久坐傷身！醫生：每天步數少於這個數，就是在危險邊緣徘徊
我們常說：吸菸等於慢性自殺。
但可能很多人都不知道：
久坐和吸菸一樣，都等於慢性自殺
。
這絕不是隨便唬人的。目前，久坐被世界衛生組織列為
十大致死致病元兇之一
，排在
全球慢性非傳染性疾病導致死亡原因的第四位
，僅次於吸菸、高鹽飲食、喝酒。也被稱為“
最溫柔的慢性自殺
”。
這究竟是為什麼呢？久坐會導致哪些疾病的發生？到底多久才算久？我們又應該怎麼“自救”？
今天，小康妹兒邀請到了
「四川省人民醫院陳莞婧醫生」
來給大家解疑答惑。
到底怎樣算久坐？
久坐=自殺，這裡的久坐其實不僅指長時間坐著，而是指
久坐行為
，也就是
靜坐少動的生活方式
。
換句話說，
長時間坐著、斜躺著或者躺著
等低能量消耗行為都屬於久坐。
大家也可以按步行數來測算，如果你
每天的總步數少於5000步
，那就屬於久坐行為了。
久坐，正以不同的方式傷害全身
久坐行為對身體的傷害是毋庸置疑的。
美國癌症協會在對12。8萬人進行了21年的跟蹤研究後發現：
久坐會增加14種疾病的死亡風險
；每天坐著超過6小時的人，總體早亡風險比不到3小時的人增加19%。
#01
久坐傷血管、心臟
久坐不動會導致血流速度變慢、血液粘稠度增高 、血液流通不暢，使
血栓形成的風險較常人大大增加
。
血栓就是血管裡形成的血塊，這些血塊會堵塞血管，輕則
下肢出現腫脹
，重則導致
動脈粥樣化硬化
，造成
冠心病、腦卒中
等心腦血管疾病。
如果血塊再順著靜脈血液流到肺部，則會導致
肺栓塞，嚴重可能引發猝死
。
#02
久坐易致癌
久坐會增加罹患癌症的風險，尤其是
結直腸癌
。因為久坐會導致腸道蠕動變慢，引起便秘，而便秘就是結直腸癌的高危因素。
另外，久坐也會增加
子宮癌、肺癌
等癌症的風險。
#03
久坐易引起不孕不育
對於女性來講，久坐會導致
盆腔血液迴圈不順暢
，這可能引發婦科炎症，導致不孕不育。
對於男性來講，長期久坐會
使男性陰部溫度升高
，而睪丸是個怕熱的器官，一旦溫度過高就會
影響精子的發育和成熟
。
#04
久坐易導致糖尿病
久坐不動會導致腹部脂肪堆積，形成
腹型肥胖
，目前研究已經證明，
腹型肥胖是糖尿病的絕對高危因素
。
久坐還容易
引起胰島素抵抗
，
引發Ⅱ型糖尿病
。當人處於靜止狀態時，肌肉會減慢吸收葡萄糖的速度，增加胰島素抵抗。而哪怕是有小幅度的活動，也具有提高胰島素敏感的作用，降低患上糖尿病的風險。
#05
久坐傷肩頸和腰背肌肉
長期久坐會一直使肩頸和腰背的肌肉處於緊張狀態，得不到放鬆，於是，肩頸和腰背的肌肉就會
持續性負荷、彈性下降
。如果再伴隨著不良坐姿，那就是雪上加霜，長此以往就會造成頸腰椎疾病。
另外，大多數久坐行為都伴有
低頭
的動作，這會使
肩頸負擔進一步加重
，猶如脖子上掛了幾十斤的重物，對肩頸造成的傷害非常大。
#06
久坐傷骨關節
你以為，運動才傷害骨關節？事實是不動才會傷害骨關節，尤其是久坐。
我們的關節能夠活動自如是因為裡面有潤滑液，當我們久坐不動的時候，關節潤滑液沒辦法晃盪，久而久之，其分泌就會減少，關節就慢慢地像生了鏽的機器軸承一樣開始僵硬，進一步形成
骨關節炎
。
國際醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》2017年6月刊指出，健身跑步者的關節炎發生率為3。5%，
久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%
。
#07
久坐易讓人抑鬱
2020年《柳葉刀·精神病學》一項前瞻性佇列研究資料提示，青少年久坐且不參加規律運動可能會增加抑鬱風險。
研究分析了4257名青少年的資料，隨訪了6年發現，12、14、16歲這3個時間段，若每天多坐60分鐘，到了18歲，
抑鬱症的發病風險分別增加11.1%、8%和10.5%
。
除了以上這些以外，久坐行為還會導致
阿爾茲海默症（老年痴呆）、帕金森、神經功能障礙
等疾病。
我們應該如何“自救”？
由於現在很多人的工作、生活等原因，久坐行為是不可避免的，那麼有沒有辦法能夠彌補它對我們造成的傷害呢？
我們可以看看下面這張久坐和運動的圖表（豎軸代表久坐時間，橫軸代表運動時間）：
從圖可知：
少坐+多動：死亡風險最低
久坐+多動：死亡風險低
少坐+少動：死亡風險高
久坐+少動：死亡風險最高
由此可見，
運動是可以彌補久坐行為對我們身體帶來的傷害的
。
陳莞婧建議：
每人每週至少進行150分鐘中等強度到較高強度的運動
。具體來看：
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兒童與青少年（5-17歲）：
平均每天至少進行
60分鐘的中高強度身體活動
，有氧運動為主，其中每週至少有
3天進行劇烈強度有氧運動以及增強肌肉和骨骼的運動
，比如跳繩、打球跳房子等。
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成年人（18-64歲）：
每週應該進行至少
150-300分鐘
的中等強度強度有氧運動，或者至少
75-150分鐘
的劇烈強度有氧運動，
每週2次以上力量鍛鍊
。
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老年人（65歲以上）：
每週應該進行至少
150-300分鐘
的中等強度有氧運動或者
75-150分鐘
的高強度有氧運動。可以進行
每週2次以上力量鍛鍊，每週3次以上平衡穩定靈敏鍛鍊
，提高生活質量，預防跌倒。
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孕婦和產後婦女：
建議所有無禁忌症的孕婦和產後婦女，每週至少
150分鐘
中等強度有氧運動，可適量進行力量鍛鍊和輕柔的拉伸。（整個孕期和產後應定期進行身體活動）
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18歲以上患有慢性疾病的成年人：
每週至少
150分鐘以上
的中等強度到較大強度的有氧運動，
每週3次以上力量鍛鍊和功能性鍛鍊
。提高身體機能，保障身心健康。
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運動強度判斷方法
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根據心率判斷：
運動最大心率=220－年齡（65歲以上：180－年齡）
高強度最大心率=運動最大心率×0。8
中強度最大心率=運動最大心率×0。6
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根據主觀感受判斷：
中等強度到較大強度運動：心跳加快，微微出汗，呼吸急促，可以說話，但不可以唱歌。整體感覺為有點吃力到吃力。
除此外，陳莞婧醫生表示，我們還可以透過一些小妙招來減少久坐的傷害：
01
保持正確的坐姿，不蹺二郎腿
首先應保持頸部直立，讓頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度操作鍵盤或滑鼠，下半身腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度。
另外，眼睛與電腦螢幕的距離40-75cm為佳，電腦螢幕的高度最好低於眼睛，呈20度夾角。
02
限制久坐時間，提高工間活動
每坐一個小時就起來活動5分鐘，提高生活中的身體活動，比如走路面談代替郵件、微信，自己打掃衛生代替掃拖機器人、請保潔等。
每天在辦公室還可以做做工間操：
最後，陳莞婧醫生再次強調：
無論是哪類人群，為了健康著想，都應該限制久坐時間，尤其是面對電子產品的時間。
並且，在此基礎上儘快動起來，循序漸進、適度力量，拒絕葛優躺，擁抱更有活力的明天。
採寫 | 文靜 製圖 | 云云
監製 | 清清 稽核 | 藍嵐
圖片來源 | 123rf、網路等
