腰痠腰痛腰快斷了？4個動作拯救你

腰不靈活怎麼訓練

你是否當發生下背疼痛時，通常會做一些伸展動作來緩解疼痛？

比如會躺在地上，把膝蓋拉向胸口或轉向另一側，想試圖用這種方式減輕並緩解疼痛。其實並不是最佳的方法。

當你做膝蓋靠近胸口的動作，只是做了下背部肌肉的拉伸，能暫時減輕痛苦，但沒有真正的解決問題。

今天我們透過動作練習根本上解決下背疼痛！

動作訓練

貓駝式

緩慢的移動脊柱，控制動作幅度，在無痛範圍裡，

不要幅度太大做到極限

。

這動作能幫助緩解整體脊柱周圍肌肉的緊張，幫助脊柱恢復活力。

每組10次

髖部開飛機（加強版）

這個動作我們上一篇膝蓋推文《

4個小技巧修復膝蓋疼痛

》也介紹過了，今天我們會做一個加強版本用來啟用臀部，

調整髖部不平衡，保護脊柱健康

。

首先抓住一個物體保持平衡，兩側都要進行轉動，一個向內一個向外。可以嘗試先向外收緊臀部，然後轉向感覺到一側臀部外側的牽拉。

每次動作保持3-5秒，每組10次

獵鳥狗

這個動作在我們之前的文章《

基礎核心穩定性練習，為你的脊柱保駕護航

》中也提到過。它會教會我們在四肢移動的時候如何穩定自己的軀幹。

這個動作要注意

下背部、臀部不要過度伸展

，開始可以用滑片引導。

每組6-8次/邊

之後可以用對側手腳進行練習。

每組6-8次/邊

屈髖訓練

這個訓練能夠幫你構建標準動作模式。確保核心支撐，

髖部啟動完成動作

，把動作習慣融入到生活中。

在生活中所有的動作都會引起我們的腰痛，用什麼運動模式去執行這些動作是你可以選擇的。比如日常的坐與站立、做家務、拾起重物等。

總結

➤貓駝式透過訓練提高脊柱靈活度 ，減少肌肉緊繃。

➤髖部飛機幫助改善髖關節靈活度，啟用臀部 。

➤獵鳥加強核心肌肉的穩定性，最後構建良好的動作模式。

瞭解下背部疼痛的原因，我們才能更好的解決其問題。

如果你不幸已經碰上了下背部疼痛，那麼你可以透過科學的訓練緩解甚至解決疼痛問題。如果你還沒出現下背痛的問題，這些訓練也能預防傷病，同時強健身體，改善你的生活狀態。

最後，嘗試把這些動作加入到你的訓練計劃當中去吧！

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