久坐傷身!醫生:每天步數少於這個數,就是在危險邊緣徘徊
我們常說:吸菸等於慢性自殺。
但可能很多人都不知道:
久坐和吸菸一樣,都等於慢性自殺
。
這絕不是隨便唬人的。目前,久坐被世界衛生組織列為
十大致死致病元兇之一
,排在
全球慢性非傳染性疾病導致死亡原因的第四位
,僅次於吸菸、高鹽飲食、喝酒。也被稱為“
最溫柔的慢性自殺
”。
這究竟是為什麼呢?久坐會導致哪些疾病的發生?到底多久才算久?我們又應該怎麼“自救”?
今天,小康妹兒邀請到了
「四川省人民醫院陳莞婧醫生」
來給大家解疑答惑。
到底怎樣算久坐?
久坐=自殺,這裡的久坐其實不僅指長時間坐著,而是指
久坐行為
,也就是
靜坐少動的生活方式
。
換句話說,
長時間坐著、斜躺著或者躺著
等低能量消耗行為都屬於久坐。
大家也可以按步行數來測算,如果你
每天的總步數少於5000步
,那就屬於久坐行為了。
久坐,正以不同的方式傷害全身
久坐行為對身體的傷害是毋庸置疑的。
美國癌症協會在對12。8萬人進行了21年的跟蹤研究後發現:
久坐會增加14種疾病的死亡風險
;每天坐著超過6小時的人,總體早亡風險比不到3小時的人增加19%。
#01
久坐傷血管、心臟
久坐不動會導致血流速度變慢、血液粘稠度增高 、血液流通不暢,使
血栓形成的風險較常人大大增加
。
血栓就是血管裡形成的血塊,這些血塊會堵塞血管,輕則
下肢出現腫脹
,重則導致
動脈粥樣化硬化
,造成
冠心病、腦卒中
等心腦血管疾病。
如果血塊再順著靜脈血液流到肺部,則會導致
肺栓塞,嚴重可能引發猝死
。
#02
久坐易致癌
久坐會增加罹患癌症的風險,尤其是
結直腸癌
。因為久坐會導致腸道蠕動變慢,引起便秘,而便秘就是結直腸癌的高危因素。
另外,久坐也會增加
子宮癌、肺癌
等癌症的風險。
#03
久坐易引起不孕不育
對於女性來講,久坐會導致
盆腔血液迴圈不順暢
,這可能引發婦科炎症,導致不孕不育。
對於男性來講,長期久坐會
使男性陰部溫度升高
,而睪丸是個怕熱的器官,一旦溫度過高就會
影響精子的發育和成熟
。
#04
久坐易導致糖尿病
久坐不動會導致腹部脂肪堆積,形成
腹型肥胖
,目前研究已經證明,
腹型肥胖是糖尿病的絕對高危因素
。
久坐還容易
引起胰島素抵抗
,
引發Ⅱ型糖尿病
。當人處於靜止狀態時,肌肉會減慢吸收葡萄糖的速度,增加胰島素抵抗。而哪怕是有小幅度的活動,也具有提高胰島素敏感的作用,降低患上糖尿病的風險。
#05
久坐傷肩頸和腰背肌肉
長期久坐會一直使肩頸和腰背的肌肉處於緊張狀態,得不到放鬆,於是,肩頸和腰背的肌肉就會
持續性負荷、彈性下降
。如果再伴隨著不良坐姿,那就是雪上加霜,長此以往就會造成頸腰椎疾病。
另外,大多數久坐行為都伴有
低頭
的動作,這會使
肩頸負擔進一步加重
,猶如脖子上掛了幾十斤的重物,對肩頸造成的傷害非常大。
#06
久坐傷骨關節
你以為,運動才傷害骨關節?事實是不動才會傷害骨關節,尤其是久坐。
我們的關節能夠活動自如是因為裡面有潤滑液,當我們久坐不動的時候,關節潤滑液沒辦法晃盪,久而久之,其分泌就會減少,關節就慢慢地像生了鏽的機器軸承一樣開始僵硬,進一步形成
骨關節炎
。
國際醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》2017年6月刊指出,健身跑步者的關節炎發生率為3。5%,
久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%
。
#07
久坐易讓人抑鬱
2020年《柳葉刀·精神病學》一項前瞻性佇列研究資料提示,青少年久坐且不參加規律運動可能會增加抑鬱風險。
研究分析了4257名青少年的資料,隨訪了6年發現,12、14、16歲這3個時間段,若每天多坐60分鐘,到了18歲,
抑鬱症的發病風險分別增加11.1%、8%和10.5%
。
除了以上這些以外,久坐行為還會導致
阿爾茲海默症(老年痴呆)、帕金森、神經功能障礙
等疾病。
我們應該如何“自救”?
由於現在很多人的工作、生活等原因,久坐行為是不可避免的,那麼有沒有辦法能夠彌補它對我們造成的傷害呢?
我們可以看看下面這張久坐和運動的圖表(豎軸代表久坐時間,橫軸代表運動時間):
從圖可知:
少坐+多動:死亡風險最低
久坐+多動:死亡風險低
少坐+少動:死亡風險高
久坐+少動:死亡風險最高
由此可見,
運動是可以彌補久坐行為對我們身體帶來的傷害的
。
陳莞婧建議:
每人每週至少進行150分鐘中等強度到較高強度的運動
。具體來看:
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兒童與青少年(5-17歲):
平均每天至少進行
60分鐘的中高強度身體活動
,有氧運動為主,其中每週至少有
3天進行劇烈強度有氧運動以及增強肌肉和骨骼的運動
,比如跳繩、打球跳房子等。
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成年人(18-64歲):
每週應該進行至少
150-300分鐘
的中等強度強度有氧運動,或者至少
75-150分鐘
的劇烈強度有氧運動,
每週2次以上力量鍛鍊
。
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老年人(65歲以上):
每週應該進行至少
150-300分鐘
的中等強度有氧運動或者
75-150分鐘
的高強度有氧運動。可以進行
每週2次以上力量鍛鍊,每週3次以上平衡穩定靈敏鍛鍊
,提高生活質量,預防跌倒。
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孕婦和產後婦女:
建議所有無禁忌症的孕婦和產後婦女,每週至少
150分鐘
中等強度有氧運動,可適量進行力量鍛鍊和輕柔的拉伸。(整個孕期和產後應定期進行身體活動)
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18歲以上患有慢性疾病的成年人:
每週至少
150分鐘以上
的中等強度到較大強度的有氧運動,
每週3次以上力量鍛鍊和功能性鍛鍊
。提高身體機能,保障身心健康。
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運動強度判斷方法
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根據心率判斷:
運動最大心率=220-年齡(65歲以上:180-年齡)
高強度最大心率=運動最大心率×0。8
中強度最大心率=運動最大心率×0。6
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根據主觀感受判斷:
中等強度到較大強度運動:心跳加快,微微出汗,呼吸急促,可以說話,但不可以唱歌。整體感覺為有點吃力到吃力。
除此外,陳莞婧醫生表示,我們還可以透過一些小妙招來減少久坐的傷害:
01
保持正確的坐姿,不蹺二郎腿
首先應保持頸部直立,讓頭部獲得支撐,兩肩自然下垂,上臂貼近身體,手肘彎曲呈90度操作鍵盤或滑鼠,下半身腰部挺直,膝蓋自然彎曲呈90度。
另外,眼睛與電腦螢幕的距離40-75cm為佳,電腦螢幕的高度最好低於眼睛,呈20度夾角。
02
限制久坐時間,提高工間活動
每坐一個小時就起來活動5分鐘,提高生活中的身體活動,比如走路面談代替郵件、微信,自己打掃衛生代替掃拖機器人、請保潔等。
每天在辦公室還可以做做工間操:
最後,陳莞婧醫生再次強調:
無論是哪類人群,為了健康著想,都應該限制久坐時間,尤其是面對電子產品的時間。
並且,在此基礎上儘快動起來,循序漸進、適度力量,拒絕葛優躺,擁抱更有活力的明天。
採寫 | 文靜 製圖 | 云云
監製 | 清清 稽核 | 藍嵐
圖片來源 | 123rf、網路等