深蹲慘不忍睹的三個原因
並腳深蹲不了什麼原因
深蹲這個動作，即使10個高手中也有8個人不敢保證自己能做好，都有一些大大小小的問題。
今天這篇文章將著重分析深蹲的其中一個常見問題：
槓鈴前傾過多，臀部後移幅度過大
。
這個句話看上去好像不夠形象，但其實是大多數人深蹲做不好的原因。
臀部後移幅度過大會造成過多的負重轉移到背部，長期下來會給背部造成傷害，甚至腰間盤突出、腰肌勞損等問題。
造成這些問題的原因可能是以下三個或者任意一個：
腳踝靈活性不夠
踝關節背屈——小腿骨向腳趾靠近的能力，也是一種能夠讓你在下蹲時做出膝蓋過腳尖的能力。你也可以粗淺地理解為腳踝靈活度。
當你下蹲時，良好的踝關節背屈能力是必不可少的。因為你的膝蓋向前移動時，臀部需要後移動到能夠平衡重量的距離，以保證安全。如果你缺乏踝關節背屈的能力，重量就會過於向前偏移，導致你的下背部壓力過大。
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還有一點，千萬不要再問我老掉牙的問題：
“深蹲不是不可以過腳尖嗎？”
2020年了，深蹲可以過腳尖已經人盡皆知了，放一萬個心吧。
如果你無法判斷自己的腳踝活動性是否合格，用膝牆測試就知道了。
解決辦法——膝牆測試
首先，像下圖一樣，你單膝跪地面對牆壁，把注意力放在測試腳上，測試腳需要離牆大約13釐米，這樣能夠允許你向前滑動骨盆從而不限制測試。
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啟用你的腳趾，做出抓住地板的動作，以此形成一個強有力的足弓，這也正是你深蹲時應該做出的足部姿勢。記住，測試整個過程都要保持這種足部姿勢。
然後，把你的膝蓋頂在牆上，移動時應該是一條直線向前，而不是向內外。
如果你不能用膝蓋觸碰牆壁，或者只有抬起腳跟才能碰到牆壁，或者膝蓋不得不向內移動——
說明你的腳踝背屈能力明顯受限
。
解決辦法——負重小腿提踵
想要改善腳踝背屈能力，最好方法就是
負重小腿提踵
，但和平常做的稍加不同。
最好能赤腳訓練，這對你的雙腳功能性和力量都有幫助。
選擇一個較小的重量開始，把腳放在臺階上，並且每一個腳趾用力地向下抓，保持你的腳趾與大腿平行。雙腳內八一點是可以的，但不要外八。
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接下來是最困難的一點：在負重的情況下，有控制的開始下降。
你需要找到自己腳後跟所能達到的最低位置，並在練習中逐漸突破這一極限，相當於繼續拉伸你的腳踝。在一段時間後，你會發現腳後跟放得更低了。
但千萬不要用雙腳外八，膝蓋內扣等欺騙手段來達到更深的運動幅度。這隻會加劇你的腳踝背屈問題。你怎樣對待這一動作，最後深蹲時，你的身體就會怎樣回饋你。
最好以較高的頻率去訓練，每天做1—2組是比較理想的。
髖關節外展受限
髖關節的“外展能力”可以使膝蓋向兩側移得足夠遠，這是一個良好深蹲所需的動作形式。
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髖關節外展受限與髖內收肌有很大的關係。
髖內收肌是我們大腿內側一塊像扇子一樣展開的肌肉。當你直立的時候，髖內收肌的前部比較活躍，而後部則在你彎腰的時候開始發揮作用。
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大部分人由於久坐的習慣，髖內收肌少活動會變得太緊，導致髖關節外展受限，不信你用貼牆下蹲測試一下：
●面向牆寬站距站立，腳尖要碰到牆，把手放在你面前。
●當你的鼻子剛好碰到牆壁時，把膝蓋向外推，直到膝蓋內側碰到牆壁。
●臀部儘量向後和向下坐，不要有異常的扭曲，不要讓鼻子與牆壁過分刮擦，更不要向後摔倒。
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如果你能在這個姿勢下蹲到平行，你就不需要擔心你的髖關節外展能力，這也說明髖關節外展不是限制你深蹲的原因。
如果你不能下蹲接近平行，那麼多練習貼牆下蹲將會對糾正問題有很大的幫助。
解決辦法——加重版貼牆下蹲
當你不能完成這一測試時，那麼最好的解決辦法是：
加重版貼牆下蹲。
新增一些外力來幫助你下蹲——例如透過壺鈴的重量來使你做出緩慢的，有控制的負重拉伸，它可以使你在深蹲中更加靈活、強壯和穩定。
和腳踝一樣，不要在一開始就操之過急，使用無法駕馭的關節活動範圍。在保持穩定與安全的情況下，逐漸擴充套件活動度是非常重要的。否則當你回到常規槓鈴深蹲後，很可能會加劇問題。
●依靠前置的重力來更好地做出髖部後移，把自己拉伸到位。
●每次訓練結束後，做十次這樣緩慢的、有控制的負重拉伸運動。
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多練習之後，你的髖部外展能力一定會出現立竿見影的效果。然後你就可以轉換成上面那種無輔助的貼牆拉伸。
特定位置無力
許多人在分析深蹲問題時，都會把注意力放在重量的移動過程上，而忽略了他們在某些位置上的不平衡與不穩定問題。
很多人使用輕重量時，可以保持良好的動作模式。但是在重量變大的時候就開始崩潰了，在某些位置上會出現卡頓和扭曲。
解決這一問題的最好方式就是把控深蹲的節奏。
解決辦法——動作節奏
我們先從
5350
的動作節奏開始，用5秒時間做出下蹲，在底部停頓3秒後，再用5秒的時間舉起重量，頂峰收縮無停頓0秒，立馬做出下一次動作。
如圖：
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注意，底部停頓的那3秒中不代表你可以放鬆並趁機休息，而是時刻保持緊張。
為了控制標準的動作節奏，你不得不減少負重，這並不能算是壞事，因為這會讓你在動作幅度的任何階段中更好地控制自己，強迫糾正一些不良姿勢，並且啟用每一塊肌肉。
每個人都應該從5350的動作節奏開始，逐步新增負重（只要你的身體一直保持著正確的姿勢和緊張程度），在多周後，你可能會發現負重已經不允許你做出5秒之慢的動作節奏，但是身體依舊能夠保持著良好的體態，不會因為節奏加快而變形，那就沒問題。
如果你發現動作開始出現變形的趨勢，那麼保持在這個重量，逐漸新增次數而不是重量，在一段時間後，當你回到原始的動作節奏時，會發現深蹲更流暢，姿勢也更標準。
