瑜伽解剖體式-犁式

犁式 HALASANA

犁式是肩倒立式的變化式，結合了擴胸與背部運動鏈伸展。犁式對身體同樣有倒立體式的好處，如促進靜脈迴流、增加心血輸出量、活絡副交感神經。

犁式通常被安排在體式練習的尾聲，此時練習漸趨緩和，準備進入放鬆。雙腿舉到頭部上方，同時要屈曲髖關節，這一動作會把重心前移。因此，要小心翼翼地將大部分的重量移到肩膀和手臂上，避免頸部過度屈曲。可以在肩膀下面墊塊毯子，頭部懸置於毯子邊緣，以免頸部過度屈曲，造成頸椎壓迫。

犁式也跟所有腳落地的倒立體式一樣（如單腿肩倒立式），容易有軀幹歪斜、靠重力被動屈髖的問題。為了避免上述情況，我們要主動啟動髖部屈肌，如強而有力的腰肌。腰大肌也會挺起腰椎。同時，還要收縮腰方肌和下背部肌肉，令腰部稍微內拱，以協助挺直腰椎。背部倚靠在手掌上，再用掌心反推背部，以擴充套件前胸，這一動作會把重心從頸部移開，從而保護頸椎。

基本關節位置

· 髖關節屈曲、內收。

· 膝關節伸展。

· 踝關節背屈。

· 足外翻。

· 腳趾伸展。

· 軀幹屈曲。

· 肩關節伸展、外旋。

· 肘關節屈曲。

· 前臂旋後。

犁式準備動作

先練習龜式和坐立前屈式，以伸展下背部肌肉。

肌肉熱身完畢，如圖所示，身體平躺，雙腿翻轉而上，以肩膀支撐（肩膀底下墊張毯子）。雙膝放在椅面上，或使腳掌平貼在牆壁上。接著再一步步走到犁式完全式，雙腳落地。解開動作時要小心，手臂伸直，掌心貼地。接著，將膝蓋拉回胸口方向，準備將身體翻滾回來，先是下背部、接著骨盆、最後才是雙腿著地。頭部底下放塊毯子，休息幾分鐘，然後再離開體式，給心血管系統一點時間調整適應。

步驟一屈曲軀幹， 把腿抬到頭部上方。啟動腰肌及其協同肌（恥骨肌和長、短收肌）以屈髖。以觀想的方向收縮髖側的臀小肌，以協助髖部屈肌收縮。腰肌和腰椎部位的腰方肌由同一個神經系統所支配，所以會一起支撐並挺直後腰。內收肌群可協助併攏雙腿。輕輕收縮腹直肌，以屈曲軀幹。請注意，腹直肌的起端位於骨盆前側（恥骨聯合），所以腹直肌拉動骨盆的方向（後傾），剛好與腰肌拉動骨盆的方向（前傾）相反，因而會創造一個收束，有助於穩定骨盆。

步驟二收縮豎脊肌和腰方肌，令下背稍微內拱。由於這兩塊肌肉被拉長，所以這一動作屬於離心收縮。背部倚靠在手上，準備進入步驟三的擴胸動作。

步驟三收縮肱二頭肌和肱肌，以屈曲肘關節，將掌心壓向後背。這一動作容易造成重量偏移到手掌靠食指側，為了保持平衡，前臂要旋後，使重量均勻分佈於整隻手掌。收縮三角肌後束，使手肘背面壓向瑜伽墊。三角肌後束也會跟岡下肌和小圓肌一起外旋肩關節，有助於擴充套件胸部。

步驟四收縮股四頭肌，以伸直膝關節。闊筋膜張肌不僅可協助股四頭肌伸膝，還會輔助腰肌屈髖。要特別注意的是，臀大肌伸展時，會使大腿向外旋轉，所以要進一步啟動闊筋膜張肌，以抗衡外旋的傾向。啟動訣竅是，試著將墊子上的雙腳各自向外拖。雙腳實際上不會挪動，但大腿卻因為這項嘗試而內旋，把膝蓋轉回中立位。最後，把足背往小腿方向拉，令踝關節背屈，這會啟動脛骨前肌，使小腿背面的腓腸肌／比目魚複合肌在互動抑制作用下自然伸展開來。

步驟五收縮腓骨長、短肌，以外翻足部。為了平衡外翻的力量，要再啟動脛骨後肌，令踝關節內翻。這兩股相反的力量可在腳踝處創造收束，以穩定小腿。用趾伸肌把腳趾拉向小腿。左圖中所標示出來的肌肉皆可活躍足弓，刺激足底小脈輪。

總結胸部擴充套件，可伸展胸大肌、胸小肌及三角肌前束。外旋肩關節也可伸展肩袖肌群中的肩胛下肌。整個背部肌肉都被拉長，包括豎脊肌、腰方肌、臀大肌、膕繩肌、腓腸肌／比目魚複合肌。腳底的趾屈肌也會伸展開來。