飲食習慣包括了下面幾個

1、細嚼慢嚥。我們的飽腹感訊號在20分鐘左右，你慢慢吃，每口咀嚼10次左右，在飽腹感來臨的時候，就能有效控制好攝入量。

2、小碗吃飯。選擇小碗吃飯，吃完又去盛飯會增加飲食過程的難度，就能夠有意識

的

幫助控制好飲食量。

3、專注吃飯。吃飯的時候不要看劇或者玩手機，這樣會不知不覺越吃越多。

4、吃完離桌。吃完飯就離開餐桌，

在上面

逗留時間越長，越容易增加繼續進食的風險

關於減肥期間的飲食分享給大家，如果你想減肥可以收藏起來，最重要的是趕緊行動起來。

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