三分之一的年輕人, 成為糖尿病的預備役
2020年，年僅 23 歲的電競選手Uzi因查出患糖尿病而宣佈退役；2019年，楊天真在綜藝裡面不改色地給自己注射胰島素，當時才35歲的她身患糖尿病已經6年，因工作緣故無法改變生活習慣，不得不選擇切胃。
這其實只是中國年輕的糖尿病群體的冰山一角。
很多人眼裡，糖尿病是一種慢性“老年病”，不到頭髮花白的年紀，不會被它光顧。實際上，中國這個糖尿病大國，糖尿病年輕化的趨勢正在不斷加強。
然而，糖尿病前期的症狀很不明顯。發表於《美國醫學會雜誌》的一項研究提到，根據中國近10年的糖尿病診療資料，只有36。7%的糖尿病患者知道自己患病［1］。
也就是說，近2/3的糖尿病患者，被這種慢性病纏了很多年毫無察覺，錯過了逆風翻盤的唯一機會。
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隱匿的糖尿病預備役
中國，全世界糖尿病病人最多的國家。
據西安交通大學聯合中國疾病預防控制中心的一項研究統計，2013年-2018年中國糖尿病患病率從10。9%增加到12。4%。過去的10年間，中國糖尿病患者人數由9000萬增加至1。4億，幾乎每10個人中就有1人患有糖尿病［1］。
一旦患上糖尿病，幾乎就是一輩子的事了，終身與降糖藥為伍，面臨各種可能的併發症。
但其實，任何病症都有發病的過程，不是突然發生的。糖尿病也不例外。
普通人距離患上“糖尿病”還有一個非常關鍵的過渡地帶——那就是“糖尿病前期”。所謂糖前期，簡單粗暴地說，就是你的血糖異常了，血糖調節功能輕度受損。不過還沒那麼嚴重，沒有達到糖尿病診斷標準。
血糖水平如果異常，可能有患糖尿病的風險 / 視覺中國
確診“糖尿病前期”，幾乎意味著半隻腳踏入了“糖尿病”的大門。為什麼這麼說？
糖尿病最主要分2大類——I型和2型。極少數一部分糖尿病人（大概只有5%）是 I 型糖尿病，主要是遺傳，這裡就不提了［2］。
跟年輕人更相關主要是 2 型糖尿病（也就是楊天真患的那種），也稱“早髮型糖尿病”。世衛組織的資料顯示，95%以上的糖尿病患者都屬於2 型糖尿病［2］。
它的一大特徵是胰島素抵抗。
糖尿病早期一定要提前醫治 / 視覺中國
通俗來講，胰腺可以正常分泌胰島素。但胰島素把“葡萄糖”這份大餐送到細胞家門口時，細胞家的門鈴壞了（即胰島素受體不敏感），於是無法被正常簽收的葡萄糖只能在血管裡遊蕩，四處搞破壞［3］。
這就造成惡性迴圈。為了把血糖降下去，胰腺瘋狂運轉，分泌更多胰島素來配送葡萄糖。超負荷運轉的胰島天天加班，最後積勞成疾，血糖調節功能受到損害。
早期輕度損害，就是“糖前期”；後期嚴重受損，就是“糖尿病”了。
但確診“糖尿病前期”意味著：胰島素抵抗已經發生或是胰島細胞功能存在缺陷。不及早發現加以控制，惡化成為“糖尿病”只是時間問題［4］。
有資料顯示，在糖尿病前期患者中，6年內有60%多的人都會變成糖尿病，20年內93%的糖前期病人會變成糖尿病，這轉化率確實高得嚇人［5］。
糖尿病前期可能會表現出如便秘、腹瀉等症狀 / pixabay
而在中國，糖尿病和糖尿病前期的患病率早已超過50%，其中糖尿病前期貢獻了超30%。
糖前期的患病率還在逐年遞增。在2013年-2018年間，糖尿病前期的患病率由35。7%增加到38。1%。這意味著，每3個成年人中，就有1個是糖尿病前期患者［1］。
如果細看年齡層，被糖尿病和糖前期盯上的20-39歲的青壯年們越來越多了。
對比2008年和2013年的資料，20～39 歲年輕人的糖尿病患病率從3。2%上升到5。9%，而糖尿病前期的患病率從9%飆升到近30%［6］。
更糟的是，糖尿病前期和2型糖尿病的症狀很輕，進展緩慢，難以察覺。
作為社畜，身體出現口渴難耐等各種症狀已經不足為奇了 / 視覺中國
比如2型糖尿病的症狀，煩渴、飢餓加劇、尿頻、疲勞、不明原因的體重減輕、視力模糊——這是每個被工作毒打的社畜都有可能出現的症狀好嘛！［7］
在網上，不少人表示自己確診2型糖尿病純屬“誤打誤撞”，要麼是因為體檢，要麼是因其他疾病就診時，“順帶”查出了糖尿病。
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什麼樣的年輕人，最容易中招
一位23歲的B站UP主“精分小賴”在確診2型糖尿病後稱，自己從未想到糖尿病會纏上這麼年輕的自己，她覺得，患病和自己的生活習慣離不開關係。
確實，跟I型糖尿病相比，糖前期和2型糖尿病跟後天生活習慣的關係更加密切。
對於打工人來說，不規律的作息和高糖高油的飲食似乎早已成常態。白天時間不夠，晚上繼續熬夜爆肝，沒時間鍛鍊，不時還點個燒烤奶茶犒勞自己；哪怕工作完成，也捨不得入睡，打遊戲、看影片、刷朋友圈，不知不覺就到凌晨兩三點。
經常喝奶茶這類高糖的飲食習慣需要改改 / pixabay
這樣的年輕人，最容易成為2型糖尿病的獵物。
無論2型糖尿病還是糖尿病前期的問題都出在胰島素這個環節。
要保證胰島素好好工作，充足且適當的睡眠時間不可或缺。睡眠不足，除了影響心情外，還會傷害你的胰島素正常運作。
越來越多的流行病學研究和實驗發現，不健康的睡眠時間和睡眠質量能夠導致葡萄糖耐受不良、降低急性胰島素反應和增加胰島素抵抗。
2016年的一項研究分析了600多名青少年的睡眠時間，發現睡眠時長不足8小時的群體，他們相對更胖、腰圍和頸圍更粗，而他們的胰島素工作效率則更糟糕，更易發展成2型糖尿病［8］。
睡得太久也不好。發表於《中華糖尿病雜誌》一項調查發現，與每晚睡6到8小時的人相比，每晚睡眠時長少於6小時或大於8小時均會增加糖尿病的發病風險［9］［10］。
睡眠也要適度，睡的太多或太少都不太好 / 視覺中國
當然，沒人想熬夜加班，有時也難以避免通宵工作。但至少，在熬夜時不進食，對胰島素功能和人體代謝的傷害會有所減少。
哈佛醫學院的研究團隊曾做過模擬白班人和夜班人進食規律的研究。
在研究中，19個26歲左右的年輕人被分為夜間進食組和日間進食組。其中夜間進食組完全模擬夜班人作息，在夜間11點和凌晨3點仍需進食；而日間進食組則遵循白班人作息，晚上7點到第二天早上7點不再進食。
短短兩週的實驗後，“夜班人”的平均血糖水平增加6。4%，胰島素水平下降了52。9%，而“白班人”組的這兩項資料沒有出現顯著變化［11］。
對於加班的社畜來說，夜間進食會提升血糖水平 / pixabay
這意味著，如果進食週期與正常的生物鐘錯位，會破壞胰島β細胞，從而影響胰島素的分泌，最終導致血糖受損，增加患糖尿病風險。
所以說，像急救人員、卡車司機、酒店服務生這類夜班工作者更容易成為2型糖尿病和心血管疾病患者，更應注意自己的健康狀況。
既然晚上不適合加餐點夜宵，那白天點奶茶甜品總可以了吧？
我們的建議是：可以，但一定要控制。
雙層馬卡龍、抱抱卷、綿綿冰、日式甜品小火鍋，每一款都在暗示你：生活太苦，需要一點甜來安慰自己。殊不知，這些額外的熱量攝入是甜蜜陷阱。
儘管甜點不會直接導致糖尿病，但長期食用奶茶、甜點會導致多餘的熱量和脂肪攝入，增加胰島素的工作壓力。好不容易穩定了日常三餐攝入，你又吃蛋糕、甜品，胰島素又要出來工作……迴圈往復，胰島素就像過勞的打工人，開始擺爛，也加重你患上2型糖尿病的機率。
長期食用甜點會增加患上糖尿病的風險 / pixabay
另一方面，國人高熱量、重口味的飲食習慣也增加了糖尿病患病風險。
2019年，一項全國性的研究調查了2億多中國人，發現發現熱愛油炸燒烤的地區有更多的肥胖、高血壓、糖尿病人群［12］。
除此之外，鹽吃太多，也會增加糖尿病風險。有研究發現，其他生活方式相似的前提下，吃鹽多的人，得糖尿病的風險會增加 2 倍，因為過多的鹽會使體內的“飢餓素”增多，這種物質會抑制胰島素分泌，並直接削弱胰島素的能力［13］。
一項項生活習慣對下來，你會發現，自己好像天天在2型糖尿病的雷區“蹦迪”。
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遠離糖尿病，是時候控糖了
糖尿病的可怕，只有親身經歷過的人最懂。
一旦患病，意味著胰島素受到的傷害已無法自愈，你的血管裡則24小時藏著一個好戰分子。血糖一旦長期升高，它就像三維彈珠般四處撞擊大小血管，從而危及心、腦、腎、周圍神經、眼睛、足等等身體部位。可以說，全身上下哪裡有血管，哪裡就會受到糖尿病的攻擊。糖尿病的後果，往往是一系列來勢洶洶的糖尿病併發症［14］。
這是糖尿病病人的視網膜，看到細碎分佈的出血點和黃色斑塊了嗎 / 默沙東診療手冊
舉個例子，糖尿病患者較非糖尿病患者心血管發病率與死亡率高2-3倍，其中冠心病發病率為42%-52%。一個糖尿病人，最後可能死於心血管疾病。
早早確診糖尿病的年輕人，處境會更加艱難。有研究發現，確診糖尿病時患者越年輕，意味著之後的患病病程越長，胰島素功能下降幅度相對越大，而心血管疾病的發生率和患慢性併發症的風險就更高，從而導致其死亡率越高，預期壽命越短［15］［16］［17］［18］。
這不僅僅意味著你要戒掉甜點、戒掉汽水、遠離冰淇淋、嚴控飲食，你的工作、家庭、婚姻都可能受其影響。
糖尿病本身難以根治，得了幾乎一輩子就要跟它共存。但慶幸的是，在被糖尿病攻陷前，糖尿病前期是你的最後一個堡壘，最後一次翻盤的機會。因為，“糖尿病前期”是可以“逆轉”的。
有大量的研究證明，可以透過生活方式或藥物干預來防止糖尿病前期向2型糖尿病轉變。
有科學家對糖尿病前期患者進行了持續3年左右的生活方式干預，從而使他們患2型糖尿病的風險程度降低到60%左右，如果使用藥物干預，那麼他們的患病風險則可以降低25%-30%。
當然，早干預的前提是，你能及時發現自己處於“糖前期”。
普通健康人日常也要多關注自己的血糖 / pixabay
如果你長期覺得疲憊乏力、嗜睡、容易感到飢餓，有喝水和排尿異常等等問題時，建議留個心眼去醫院檢測。對於糖尿病和糖前期，最好的預防方法便是早檢早測。
尿糖測定、糖化血紅蛋白和糖耐量實驗（OGTT）都是檢測是否患病的方式。
一般在醫院會查兩個標準，分別是餐後2h血糖和空腹血糖，如果空腹血糖正常，但餐後血糖處於7。8mmol/L到11。1mmol/L之間；或者餐後血糖達標，但空腹血糖不正常，在6。1mmol/L到7。0mmol/L之間，兩種情況符合其一，就說明你處於糖尿病前期。
關於糖尿病及糖前期的診斷標準 / 默沙東診療手冊
無論你是身體健康的普通人還是已經步入“糖尿病前期”，健康的生活方式都至關重要。幾種簡單的方法，就能把你從“糖尿病前期”的危險線上拖回來。
首先，最重要的當然是控制飲食。
在飲食上，無論是“糖前期”還是普通人，都需注意“控糖”，減少新增糖、人工果糖、葡萄糖等的攝入，少喝糖水軟飲、少吃甜點。因為它們不僅對血糖波動影響較大，還可能引起胰島素的大量釋放，加快脂肪的囤積。在主食的選擇上，可以豐富主食的種類，少吃精細米麵，提高粗糧的比重。
如果已經得了“糖前期”，飲食上應該遵醫囑，更加嚴格地控制熱量和食物型別攝入，必須秉持清淡、少油少鹽的原則。每人每天食用鹽的總量不超過5g，還需要減少像肉類製品、全脂乳製品、黃油、蛋糕等飽和脂肪酸含量高的食物。總體上，熱量攝入得至少減少400到500大卡［23］。
其次，運動也很重要。適度的運動和力量訓練不僅能提高人體的基礎代謝，還可以提升胰島素的敏感性。所以指南建議，肥胖群體每週都要花費超過150分鐘去運動。
如果你屬於超重群體，那麼減肥必不可少。尤其是中心型肥胖，也就是有啤酒肚的人，減掉內臟脂肪真的非常重要。根據《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》的建議，BMI指數應當達到或接近24 kg/m2才算合適，
除此之外，生活中一些看似平常的小習慣也可能影響“血糖”，比如午睡。
有研究表明，午飯碳水化合物攝入較多，會導致飯後血糖負荷較大，飯後立即睡覺，消化系統也進入半休眠狀態，葡萄糖在體內得不到利用，就會引起血糖升高，所以儘量等飯後半小時，腸胃過了消化高峰期再睡覺，並且午睡時間不宜過長［20］［21］［22］。
可以用全麥麵包代替小麥粉面包 / pxhere。com
除生活方式的干預外，最好要定期檢測血糖、關注自己的血脂血壓，避免引發其他心血管疾病，如果強化生活方式干預6個月仍效果不佳，那麼可以考慮藥物干預［4］。
糖尿病兇猛如斯，沒人想一生和它糾纏不清。年輕的確是資本，但仗著年輕折騰身體，也能很快讓工資變成“棺材本”。
多運動、少熬夜、少點夜宵、注意飲食搭配，都是能降低患病風險的靈丹妙藥。從日常生活習慣著手，少點一杯奶茶、多爬一次山，都能讓你遠離糖尿病一點點。
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