訓練腹肌不用太複雜, 9個動作每週練1次, 輕鬆擁有迷人腹肌身材
天氣逐漸變暖,健身房鍛鍊的人也變多了,一些老鐵開始狂練腹肌。
有人認為練出腹肌之前,需要先減脂,於是去做跑步、跳繩、騎單車等有氧運動。
還有人認為腹肌需要頻繁的訓練,於是每天練1次,有徒手動作,還有負重動作。
實際上這兩種想法都沒問題,因為腹部脂肪太厚,腹肌就很難顯現。但是腹肌要有稜角分明的厚度,還需要進行一些訓練。
練腹肌的動作有很多,如果全部羅列會超過20個,你不可能把每個動作都做一遍,這樣2個小時可能都不夠。
那麼該如何更有效地訓練腹肌呢?
1。先訓練腹橫肌
需要先啟用腹橫肌,它屬於腹部深層肌群,透過靜態動作便能完成訓練,可以讓腹部繃緊,穩定下背部,可以減少受傷的風險,同時還能讓腹部的刺激更明顯。
分別做三個動作:直臂支撐、對角支撐和側向支撐。
首先做
直臂支撐
,用雙手和雙腳支撐於地面,雙腿併攏伸直,背部挺直,始終收緊腹部。
接著做
對角支撐
,在直臂支撐的基礎上,將左側手臂和右側的腿部抬高,之後再切換右側手臂和左側腿部操作,整體呈現對向角度。
最後做
側向支撐
,右手支撐於墊子上,右腳外側貼於墊面,同時將雙腿併攏,左腳靠在左腳上,左側手臂向上舉高,之後再換另一側操作。
建議:
直臂支撐做4組*40秒,對角支撐左右各做4組*20秒,側向支撐左右各做4組*30秒。
2。再訓練腹直肌
腹直肌的整體面積較大,可以拆分為上腹部和下腹部兩個部分,前者只需要脊柱彎曲即可,後者需要抬起骨盆,有腿部的參與,最後做腹直肌全程動作,讓其得到充分力竭效果。
分別做三個動作:懸垂屈膝舉腿、繩索卷腹和屈腿兩頭起。
先做
懸垂屈膝舉腿
,雙手握住單槓,雙腿併攏伸直,收緊腹部將雙腿屈膝抬高,當大腿接近腹部時即可,它主要針對下腹部。
接著做
繩索卷腹
,雙手握住龍門架繩索把手,雙腿屈膝跪立,將把手至於頭部兩側,用力向下拉動繩索,直至腹部收緊即可,它主要針對上腹部。
最後做
屈腿兩頭起
,平躺於墊子上,雙腿併攏伸直並懸空抬高,將雙腿屈膝,並將頭部和上背部抬起,直至雙手抱住小腿時即可,它主要針對整個腹直肌。
建議:
懸垂屈膝舉腿做5組*10次,繩索卷腹做6組*12次,屈腿兩頭起做5組*12次
。
3。最後訓練腹斜肌
腹斜肌位於腹部兩側,與下腹部銜接,直接影響整個腹肌的線條美感,同時也是人魚線的關鍵。
腹斜肌往往需要透過一些脊柱側屈和迴旋的動作來刺激,同時也需要增肌負重練習,這樣才能形成一定的厚度。
分別做三個動作:側向跪姿收腿、坐姿啞鈴轉體和繩索伐木。
首先做
側向跪姿收腿
,將左側手臂屈肘、左側腿部屈膝,同時支撐於墊面,將右側手臂和右側腿部同時彎曲運動,直至肘部觸碰膝蓋再回位伸直,之後再換另一側操作。
接著做
坐姿啞鈴轉體
,屈膝坐立,雙腳的腳後跟支撐於墊面,雙手握住啞鈴橫杆中間,身體略微後仰,做連續的向左向右轉體動作。
最後做
繩索伐木
,將龍門架滑道調至高位,雙手握住把手並將手指交叉,開始拉動繩索,並向著身體左側反向扭轉身體,直至最大幅度時停止再回位,之後再換另一側操作。
建議:
側向跪姿收腿,左右各做4組*12次;坐姿啞鈴轉體做5組*16次;繩索伐木,左右各做4組*15次
。
寫在最後的:
如果你的腹部周圍仍然有一些皮下脂肪或者有啤酒肚,那麼仍然需要做一些輕重量的力量訓練和有氧運動。
在體脂率已經明顯減少,可以隱約地看見一些腹肌時,就可以進行腹肌訓練了。
針對腹肌,先啟用腹橫肌,再著重強化腹直肌,最後訓練腹斜肌。
只需要每週訓練一次,每次做9個動作,按照這套方法練完後,可以明顯感覺到腹部的酸脹感。
如果覺得訓練量不夠,可以進行遞增組和遞減組的訓練,這樣效果會更好一些。