有利於骨骼健康的食物有哪些?

健康均衡的飲食對骨骼的構建有益，現在的堅持會一生受益。堅持補鈣保持骨骼健康，還需要維生素 D來幫助身體吸收鈣。

骨骼健康不佳會導致佝僂病和骨質疏鬆症等疾病，並增加晚年摔倒骨折的風險。

透過均衡飲食獲得構建骨骼所需的所有營養，良好的飲食只是健康骨骼的基石之一，其中還包括鍛鍊和避免某些骨質疏鬆症的危險因素。

鈣

成人每天需要 700 毫克鈣。您應該能夠透過多樣化和均衡的飲食來獲得所需的所有鈣。

鈣的良好來源包括：

§牛奶、乳酪和其他乳製品

§綠葉蔬菜，如西蘭花、捲心菜和秋葵，但不包括菠菜

§大豆

§豆腐

§新增鈣的植物性飲料（如大豆飲料）

§堅果

§麵包和任何用強化麵粉製成的食物

§魚，例如沙丁魚和沙丁魚

§菠菜雖然含有大量鈣，但也含有草酸鹽，會降低鈣的吸收，因此不是很好的鈣來源。

維生素D

成人每天需要 10 微克（400 國際單位或 IU）維生素 D。

從我們的飲食中獲取我們需要的所有維生素 D 是很困難的，我們從太陽對我們面板的作用中獲取大部分維生素 D。

從 3 月下旬/4 月下旬到 9 月底，您可以在不使用防曬霜的情況下每天短時間暴露在陽光下，從而從陽光中製造維生素 D。但是，在我們無法從陽光中製造維生素 D 的秋冬季，每個人都應該考慮每天補充維生素 D。

高危人群

某些人群缺乏足夠的維生素 D 的風險更大，衛生和社會保健部建議這些人全年應每天服用 10 微克 （400IU） 維生素 D 補充劑。這些組是：

§不常在戶外的人，例如體弱、無家可歸或住在護理院的人

§在戶外時通常穿著遮蓋大部分面板的衣服的人

§面板黝黑的人，例如非洲人、非洲加勒比人或南亞人

維生素D的良好來源：

§油性魚類，如鮭魚、沙丁魚和鯖魚

§蛋黃

§強化食品，例如一些脂肪塗抹醬和早餐麥片

如果您被診斷出患有骨質疏鬆症，如果您的醫生擔心您的鈣攝入量可能偏低，他們可能會開出鈣和維生素 D 補充劑以及骨質疏鬆症藥物治療。

絕經

女性在絕經後的數年內骨質流失更快，此時她們的卵巢幾乎停止產生對骨骼有保護作用的雌激素。

沒有針對更年期的具體鈣或維生素 D 建議，但是健康均衡的飲食，包括鈣、夏季陽光和維生素 D 補充劑，將有助於減緩骨質流失的速度。

素食主義者

非素食者從乳製品（牛奶、乳酪和酸奶）中獲取大部分鈣，但素食者需要從其他食物中獲取。

素食者鈣的良好來源包括：

§強化大豆、大米和燕麥飲料

§大豆

§鈣凝豆腐

§芝麻和芝麻醬

§脈衝

§棕色和白色麵包（在英國，鈣是根據法律新增到白色和棕色麵粉中的）

§乾果，如葡萄乾、李子、無花果和杏幹

純素飲食幾乎不含維生素 D，沒有強化食品或補充劑，但對於每個人來說，春季和夏季面板上的陽光是維生素 D 的主要來源。記得在面板開始變質之前遮蓋或保護面板紅色或燃燒。

維生素 D 的其他素食來源包括：

§強化脂肪塗抹醬、早餐麥片和植物性飲料，如大豆飲料（新增維生素 D）

§維生素 D 補充劑

在懷孕期間和母乳餵養期間，遵循純素飲食的女性需要確保她們獲得足夠的維生素和礦物質，以便孩子健康發育。

維生素A過多

一些研究表明，過多的維生素 A與骨折風險增加之間存在聯絡。作為預防措施，建議經常吃肝臟（維生素 A 的豐富來源）的人每週吃肝臟的次數不要超過一次，或服用含有視黃醇（一種通常存在於動物食物中的維生素 A）的補充劑。

建議有骨質疏鬆症風險的人，例如絕經後婦女和老年人，透過少吃肝臟和肝臟產品以及避免含有視黃醇的補充劑（包括那些含有魚肝油）。