早上吃不下，晚上吃不飽，這可咋減肥

摘要：

調整作息有助於更好管理食慾，科學飲食才能不長胖。

早上沒食慾，晚上吃不飽，而且越到深夜越想吃，越吃越停不下來……飢餓與食慾一路同行，但也常有分岔，好多時候不餓也想吃，胃已經感覺很撐了嘴巴還不滿足！

飢餓感和食慾有區別

飢餓感是人體的天然“設定”，它不像開關那樣非開即關，而是有漸近性和輕重，出現時胃部常有咬噬感，大腦容易昏沉，常伴有疲勞。飢餓感出現時，人對食物的具體要求不高，一個茶葉蛋、一把花生，甚至一根胡蘿蔔也能對付，“飢不擇食”說的就是這種情形。

飢餓感可以用食物餵飽，食慾卻不一定。食慾具有後天選擇性，它可能突然造訪，大腦意識很活躍，迫切想找東西吃，想吃的也往往比較具體：鹹辣炒米粉，鬆脆的薯片，醇香絲滑的巧克力……

飢餓感有內源性晝夜節律

在人的行為之外，人體還有一套晝夜節律系統在調節飢餓感，導致生理飢餓感在早晨有一個低谷，晚上有一個高峰。

在這種節律的驅使下，食慾也會跟著波動，因此會出現“早飯吃不下，晚上特想吃。”的現象，這種晝夜節律內在受胃飢餓素和瘦素的影響最大，外在受進餐環境、個人生活方式、行為週期等影響。

在食物短缺的年代，晚上多吃有利於整夜儲備能量，但對於久坐和食物豐富的現代人，晚上多吃無疑是增加脂肪和體重。

睡得晚，食慾增加

熬夜會增加胃飢餓素的水平，抑制瘦素分泌，使人飢餓感和食慾增加，還更傾向於高熱量食物。

晚睡又給夜宵提供了富裕的時間，針對輪班工人的研究也發現，上夜班的人晝夜節律失調，在晚間食慾最高的時段要保持較長時間清醒，雖然對飢餓感沒有顯著影響，但對甜味、鹹味和富含澱粉食物的慾望卻是大增。

要注意的是，這種情況與夜間進食綜合徵不一樣，後者是一種精神疾病。

睡得少，食慾失控

睡眠不足會導致代謝和內分泌改變，包括葡萄糖耐量、瘦素水平及胰島素敏感性下降，皮質醇夜間濃度和胃飢餓素水平增加，這些改變都會增加飢餓感，提升食慾。

此外，睡得足，瘦素分泌高，不僅抑制食慾，還能促進能量消耗，減少脂肪合成，穩定體重；睡得少則降低瘦素水平，導致食慾和體重增加。

有人說，那我晚睡晚起，睡十小時可以嗎？答案可並不樂觀。晚睡晚起可能第二天精力尚可，但激素改變對食慾和體重的影響仍然存在。

規律睡，才能減壓力

急性壓力通常會導致食慾下降，而慢性壓力會升高皮質醇；作息混亂和無節律的睡眠，不僅無法有效減壓，也會打亂皮質醇的晝夜節律；這些變化不僅刺激食慾、增加攝食，還讓人難長肌肉，難減脂肪。

調整作息，更好管理食慾

調整睡眠作息

規律的作息可以讓日間進餐不易亂，因此調整睡眠往往先於調整飲食。那多早睡算是早呢，這還真難有標準，如果按照成年人正常睡眠6~9小時，早上7~9點吃早餐，那晚上11~12點也總得入睡了。

解除安裝“食物減壓程式”

找到與吃無關的壓力應對策略也會很受用，比如感到緊張焦慮時，嘗試冷水洗臉、離開辦公桌、整理抽屜、深呼吸、換個房間、緩慢喝杯熱茶、清理垃圾資訊等等。

儲備食物有方向

不在家裡或辦公室裡儲備“好吃”“易吃”的食物，比如酥皮點心、薯片、膨化食品等；準備那些並非首選但有助於充飢的食物，比如原味堅果、地瓜幹、低糖酸奶、幹棗、全谷餅乾、風乾牛肉等等。

限制食物刺激

沒幾個人能夠抵擋色香味對食慾的誘惑，若捨不得與富含油鹽糖的食物“決裂”，可以嘗試將其與“低頻率事件”繫結，比如只在半個月去電影院時才吃薯片，或者只在逢10號的日子吃甜品。

在管理體重方面，若能對自己的飢餓感和食慾較為熟悉，摸順它們的“牌路 ”，體重管理也就多了張好牌。

祝願每個人都能科學飲食，不！長！胖！

【來源：勞動報】

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