每天都要吃油, 大豆油、花生油, 常見的6種食用油, 哪種最健康?
生活中的食用油種類有很多，比如大豆油、花生油、玉米油、豬油、芝麻油、橄欖油等，哪種油更健康呢？有人說大豆油是最不健康的，真的是這樣嗎？
大豆油最不健康，危害最大？
網上有傳言說大豆油不健康，是用粗劣的化學溶劑進行生產的，事實上並非如此。
大豆油是在大豆中進行提取的一種植物油，提取方法包括有
壓榨法
以及
浸出法
，這2種提取方法都是安全的現代工藝。
雖然在用化學溶劑浸出法提煉大豆油需要加入有機溶劑，但是在後續加工的時候會去除，所以
只要是合格的浸出油都是符合國家標準的
。因此，大豆油也是一種健康的食用油。
大豆油中
含有豐富的亞油酸以及一些亞麻酸
，含有很少的飽和脂肪酸。根據臨床營養實驗發現，血管栓塞以及高血壓都是導致冠狀動脈心臟病的常見因素，而亞麻酸剛好能夠減少這兩種因素。此外，大豆油中還含有比較豐富的維生素E，還有少量的胡蘿蔔素。
由於大豆油中所含的亞麻酸以及亞油酸都屬於不耐熱的物質，在反覆受熱或煎炸的情況下容易因為氧化聚合而影響人體健康，所以大豆油
通常用於低溫烹調，比如調餡、煲湯、做麵點及燉煮等，不能用於長時間高溫炸食物。
不同種類的食用油，哪種更健康？
食用油種類繁多，每種都有自己的優勢，究竟哪種油更健康呢？
1、花生油
花生油是在花生中進行提取的一種油脂，氣味芳香、顏色淡黃，是一種較容易被人體消化的食用油。花生油中
含有超過80%的不飽和脂肪酸，而且所含的鋅元素也比其他油脂更高，花生油可以有效延緩大腦衰老。
對於膳食中容易缺乏不飽和脂肪酸的人群來說，可以優先考慮花生油，而且花生油能
耐受高溫
，可以用來烘烤、煸炒、久煮等用途。
2、橄欖油
在地中海沿岸國家，橄欖油作為傳統的食用油，它帶有清香味，它主要由油酸組成，
單不飽和脂肪大約佔總脂肪的72%
，含有少量的多不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸以及維生素K、維生素E等。
此外，橄欖油還含有豐富的橄欖多酚，對人體具有多種營養功能。不過，由於橄欖多酚的
熱穩定性較差，因此橄欖油最好不要用於高溫煎炒，更適合用來涼拌、調製沙拉等。
3、菜籽油
菜籽油是在油菜的種子中提取出來的一種油脂，顏色呈金黃或棕黃，它的脂肪酸含量和花生油相似，而且富含胡蘿蔔素、維生素E、磷脂以及各類脂肪酸等。
人體對菜籽油的吸收率能達到99%，具有延緩衰老、軟化血管的作用，適合膽固醇高的人食用
。在烹飪的時候，菜籽油適合用來一般炒菜。
4、玉米油
玉米油是在玉米的胚芽中進行提煉的一種食用油，含有
高達80%~85%的不飽和脂肪酸
，而且含有豐富的多種維生素和礦物質，富含有助於降低人體膽固醇的磷脂和谷固醇，能在一定程度上溶解血液中的膽固醇，對三高有一定的防治作用。玉米油
對高溫不耐受
，更適合用來快速烹飪。
5、豬油
豬油屬於動物性脂肪，可以為人體提供必需的脂肪酸，而且豬油能夠促進人體對脂溶性維生素的吸收，還能為人體提供熱量。
但是豬油的主要成分是脂肪，而且基本上都是飽和脂肪，含有的不飽和脂肪酸很少，如果
攝入過多容易增加心血管疾病的風險
，所以要注意控制豬油的用量，如果平時的飲食中缺乏肉類等富含脂肪的食物，可以適當用豬油進行烹飪。
6、芝麻油
芝麻油中含有
50%左右的油酸以及50%的亞油酸
，亞油酸是人體必需的其中一種脂肪酸，而且芝麻油中的維生素E、維生素K含量較多，還含有豐富的芝麻林酚和芝麻酚。
這些物質都具有很好的抗氧化特性，很多實驗都發現它們擁有較好的營養功能。芝麻油通常不用來炒菜，
主要是作為調味品拌飯或拌菜使用
。
不管是哪種食用油，都有各自不同的優勢，在選擇的時候要因人而異，各有千秋，沒有最健康的油，只有最健康的食用方法，只有做到科學用油，對人體才更健康。
做到這4個要求，才算是科學用油
要注意避免購買價格低廉的調和油，因為市面上存在很多劣質的調和油，容易對人體造成傷害；此外，
食用油在開封后最好在三個月內使用完。
雖然大部分食用油的保質期能達到一年以上，但是一旦開封了通常只能維持三個月，黴變的油脂含有黃麴黴毒素，對人體健康有很大的危害。除此之外，我們還要學會科學用油。
控制烹呼叫油量
不管是植物油還是動物油攝入過多都容易導致肥胖，會增加患高血壓、動脈粥樣硬化、糖尿病、高血脂等慢性疾病的風險。
因此，在烹飪的時候要控制好油的用量，建議健康的成年人
每天攝入的烹調油不要超過二十五克
。家庭中最好使用帶有刻度的油壺，以便做到定量用油，控制總量。
選擇健康的烹調方法
培養不油膩的清淡飲食習慣，在烹飪的時候儘量選擇使用少量食用油的方法，比如
蒸、拌、燜、滑熘、煮、急火快炒
等，還可以用煎的方法來代替炸，這樣也能夠減少油脂的攝入量。
食用不同種類的植物油
不同的植物油具有不同的營養特點，根據《中國居民膳食指南》中的用油建議，最好食用不同種類的食用油，選擇不同種類的植物油，讓
多種油輪換著吃
，可以在選購的時候以小包裝為主，做到定期更換食用油種類。
減少攝入的脂肪總量
在飲食中要注意避免攝入過多的脂肪，除了食用油外，還要控制其他食物中的脂肪來源，比如油炸食品等，減少人造黃油、氫化油等油脂加工的食物。
在購買食物的時候還要仔細閱讀標識，以確定食物中的脂肪含量，最好將
脂肪的攝入量控制在總熱量的20%~30%左右。
油脂對人體具有多方面的重要作用，但是攝入過多的油脂也會影響健康，所以我們要做到科學用油，根據自身情況來選擇適合自己的食用油。
參考資料：
［1］《菜籽油、花生油、玉米油哪種油更健康？》。巴彥淖爾晚報。2022-09-22
［2］《答疑解惑｜芝麻油和橄欖油哪個更健康？》。中國食品工業雜誌。2022-10-15
［3］動物油植物油哪個好？10點建議助您健康吃油》。人民網。2020-09-12