最常見的反式脂肪來源，隱藏在廚房裡，很多人不知道，都在吃
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反式脂肪，是個大壞蛋。
它會堵塞你的血管，讓你得心臟病，讓你發炎。
有些零食打上“不含反式脂肪酸”的亮點，但是它可不是真正的/零/反/哦。
要學會看配料表，凡是配料表中含
氫化植物油、人造黃油、植脂末
等的，統統不要選。
不過，這些都是擺在明面上的反式脂肪，我們可以防止。
還有一種主要的反式脂肪來源，藏在廚房裡，
很多人都忽略了
…
隱藏在廚房裡的反式脂肪
我們從小就被告知，不要吃外面買的膨化食品和油炸食品，對身體不好。
因為它含有反式脂肪，反式脂肪會影響全身炎症，
增加胰島素抵抗，和2型糖尿病的風險
。
除了不好的反式脂肪，還有
天然反式脂肪酸
，主要來自
牛、羊的肉和乳製品
，是牛羊瘤胃中微生物的
生物氫化作用
形成。
這種天然反式脂肪酸，人體是可以正常代謝的，對人體沒有什麼危害。
今天，要給大家介紹一種常見的/反式脂肪/來源。
→廚房裡，隱藏的反式脂肪
反式脂肪的形成需要兩個基本條件：
原料中含有碳碳雙鍵，即
含有不飽和脂肪酸;
高溫加熱;
大多數人家裡，用的油都是植物油，如
大豆油、花生油、菜籽油
，它們的多不飽和脂肪酸含量，均在
80%以上
。
植物油需要經過脫臭處理，在這個過程中，需要
經過200℃以上的高溫加熱
。
除此之外，中式烹飪少不了
高溫爆炒
，有些菜式還需要
油炸
，這一通操作下來，
油脂又經過了高溫的洗禮
。
油炸或爆炒時的高溫，會使油脂發熱分解，從而導致各種化學和物理變化。
在加熱油脂的過程中，油脂在空氣中不斷暴露在高溫下，發生
水解、氧化和聚合作用
，導致品質變差。
油脂加熱過程中，會形成反式脂肪，
隨著溫度和加熱時間的增加而增加
。
基於這一結論，一些歐洲國家建議，
煎炸油溫度不得超過 180 C
，並制定了禁止使用變質煎炸油的規定。
那問題來了，
高溫下會產生多少反式脂肪呢？
加熱對反式脂肪的影響
今天，我給大家分享一個研究成果。
研究者選擇常用的6種食用油：
精製大豆油、花生油、橄欖油、菜籽油、澄清黃油、和部分氫化植物油
。
每一種油，各取3份樣本進行分析，其中1份作為對照組，2份為實驗組；
研究人員選擇了一種，不含反式脂肪的
速凍薯條，來進行油炸。
加熱方案是，每種油的樣本取500 mL，記錄油的初始溫度，並開始加熱，直到油的溫度達到180C。
油的溫度
保持180 C
，30 分鐘後，取出30mL油，放入乾淨、預乾燥、預編碼的玻璃瓶中，並儲存在冷藏箱中。
對同一樣品剩下的油，進行同樣的加熱迴圈，
繼續加熱到220 C
，並半小時，然後冷卻60分鐘；
再重複從180 C
開始迴圈加熱。
此後，將同一樣品重新加熱，並重復以上的整個過程，分別在180 C和220 C的重複加熱，並且
在油中炸薯條
。
這一實驗過程
大約7小時
，共進行了4次加熱迴圈；每次加熱後，取出30mL的油進行分析。
當加熱至180C和220C時，所有油脂的
反式脂肪水平顯著增加
，而
順式-UFA水平顯著下降
。
每種油各自的變化情況如下表：
從以上的結果我們可以總結出，
不論是哪一種油，經過高溫，都會產生反式脂肪酸，而且隨著加熱次數的增多而增加
。
但是，多不飽和脂肪酸含量高的植物油，如
大豆油，玉米油，花生油。
當溫度過高時，除了產生反式脂肪，還會產生很多致癌物質，如
脂質過氧化物和醛類，致癌物。
如何減少攝入反式脂肪
我們最容易接觸到的反式脂肪酸，就是各種路邊攤和加工食品，燒烤，薯片，餅乾，人造奶油蛋糕…
想要避免反式脂肪酸給身體帶來傷害，除了不吃垃圾食品外，我們還要防止自己廚房出現這個東西。
→選擇更健康的食用油
選擇健康的食用油，首先就要排除不健康的油脂，那就是
各種精煉植物油
，因為它們富含產生反式脂肪的原料——不飽和脂肪酸。
丟掉家裡的
大豆油、花生油、菜籽油
等，還有這些油可供你選擇：
橄欖油，
富含
單不飽和脂肪酸和抗氧化劑。
高溫時更穩定，比其他植物油更健康；不僅適用於涼拌，也可以用來炒菜。
椰子油，冷壓榨椰子油
有著淡淡的
椰子香味
，富含月桂酸，具有抗病毒的作用，能提高免疫力。
做菜不喜歡椰子味的話，也可以選擇無椰香的椰子油
，而且耐高溫
，很適合中式烹飪。
牛油、豬油、羊油，
這些是直接從動物脂肪組織提煉出來的油脂。
主要成分是飽和脂肪和單不飽和脂肪，
性質非常穩定
，用來高溫烹飪也不會氧化分解。
不過由於豬的飼養問題，豬油的飽和程度不及牛羊油；而羊油的羶味更重，如果處理不好，很容易出現羊羶味。
動物黃油，
是從牛奶中分離出來的脂肪，不僅
飽和脂肪含量高
，而且還很有營養，含有
大量維生素A、E和K2
。還富含
共軛亞油酸（CLA）和丁酸脂肪酸
，對人體的健康十分有益。
要小心售賣的
植物黃油或人造黃油
，這是純純的氫化植物油；還有
混合黃油
，也就是動物黃油和植物油混合而成，也不能算是優質脂肪。
→改變烹飪習慣
前面的那項印度實驗中，180℃時就已經能夠產生反式脂肪酸了，那到底多少度是比較安全呢。
我們中國的科學家做了一項研究，發現加熱溫度
150℃以下
時，可以最大程度地避免烹飪過程中產生反式脂肪酸。
低於150℃能做得出來美食嘛？當然可以，中式烹飪可不止爆炒和過油炸。
燉煮
很適合料理肉類，你可以選擇砂鍋慢燉，也可以上高壓鍋燉。
燉煮時的溫度一般在
88-121℃
之間，會大大減少反式脂肪的產生，也不易產生AGEs等有害物質。
燉煮之後，食物中的水溶維生素，和蛋白質等營養物質會溶解在湯裡，吃飽肉肉來碗肉湯，豈不美哉。
清蒸
很適合料理新鮮的海鮮，魚類，透過加熱水，釋放出水蒸氣，讓水蒸氣的溫度滲透進食物裡，把食物蒸熟。
這樣的烹飪方法，能夠最大程度地保留食材的鮮美和營養物質，還可以根據自己的口味，使用調料增香添味。
還有一種比較時髦的烹飪方法，
真空低溫烹飪法
，也叫低溫慢煮，是高階西餐中常用的一種烹飪肉類的方式。
它的操作其實很簡單，就是將肉密封在不透氣的袋子裡，然後在溫水中水浴幾個小時，一般為
55-80℃
，基本不會產生有害物質。
現在有很多售賣
低溫慢煮機
的，也有些人使用
電飯煲的保溫功能
，來代替低溫慢煮機，感興趣的可以自己搜一下教程哦。
→改變炒菜流程
很多人炒菜喜歡把鍋燒熱，然後倒油，把油燒得冒煙，這樣會產生很多反式脂肪，很不健康。
任何油脂高溫都會產生反式脂肪，和其他致癌物質的風險。
所以，一開始可以
少放一點油，夠炒菜就可以了
。
然後小火慢慢炒
，等快出鍋了，再倒入
剩下的油
，來滿足油脂需求。
還有，大家也可以先煮熟菜，再用油炒，可以減少高溫炒菜的時間。
關鍵的瘦龍說
其實，不只有夜市的
炸串攤
，會反覆使用油。
很多人家裡也有不好的習慣，喜歡高溫炒菜，甚至炸完一次東西后，如果油很乾淨的話，也不會倒掉，留著下次用。
這些油吃了會
直接堵塞你的血管
，你怕不怕。
我們往往只關注食物不健康，卻忽略了家裡的廚房，也會產生反式脂肪酸。
做給家人吃的食物，一定不能馬虎，如果你想高溫炒菜，請換上健康的食用油，橄欖油、豬油、牛油、椰子油等。
儘量少吃油炸，燒烤類的食物，除了高溫加熱會產生反式脂肪酸，還會有醛類致癌物質。
燉煮、清蒸、低溫慢煮等方式更健康，也可以做出美味。