家人們，知道主食怎麼吃才健康嗎？往這兒→

常常聽到了一些關於主食的言論，“減肥的時候不能吃主食，容易長胖，體重不好控制。”“血糖高了不吃主食，容易控制不好。”“養生晚飯少吃點吧，直接忽略了主食。”“主食大家族”可不願意聽到這類言論，異口同聲：“日常給大家提供一點營養，我們太難了！”

今天，小衛小薇就請營養師告訴你

怎樣正確的吃主食

Q1

主食在三餐裡扮演什麼角色？

在食物多樣的膳食基礎上，堅持穀類為主是我國從古至今的傳統膳食模式，穀類含有豐富的碳水化合物，是人體最經濟的能量來源，也是B族維生素、礦物質、蛋白質和膳食纖維的重要來源。在我們的膳食金字塔中，主食可是堅固的塔底。現代人生活條件好了，有人說，可以不吃主食，多吃一些菜和肉。這樣的膳食模式吃久了會出現一些問題，葷菜帶著大量脂肪，攝入量過多，則會總能量過剩，某些營養素攝入不足，所以在一日三餐中，主食是不可取代的。

Q2

主食大家族成員有哪些？

穀類：大米、燕麥、蕎麥、糙米、玉米、高粱、藜麥、紫米、薏米等

薯類：地瓜、紫薯、山藥、南瓜、土豆、芋艿等

雜豆：紅豆、綠豆、芸豆、花飯豆、腰豆等

Q3

怎麼樣吃主食更健康？

主食大家族成員眾多，正常成年人可以選擇的種類也很豐富。但是對於大多數朋友來說，長期以精白米麵等細糧為主。然而我們知道，加工程度越高，其丟失的營養素越多，像維生素，礦物質，膳食纖維，蛋白質都有所降低，為了更好地全面補充人體所需要的營養，營養師建議大家粗細搭配，接下來我們從三個小方面來說說怎麼樣吃主食更健康？

1、每天穀類不能少，那至少吃多少呢？

2016年版中國居民膳食指南核心推薦第一條就是食物多樣，穀類為主，每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全穀物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。按照體重60kg身高165cm的成年輕體力女性，每天能量需求1500Kcal，按照碳水化合物的能量佔攝入總能量的50%計算，一天主食可以吃約200克。那怎麼分配200克生重主食呢？根據主食粗細搭配原則，可以選擇100克大米＋50克燕麥＋25克紅豆＋100克紫薯，其中50克燕麥可以放在早餐，100克大米+25克紅豆（可以提前泡軟）可以做成二米飯，分配到中晚餐，100克紫薯可以作為加餐。

2、主食推薦做法

傳統的二米飯、三米飯、豆子飯、八寶粥等都是增加食物種類，實現粗細搭配的好方法。再告訴大家一個營養秘密，穀類蛋白質中賴氨酸含量低，豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低，穀類和豆類食物搭配，可透過蛋白質互補作用提高蛋白質的營養價值。常見的薯類也能切成丁同米飯一起煮，也可以直接蒸煮，如果將薯類（土豆、芋艿、南瓜）入菜 ，那吃其他主食的時候記得減量。粗雜糧膳食纖維高，血糖生成指數和血糖負荷低，對控制體重和血糖都有莫大裨益。

3、特殊人群健康吃主食

等值谷薯類交換表（一份可提供90Kcal）

舉例：90Kcal能量等換：25克大米＝35克生面條＝100克馬鈴薯

有些糖尿病患者害怕血糖高，不敢吃主食，認為主食是升高血糖的“罪魁禍首”，不吃或少吃主食血糖就不會升高。那麼實際上，如果碳水化合物攝入不足，機體就會分解脂肪、蛋白質來供能，對於糖尿病患者來說很容易誘發低血糖，糖尿病酮症酸中毒等急性併發症。如果用富含蛋白質脂肪的食物來代替主食，還會引起肥胖、高脂血症，增加腎臟的負擔，所以我們建議糖尿病患者每日主食不能少於150克的最低限度，具體做法可以參考上述烹調方法，如果您想知道主食具體攝入量，可以讓專業的營養師指導一下。三餐主食分配比，早餐1/5，中餐2/5，晚餐2/5，餐後血糖波動較大者，可少食多餐，每天進食5-6次，從三餐中勻出25-50克主食作為定時加餐。

看到這裡，你知道怎麼吃主食了嗎？

希望大家都能有效掌握科學飲食知識

識破身邊飲食謠言

“慧”吃主食，讓健康加倍！

原標題：《家人們，知道主食怎麼吃才健康嗎？往這兒→》