乾貨: 俯身飛鳥的動作細節, 如何才能精確強化三角肌後束?

大家好，願大家都能站擼鐵力不竭，五氣朝元......又來為大家加元氣了，重要的話天天說，健身堪比整形，堅持才有效果。

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後束與立體肩線關係密切

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俯身飛鳥經常被用於訓練三角肌的後束，這個動作對場地和器械的要求較低，只要有一副啞鈴隨便找個凳子就能練，但是，如果想要精準刺激三角肌後束，那麼一些細節也是我們必須要掌握的。

1、身體正面保持中立位

在俯身飛鳥的訓練過程當中，切記不要含胸和挺胸，這關係到我們在練習時後背斜方肌的緊張程度及我們做飛鳥時雙臂張開的角度，而且做俯身飛鳥時一定不要聳肩，這會把對後束的刺激轉移到斜方肌上去。

2、站距不能過寬

俯身飛鳥時雙腳之間的距離不宜過寬，不管是站姿還是坐姿，雙腳間的距離最好是經自己的肩寬稍窄一些，腳尖稍稍向外，膝蓋與腳尖的朝向保持一致，這樣方便我們在訓練時以後束做為主導發力的位置，而不是斜方肌或者是岡下肌。

3、後背挺直

在俯身飛鳥的訓練過程當中，後背需要保持挺直狀態，身體起伏全憑髖關節控制，下背是一定不能松的，頭部不能抬得過高也不能低頭看地面，身體一定要處於一種穩定的狀態，這樣對下背的壓力才不能太大。

4、肩胛被動收縮

肩胛和背部各大肌群都有關聯，若是我們鍛鍊的目標肌群是背部的肌肉，那麼肩胛骨肯定是主動收縮的，但是這裡我們是想刺激三角肌的後束，那麼為了避免背部的肌肉參與過多，我們就不能主動收縮肩胛骨，只能是隨著三角肌後束的發力被動收縮，以感受該動作對三角肌後束的刺激作用。

5、肘尖的朝向與飛鳥的運動軌跡一致

由於做俯身飛鳥時我們通常是看不到自己的動作的，所以我們需要一個參照物來規範我們訓練時的運動軌跡，通常我們可以透過肘尖的朝向大致估算出我們做飛鳥時手的位置，因此可以控制肘尖始終朝向身體後側來調整我們的運動軌跡，使之與三角肌後束髮力方向重合，以達到最佳的訓練效果。

結語：

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肩部線條可以為背影加分

三角肌後事對於我們打造肩部的立體線條非常重要，如果沒有其他條件，我們可以透過一副啞鈴練飛俯身飛鳥來達到強化三角肌後束的目的。俯身飛鳥雖然對硬體設施和場地沒有什麼要求，但是如果想取得較好的訓練效果，在訓練時就要注意一些細節，如身體正面始終保持中立位、雙腳間距略窄於肩、後背始終挺直、不主動收縮肩胛，以及透過肘尖來控制飛鳥的運動軌跡等。

希望小姐姐和喜歡小姐姐的人都能變成自己喜歡的樣子，堅持健身的你值得擁有更美好的明天！