有氧運動30分鐘內不會燃燒脂肪？可能你被“騙”了

我們都知道，想要減肥就要進行有氧運動來提高身體燃脂效率，也就是說，想更快地減肥，就要加入有氧運動。相信大部分剛接觸運動的人都聽過一個觀點：

有氧運動剛開始30分鐘內不會燃燒脂肪，身體消耗的是糖原。想要使脂肪燃燒，必須堅持有氧運動30分鐘後，身體才會開始消耗脂肪。

還有另外一種觀點：

身體在做運動的時候，心率會提高，而有人認為，在進行有氧運動的時候，心率只有達到一定的水平，才能提高燃脂效率，也就是“最大心率值”會讓身體進入“最佳燃脂狀態”。

這兩個觀點好像並沒有錯，有氧運動越久，自然就會提高脂肪燃燒；心率提高也會促進血液迴圈，從而提高燃脂效率。其實，這兩個觀點是減肥中最常見的“錯誤”，只不過有些理論使它們成立罷了。

有氧運動30分鐘內不燃燒脂肪？怎麼看這句話都是錯誤的，我們換個說法糾正它：

有氧運動並不是30分鐘內不燃燒脂肪，而是堅持30分鐘以上燃脂效果更好。

“最佳燃脂心率”雖然存在這一說法，但對燃脂效率並沒有多大影響。

再換個方法說，難道不做有氧運動，身體就沒有在消耗脂肪了？很明顯這是不對的，身體無論是在活動狀態下還是休息狀態下，都在燃燒著脂肪，也就是身體24小時都在燃脂。

脂肪也是能量，身體只有在一種情況下沒有消耗能量，那就是死亡。所以說，身體一直都在消耗能量，只不過是能量消耗高低不同。想要搞清楚這個問題，我們還得從

人體的三大供能系統

說起。

人體三大供能系統

它們分別是：

磷酸原系統、糖酵解系統、有氧氧化系統。

1、磷酸原系統

磷酸原系統即ATP-CP系統，由ATP和磷酸肌酸組成的系統。人體最直接的能量來是ATP，和磷酸肌酸會產生化學反應，並在ATP酶和肌酸激酶催化下生成ADP和無機磷酸鹽並釋放出能量。ATP在人體只存少量，需要不停地分解合成；而ADP和磷酸鹽會生成ATP，所以，這個過程一直在迴圈。

而這些反應過程中時間很短，只能維持約6-8秒，ATP最高功率輸出供能也僅維持約2秒左右。所以，

在長時間運動過程中，磷酸原系統無法保持著，給身體提供充足的能量

。這也是為什麼許多健身愛好者、專業運動員都會補充肌酸，它會提高人體的運動表現能力。

我們簡單點說，磷酸原系統的供能時間短，不超過10秒，什麼運動才最需要這個系統供能呢？無疑就是短時間高強度運動，比如1RM臥推、衝刺跑等。

2、糖酵解系統

磷酸原系統只能供應極短時間內的運動消耗，那麼隨著運動時間的增長，

糖酵解系統就會作為主要供能方式

。

糖酵解系統可以被稱為無氧糖酵解系統，因為可以在無氧的條件下形成，將碳水化合物（包括肌肉所含的糖原以及血液中的葡萄糖）的能量代謝生成ATP，這個過程就叫糖酵解。

在糖酵解過程中分為兩種，一種是快速糖酵解，另一種是慢速糖酵解，它們有區別，快速糖酵解是無氧反應，慢速糖酵解則是有氧反應。

具體區別在哪？在於它們產生的“

丙酮酸

”去處。快速糖酵解過程中會把丙酮酸轉化為乳酸，並快速生成ATP。這也是為什麼在做完無氧運動（中高強度運動）過後肌肉容易會痠痛的原因，因為肌肉堆積大量乳酸。

慢速糖酵解過程會出現在人體進行有氧運動（低強度運動）的時候，比如慢跑、有氧等。在慢速糖酵過程中，丙酮酸會進入線粒體並透過氧化系統產生能力了，所以身體就不會產生乳酸堆積，就不會出現痠痛的情況。

糖酵解系統能為持續1-3分鐘的運動提供能量。所以，在力量訓練過程中，基本上都是糖酵解系統作為主要供能系統。

3、有氧氧化系統

運動時間越來越長，大約超過3分鐘以上，就需要透過

有氧氧化系統，

作為主要供能方式。

有氧氧化系統會以碳水化合物（包括糖）、脂肪、蛋白質氧化為身體提供能量。在這裡有一點要提一下，身體在非運動狀態下，有氧氧化系統也會產生ATP。

正常條件下（非飢餓狀態和非長時間運動）不會代謝大量蛋白質，而是主要代謝脂肪作為供能。有氧氧化系統的輸出功率比較小，但能夠維持長時間的運動，比如慢跑、游泳、騎行等。

下圖是人體三大供能系統供能的速度和運動時間對供能系統的影響。

看到這裡，你還覺得有氧運動30分鐘內不會燃燒脂肪嗎？就連身體在非運動狀態下都會消耗脂肪，只不過是運動強度和運動時間長短，會影響供能效率。

減肥的目的是為了減掉體內脂肪和糖，在進行有氧運動期間，能使脂肪、碳水等氧化分解為身體供能，這也是有氧運動減肥效率高的原因。

有氧運動30分鐘以上才會消耗脂肪就是錯誤的

其實前面也已經提到了，在進行低強度有氧運動的時候，身體會以消耗碳水作為主要供能，但在這期間，脂肪也會消耗，只不過並不是作為主要供能，所消耗脂肪量較少而已。

最佳燃脂心率跟減脂效率沒有什麼聯絡

經常做有氧運動的人一定聽說過“最佳燃脂心率”，簡單點說，在做有氧運動的時候，心率達到最大心率值的70%左右為最佳燃脂心率，這時候身體會以脂肪作為主要供能，而不是碳水。

舉個例子，我們在做HIIT訓練（高強度間歇訓練）的時候，身體主要以碳水作為主要供能，短時間內的減脂效率卻很高，這是因為在做HIIT訓練的時候，身體也會消耗脂肪。而HIIT訓練這種高強度運動，會快速使心率提升到最佳燃脂心率值，也就是70%左右。

這就代表心率會直接影響減脂效率？這並不是的，單純的從心率判斷減脂效率，是不準確的。在做HIIT過程中，身體很多部位都會參與進來，對心肺功能的考驗極高，心率會短時間內提高那是必然的。在做一些高強度力量訓練的時候，心率也會提高到70%左右，但減脂的效率卻不好，所以，心率跟減脂沒有什麼聯絡。

只需要清楚，

減脂的關鍵是消耗熱量，也就是每天消耗的總熱量大於每天攝入的總熱量

，就能夠達到減脂的目的。

總而言之，在剛開始做有氧運動的時候，身體會以碳水作為主要供能。隨著運動時間增長，脂肪才會作為主要供能。但並不是運動時間超過30分鐘，身體才會消耗脂肪，也不意味著每次運動時間超過30分鐘才有效果，因為身體無時無刻都在消耗能量。