運動前吃什麼，才能讓你的鍛鍊效果最好？

在吃了一些薯條之後馬上去健身房可能不是一個好主意。但是吃得不夠也會影響你的表現。那麼在鍛鍊前你應該吃什麼來補充能量呢？這有點複雜。

多倫多大學（University of Toronto）運動機能學助理教授

丹摩爾

（Dan Moore）說，這在一定程度上取決於你的目標。如果你只是每週去兩次健身房進行一些簡單的鍛鍊，

他不確定你是否需要在規律健康飲食之外多加註意

。

“如果你的目標是鍛鍊肌肉，或者你正在為比賽進行訓練，那麼你可能每週至少要鍛鍊三到五到六次。”我想這就是你應該關注的地方，我在吃什麼，我什麼時候吃？”

他說，如果你想減肥，你需要記住，你在鍛鍊前吃的任何東西都必須符合你的整體飲食計劃，而且要與你鍛鍊消耗的熱量相適應。

麥吉爾大學的營養學家

雨果普洛德

（Hugues Plourde）說，鍛鍊的強度和持續時間也很重要。記住你的目標，以下是研究人員建議給你的鍛鍊帶來的動力。

光強度

對於低強度的鍛鍊，專家認為你不需要太多。普洛德說：“如果光線較弱，這意味著你不會出汗太多，而是在遛狗——但這並不意味著你有太多的限制。”

摩爾說：“如果你需要食物來完成鍛鍊，那麼你之前吃的東西只是為了幫助你完成鍛鍊。”他認為在輕度運動期間，你的日常飲食應該是正常的，你不需要再擔心任何事情。

註冊營養師和私人教練

南希蓋斯特

（Nanci Guest）也同意這個觀點，她認為水就足夠了，如果你覺得有需要的話，可以喝半杯酸奶加一些堅果和乾果之類的零食。

普洛德說，例外的情況是，如果你長時間做低強度的運動——比如4小時的步行或20公里的越野滑雪——在這種情況下，你可能需要在鍛鍊的時候吃點零食。

中等強度

專家說，這是你必須開始注意的地方。在2017年的一份立場宣告中，國際運動營養協會建議，鍛鍊個人應確保達到他們推薦的蛋白質攝入量（每公斤體重約0。8克蛋白質，耐力或力量運動員的蛋白質含量更高，約為1。2至1。7克），最好是在一天中均勻間隔的膳食中進食。

加拿大的營養師和一些美國的營養師和運動醫學機構聯合發表的一份立場宣告建議，

在運動之前，一頓飯或零食應該是相對低脂肪、高碳水化合物、適量蛋白質和含有足夠水分的液體。

具體吃什麼？這取決於你有多少時間。蓋斯特說，在鍛鍊前幾個小時，你可以吃一頓包括碳水化合物、蛋白質和一些脂肪的中到大餐。蓋斯特離獲得營養學博士學位只有幾天了，他建議吃一個蘋果和一杯牛奶的火雞三明治。

如果你有更少的時間，這頓飯應該變小，因為你沒有時間消化太多。如果你在鍛鍊前只有30分鐘的時間，她建議你攝入低蛋白質、高碳水化合物、不含脂肪和纖維的食物，比如一些經過水處理的果汁、少量香蕉或棗。

高強度

如果普洛德準備參加一場腳踏車比賽，他預計他會騎得非常辛苦，以至於不能說話，他會吃非常清淡的食物。“一個小時前，別吃一塊乳酪或一個雞蛋或任何類似的東西，”他說。“如果我在一小時前吃了它，我就會嘔吐，因為它會很激烈，我將接近我的極限。”

普洛德說，當你吃了一頓油膩的大餐，然後又太快地進行劇烈運動時，你的肌肉需要血液工作，你的胃需要血液消化，這會讓你感到噁心，甚至嘔吐。“對不起，如果我知道我在做高強度間歇運動，我就需要少吃一點。”

蓋斯特說：“經驗法則是，

運動強度越大，你應該在運動前吃東西的時間就越長

。”摩爾說，當你在訓練時，你的身體消耗了大量的碳水化合物，所以你需要確保它有一些可以燃燒。

根據國際運動營養學會（International Society of Sports Nutrition）的研究，儘管在這一點上存在分歧，但一些研究表明，

賽前四小時吃一頓碳水化合物餐可以提高運動員的成績

。不過它仍然建議在比賽日多吃碳水化合物。

摩爾說，為了獲得額外的能量，你可能想在劇烈運動前一兩個小時吃一些富含碳水化合物的食物，比如百吉餅或香蕉來補充能量。

根據該協會的意見書，在長時間的高強度運動中（持續時間超過60分鐘），或者在高強度的抗阻力運動中

，飲用碳水化合物溶液也很有幫助，比如運動飲料。

如果你不喜歡商業運動飲料，蓋斯特建議你用70%的水稀釋30%的果汁來製作自己的飲料。