瑜伽四柱支撐太難？試試這些變體，簡單多了

好多人都發現四柱支撐是拜日式中最難的部分，這個姿勢需要考慮到各種因素，加上精細的排列和強有力的肌肉參與。除非你掌握了這個體式的動作，否則四柱支撐將很難。

為了掌握四柱支撐，花一點時間單獨練習它，這個動態體式經常會出現塌陷的臀部，下垂的腹部和張開的肘部。這樣的四柱支撐不僅僅笨拙，還會對肩膀、手肘和手腕造成傷害。

這個姿勢的關鍵是利用你的手臂力量：運用你的二頭肌和三頭肌，盡你所能將雙肘成直角。當你降低高度懸停時，保持居中，避免向側面移動。嘗試微微前傾臀部，同時鍛鍊臀肌和腹肌，保持軀幹穩固。初學者可以用抱枕輔助練習。

肘部向外張開或者肩膀向下傾斜是很常見的。瑜伽帶放在肘部正上方。讓帶子幫助支撐你，保持你的肘部固定在身體兩側並與肩膀成一直線。

提示

不要讓你的肩膀低於手肘或者彎曲手肘超過90度。

讓你的核心保持活躍。

如果肩袖損傷或者肩膀無力，或者肩部受傷，有腕關節炎，則避免或修改這個體式。

變體

放低膝蓋：

如果你還在鍛鍊手臂力量，把膝蓋放低到墊子上。保持核心啟動。

靠牆：

你可以透過站立練習來感受這個具有挑戰性的姿勢（並減輕肩膀的壓力）。站著面對牆，離牆一小步。雙手緊貼牆壁，略低於肩膀的高度。想象一下，你正試圖將自己推離牆壁，但肩胛骨對背部的穩固性阻止了任何移動。將尾骨拉長向腳跟，胸骨頂端向天花板提起。

瑜伽帶輔助：

如果你的手肘向側面張開，用一根帶子綁住你的上臂來練習這個體式。調整瑜伽帶，使你的肘部不要向外張開。

體式解剖

降低身體時，啟用胸大肌。使用這塊肌肉的一個提示是試圖將你的手肘拉向彼此。另一種支撐肘部的方法是啟用你的三頭肌，這可以防止你的肘部彎曲超過90度，並保持前臂與地板成直角。

在上圖中，粉色肌肉在伸展，藍色肌肉在收縮。顏色的深淺代表拉伸力和收縮力。更黑=更強。

四頭肌參與伸直你的腿。將膝蓋拉向骨盆。

食指壓入墊子，啟動旋前圓肌和旋前方肌。收縮這些肌肉的力量會穩定肩膀和上肢。與此同時，向後壓你的腳，這將啟用腓腸肌和比目魚肌，穩定腳踝。

當降低到四柱支撐時，你的身體會有一點下垂的趨勢。知道這一點，並透過腹直肌和腰肌參與支援你的腹部和骨盆，保持身體像一塊木板。