淺析階梯遞增負荷

逐步增加訓練負荷非常重要，因為當運動員一直採用標準負荷訓練時，他們的表現提升很可能就此停滯，這種情況在青少年階段同樣如此。增加訓練負荷的最佳途徑就是了解並運用“階梯法”。該方法要求，當負荷增加了兩三週後，緊接減少負荷訓練一週，讓身體恢復。這兩種模型都只適用於平常的訓練期而不是比賽中。

訓練負荷應逐步增加。在前兩個階梯中，每一級臺階代表一個訓練周，漸增式的負荷對青少年運動員適應更大訓練負荷的能力提出了挑戰。隨著運動員出現疲勞症狀，從第三週開始訓練負荷開始略微下降，使得體能在訓練負荷進一步增加之前獲得恢復。再生周是階梯法的關鍵。

運動員在最高階臺階的尾聲已經開始疲勞，此時仍舊按照相同的訓練負荷繼續訓練是錯誤的做法。為了青少年運動員的健康，訓練要求應當在再生周有所降低。這樣有助於移除身體的疲勞、放鬆身心以及補充能量。再生周結束時，運動員獲得了足夠的休息，可以為下一週或兩週的負荷增加做好準備。

隨著再生周的結束，可以再次運用階梯法，但應稍微提高訓練要求。在季前訓練的開始階段，可以將訓練負荷增加5%—10%。隨著運動員對該訓練負荷的逐步適應，在進入到季前訓練的第二階段，訓練負荷可以逐步提高10%—20%。

階梯法在季前訓練中最為有效，因為此時運動員的訓練主要為即將到來的比賽進行準備。當進入到競爭激烈的賽季中，這種方式將失去作用——特別是集體類專案，因為運動員需要在每週的週末進行比賽。所以，在賽季期間，每週的訓練負荷相對穩定，再生週期的需求是消除賽後疲勞。