脹氣、便秘……季節交替腸道鬧“脾氣”，做好這5點改善！
肚子常脹氣、排便不規律……你的腸道有“小脾氣”了。2018年CTR調研公司等釋出的《2018國人腸道健康白皮書》調查發現，85%的人或多或少存在一些腸道問題，如便秘、腹瀉、口腔異味等，女性比男性更易被困擾。①
腸道健康，關乎全身健康
1. 關乎消化吸收
食物的消化、吸收和排洩都離不開腸道，而且腸道中細菌也會幫忙，它們可以生成我們需要的維生素和其他必需的營養元素。一旦腸道出問題，也會影響我們正常飲食。
2. 關乎情緒問題
壓力和不良情緒會造成胃腸功能紊亂，像有些人緊張會腹瀉、腹痛；反過來，腸道也會影響我們的情緒。大腦與腸道之間有一條“腦-腸-微生物”軸。來自腸胃道的訊號，也可以傳遞到大腦，引發一系列的心理和生理反應。②腸道也被形象地稱為“第二大腦”，比如讓人快樂的“多巴胺”也可以在腸道中產生。
3. 關乎免疫防禦
胃腸道也是一大免疫器官。胃腸道相關淋巴組織集結了人體70%-80%的免疫細胞，如巨噬細胞、T細胞和NK細胞等。③這也是平時無意識地攝入一些致病毒素也不會生病的原因，但這種免疫功能也需要我們“呵護”。
4. 關乎口氣問題
腸道不健康也可能出現口氣問題。像經常便秘的人，就容易出現口臭問題。④
5. 關乎其他疾病
腸道健康中的一點，就是腸道菌群微生態的健康。如果腸道中有害菌的種類和數量增加，就會形成有害有毒物質，使人體器官產生疾病，比如影響口腔、心臟、胰臟等。⑤
健康從“腸”開始，做好這5點改善
不少女性“以瘦為美”，節食、亂服瀉藥造成腸道菌群失調、功能紊亂；高壓生活節奏、久坐不動以及高油鹽飲食等習慣會影響腸胃蠕動……腸道問題高發的背後，與不健康的生活方式有關。
那麼，該如何改善呢？
1. 保證每日飲水量
《中國居民膳食指南（2016）》建議，一般成年人每天飲水量在1500-1700毫升之間⑥，大概是8小杯水；而對於容易便秘的人群，每天飲水可在1500-2000毫升之間⑦。
2. 補充果蔬、粗糧等膳食纖維
每日足量攝入食物纖維，不僅有助於改善排便頻率、糞便性狀和結腸轉運時間等⑦，還會使腸道內的雙歧桿菌數量大大增加⑤。膳食纖維的攝入推薦量為20-35克/天。像粗雜糧、新鮮果蔬、海藻都是膳食纖維好來源，比如芹菜、白菜、蘋果、香蕉等果蔬，玉米、紅薯、小米、大豆等粗雜糧。
3. 運動一定不能少
規律的體育運動可縮短腸道傳輸時間，幫助改善便秘問題，此外，運動也可以改善腸道菌群的組成。2019年，發表在《美國實驗生物學聯合會會志》的一項研究發現，在跑步機上運動8周後的小鼠，腸道菌群群落結構和物種豐富度明顯發生改變⑧。建議每天30-60分鐘，至少每週3次有氧運動，比如健走、騎車、慢跑等。
4. 最好23點前入睡
熬夜也會影響腸道健康。2017年《睡眠醫學評論》刊發的一項研究發現，睡眠時間過短以及晝夜節律紊亂，會導致機體出現生理和心理上的應激反應，從而破壞腸道菌群的正常功能，影響正常代謝程序⑨。所以，一定要保證規律的睡眠，最好23點前入睡。
5. 適當補充益生菌
《中國人群腸道微生態失衡與亞健康狀況調查》中提到，健康成年人腸道棲息著1014個細菌，是人體細胞數的10倍以上⑩。腸道菌群與健康息息相關，一旦菌群微生態平衡受到破壞，可能加重亞健康，甚至導致疾病的發生。比如有害菌勢力強大，就可能出現腹瀉或便秘。適當地為身體補充益生菌，是調節人體微生態平衡最直接的方式。像雙歧桿菌屬和乳桿菌屬就常用於治療慢性便秘⑦。
適當補充益生菌
那麼，補充益生菌過程中，需要注意哪些問題呢？
1）菌種如何選？
科學搭配，才能協同增效
常見益生菌有很多種，如嗜酸乳桿菌、乳雙歧桿菌、植物乳桿菌、乾酪乳桿菌、短雙歧桿菌等。不同的菌株有不同的作用，而透過科學搭配，才可能產生協同增效的作用。
比如，臨床研究發現，乳雙歧桿菌HN019有促進腸蠕動、改善便秘的效果；嗜酸乳桿菌NCFM可以幫助緩解腹痛，改善腸道舒適性；乳雙歧桿菌 Bl-04還可以幫助增強或維持先天免疫系統；乳雙歧桿菌B420可以幫助減少體脂和腹部脂肪；植物乳桿菌Lp-115刺激特異性免疫等。比如第二代WONDERLAB即食益生菌（小藍瓶2。0）添加了以上6種菌株，達到協同增效。
2）成分注意啥？
搭配益生元，益生菌才更有“活力”
益生元是益生菌在腸道中生存的養料，它們是“好搭檔”，常見的有低聚木糖、菊粉、低聚半乳糖等。比如，2013年釋出的《低聚糖對雙歧桿菌的增殖研究》就提到，低聚木糖就可以定向增殖雙歧桿菌。小藍瓶益生菌2。0 還增加了水蘇糖、低聚木糖2種優質益生元。
3）服用注意啥？
建議餐後半小時服用
益生菌服用時間能影響活菌到達腸道的數量，一般更建議餐後半小時食用。餐後半小時，胃中的pH值最高，益生菌傷亡減少。配合小藍瓶益生菌2。0本身的高穩定性，可以讓更多益生菌活著到達腸道。此外，不要和抗生素、高濃度酒精等一起服用，兩者最好間隔兩小時。
關愛腸道健康，從生活做起，從現在開始！WonderLab不僅在產品研發上堅持科學的打磨，近日還攜手了100位科學營養家，由WondeLab合作的註冊營養師及高階研發科學家組成，共同倡議腸健康知識，從腸道健康溯源、腸道與情緒、身材、全身健康的關係深入淺出的給出專業科普，釋出腸識研究雜誌、開啟腸健康直播周等。
【來源：汕頭政法】
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