要控鹽?買食品之前先了解這4個要點!
三磷酸鈉鹽有多少種
如果我說，吃鹽過多容易升高血壓、增加腦卒中風險，你可能會說：老生常談啊！「鹽不過六」這事地球人都知道，可是我沒有高血壓，幹嘛要控鹽呢？
但是，
吃鹽過多不利於保持好身材，也不利於保持好面板
——這話您相信嗎？
這是真的哦。
為什麼高鹽不利於好身材？
首先，
含鹽調味品的鹹味會促進食慾
。所謂「好廚師一把鹽」，食物口味重了，你不知不覺就想多吃，讓減肥大業難以成功。
其次，
鹽會增加體內水分瀦留，使體重上升
。那些所謂的純果蔬減肥法，都建立在少鹽基礎上。鹽少了，水分排出體外，一兩天內就會看到體重有下降。
第三，
鹽吃多了會促進尿鈣排出
。成年累月之後體內的鈣過多流失，就會帶來早早彎腰駝背、肌肉僵硬的結果，亭亭玉立的好身材就會被毀。
為什麼高鹽不利於好面板？
鹽過多時，
面板容易水腫
，特別是在女性月經期之前，身體不適、面板腫脹的情況會更為嚴重，明顯影響美容。
鹽使血液滲透壓升高，於是水分從面板等組織進入血管中，對乾性面板的人來說，
更加劇了面板缺水的狀況
。
在自己家裡做飯時，加鹽多少，加鹹味調味品多少，可以自己控制。不過，還有很多包裝食品是從超市直接買來的，它們也是鹽的重要來源，千萬不可忽視。有時候，這些食品甚至不是加了食鹽，而是加了「鈉鹽」。但只要吃了含鈉食物，不管是什麼鈉，都和吃了鹽（氯化鈉）是一樣的。
如果吃各種超市食品就把每天的限鹽份額吃掉一多半，那麼無論日常做菜多麼「清淡」，每天的鹽也是大機率超標的。
所以，要想真正減鹽，不僅要管好廚房裡的鹽，更要管住購物袋裡的含鈉食品！
購買超市食品的時候，怎樣才能管住那些
隱藏在各種食品裡的鈉
，實現限鹽的目標呢？這裡給大家提供4個大招！
要點一：
認清那些高鈉食品類別
有些食品屬於「天生高鈉」，也有些食品屬於「必然高鈉」，一定要事先了解清楚。
重點1：即食海產食物
因為海水是鹹的，曬乾、烤乾會讓鹽分濃縮，因此各種海鮮乾貨都屬於「天生高鈉」的含鈉食品。而部分海產品加工中可能還要加入一些鹽和味精，做成零食和小菜，那就是高上加高了。
比如說，即食的海苔（特別是風味濃郁的韓式產品）、烤香的魚片幹、鮮美的魷魚絲，哪個都是代表性的高鈉產品，其鹹度遠超過日常菜餚。如果用經常它們當零食的話……
各種醃漬食物，如韓式醃八爪魚、醃小魚乾、醃裙帶菜、醃海帶，都屬於「必然高鈉」。這裡之所以要提一下
韓式小菜，是因為它們既甜又鹹，在甜味的掩蓋下，鈉含量更高於普通鹹菜，吃過的人都懂的
。
韓國學者分析流行病學資料發現，每天攝入醃製海產品，會增加高血壓風險28%（Lee HA，2018），看來並非虛言啊。
重點2：各種熟肉熟魚製品
中式火腿、香腸、西式火腿、火腿腸、培根、鹹肉、臘肉、肉罐頭等肉類加工品，哪個都是高鈉食物
。這些直接入口的肉類熟食，為了延長保質期，都會加入不少鹽。同時，熟肉中為了防腐和髮色會加入亞硝酸鈉，為了保水嫩滑會加入複合磷酸鈉鹽，為了鮮美還會加入穀氨酸鈉（味精）和核苷酸鈉……吃100克熟肉，就相當於吃進去3克左右的鹽。
再看看街上和超市裡的各種美味鴨脖、鴨頭、鴨舌、鴨胗之類小吃，在讓你意猶未盡地吮指回味時，有沒有覺得嘴裡特別幹，舌頭和嗓子醃得難受呢？
有多項流行病學研究表明，經常肉類加工品會增加高血壓風險。想想裡面有多少鹽，就一點都不奇怪了。如果吃泡麵這種高鹽食物的時候還要再加根火腿腸，鈉鹽的總量有多高？那簡直是作……
那些豆豉魚罐頭，各種小魚、貝類做成的袋裝熟食，也一樣基本上是鹹味濃重的。
重點3：各種鹹味零食
有些人氣零食就是用濃味來博取印象的。比如說辣條啊，泡椒鳳爪啊，牛肉乾啊，鹽津話梅等蜜餞類啊，薯片啊，鍋巴啊……鹹度都是相當可觀的，其中鈉含量驚人。
想想看，在每天鹹味菜餚不少吃的情況下，還要再用這些高鈉零食來刺激味蕾，一天當中得吃進去多少鹽呢？
重點4：鮮味調味品、各種湯料和調味醬
凡是加了增鮮劑的食品，鮮得讓人難忘的食物，鈉含量都不會低。這是因為增鮮劑毫無例外都是含鈉的，穀氨酸鈉（味精）的含鈉量是鹽的三分之一，而雞精（含有味精、核苷酸鈉、琥珀酸鈉等，並含有鹽）的含鈉量是鹽的二分之一。而要想有突出的鮮味，就必須先有鹹味。
各種濃湯調料、雞粉、海鮮湯粉、香菇醬、香辣醬、沙茶醬、番茄醬、蠔油、蝦醬等調味品，全是高鈉產品。
至於各種鹹菜、醬菜、腐乳、豆豉之類，以及調味濃郁的泡麵之類，大家都知道是高鈉食品，這裡就不贅述了。
要點二：
挖出那些「不太鹹」但鈉不少的食品。
很多食品真的不顯得鹹，但其中的鈉含量並不太少。今天咱們扒一扒它們的偽裝。
重點1：餅乾、麵包類焙烤食品
餅乾製作時，為了疏鬆多孔，都要加入碳酸氫鈉（小蘇打），它的鈉含量不比鹽（氯化鈉）低多少。何況有很多餅乾本來就是鹹味的，還要額外加鹽。可以理解的是，蘇打餅乾的鈉含量更高，氯化鈉和碳酸氫鈉都要加。
麵包製作時為了控制酵母生長速度都要加鹽，很多產品中高達1%左右。即便是甜麵包也會加入鹽，只需看一下產品包裝上的配料表就會發現。同時，為了避免麵包發黴，其中要加入丙酸鈉（也有加丙酸鈣的）；為了避免麵包變幹，其中要加入硬脂醯乳酸鈉（也有加硬脂醯乳酸鈣的）。
總之，你不會看到哪款麵包敢號稱是沒有加入鈉鹽的
。
重點2：掛麵、拉麵、餃子皮等面製品
為了口感筋道，做麵條、拉麵、餃子皮、餛飩皮的時候，都要加入鹽，甚至很多產品還要加入碳酸鈉（純鹼）。有時候產品配料表上會模糊地寫「拉麵改良劑」，沒有詳細標註配料，這是不規範的做法。其實，拉麵改良劑裡的常見配料就是氯化鈉、碳酸鈉，還可能有復配磷酸鈉鹽和植物膠。總之，它們是少不了鈉鹽的。
重點3：酥脆和蓬鬆的麵食品
酥脆油炸食品不僅加入鹽，常常也加入碳酸氫鈉，使其口感更佳疏鬆。做油條也好，薄脆也好，饊子也好，排叉也好，都是要加這兩樣配料的。所以它們都是高鈉食物。
蓬鬆的棗糕也好，鬆軟的玉米餅也好，過度鬆軟的饅頭包子也好，往往要加入膨鬆劑，其中碳酸氫鈉是主料，所以都含有鈉，儘管吃起來根本不鹹。
至於燒餅、蔥花餅、椒鹽點心之類鹹味麵點，明明白白是必須加鹽的，自然更不用說是鈉的來源了。
重點4：含鈉飲料
一些甜味飲料中含有鈉
，因為其中加入了少量的鹽、碳酸氫鈉（用來產生氣泡）或磷酸鈉鹽（用來增加口感）。還有些飲料加入的甜味劑裡也含有鈉。
雖然看起來幾十毫克的鈉不多，但因為飲料一喝就是幾百毫升，一天喝一兩瓶，鈉攝入量是不可忽視的。特別是電解質飲料，用來補充過度出汗所損失的鈉，所以鈉含量更多。
另一個人們所熟知的「不鹹而高鈉」的食物就是
皮蛋（松花蛋）
。它是用氫氧化鈉醃製的，所以其中和鹹鴨蛋一樣含有相當多的鈉，這裡不再贅述了。
要點三：看懂配料表，選擇原味食物
有很多加工食品是可加鹽也可不加鹽的，可加含鈉配料也可不加的。那麼怎樣知道食品中加了鹽？
最簡單的方式是看一下食品標籤上的配料表
。
按我國法規，
生產者必須列出所有食品配料，而且除了食品新增劑之外，各種配料要按照新增量的多少來排序。食品新增劑則要放在一起列出，排名不分先後。所以，選擇沒有加入含鈉配料的產品，就比加入這些配料的產品含鈉量低。
比如說，在買堅果的時候，有些產品的配料表一項只寫了堅果原料，其他什麼配料都沒有。
這樣的就是原味堅果，鈉含量通常是很低的，每百克中的含量不會超過100毫克（天然食品中也會含有微量的鈉）。
如果配料表裡有「鹽」這一項，甚至還有其他一些含鈉新增劑（比如穀氨酸鈉、糖精鈉等），那麼它就是調味堅果，其中含不少鈉鹽。
購買水果乾的時候也是如此。比如說，某種葡萄乾（提子乾）的配料表裡寫了鹽和植物油，而另一種產品的配料表中除了「葡萄」（提子）之外什麼也沒有，那麼它們的鈉含量一定會有不小的差距。
又比如說，純番茄醬、番茄調味醬、番茄沙司不是一樣的東西。純番茄醬的配料表上只有「番茄」，鈉含量非常低。番茄調味醬中加入了鹽，而日常用來蘸薯條的番茄沙司則可能加入了鹽、糖、有機酸、增鮮劑、增稠劑等很多配料，鈉含量高得多，補充番茄紅素的營養價值則下降很多。
對需要控鹽的人來說，直接選擇沒有加入鹽的原味產品就好了。
要點四：看懂營養成分表，選擇鈉含量低的產品
那麼，同樣都是加了鹽，哪個加得多，哪個加得少呢？這就要仔細看看標籤上的「營養成分表」啦。
按我國法規，所有預包裝食品都要註明其中的鈉含量。鈉和鹽是這樣換算的：
1克鹽 = 1000毫克氯化鈉 = 393毫克鈉
1000毫克鈉 = 2543毫克氯化鈉 = 2。54克鹽
無論是來自食鹽（氯化鈉）也好，來自小蘇打（碳酸氫鈉）也好，來自純鹼（碳酸鈉）也好，來自火鹼（氫氧化鈉）也好，所有的鈉都一起算了。
雖然還要拿出手機來把鈉換算成鹽有點麻煩，但實際上挑選食物的時候很簡單：直接看誰的含鈉量高，就好了！
在同類產品當中，把那些鈉含量高的產品，換成鈉含量低的產品，就能輕鬆減鹽啦。我們優先選擇鈉較低的產品，也能鼓勵生產企業努力開發鹽少又美味的產品。
當然，講過這些挑選要點之後，並不是說凡是加了鹽和含鈉配料的食物就完全不能買，而是說，要優先選擇鈉較低的產品。買來鈉比較高的產品之後，還需要透過合理搭配，做到美食和低鈉兼得。關於這方面的話題，要等後面的文章再詳細討論啦……
PS。 想看懂食品標籤，查詢食品中的營養成分和含鈉量，可以使用「食先知」這個微信小程式，只需掃一下條形碼，就能知道食品中的營養成分哦！
