98%的人都吃錯了堅果，還有1%吃的連堅果都不算
減肥是春天永恆的主題。在減肥的道路上，不少人會選擇在食譜裡新增堅果。據說，堅果不僅能減脂增肌，還能調節三高，預防慢性病。
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堅果真有這些神奇功效嗎？你適合吃哪種堅果？每天吃多少才健康？市面上流行的每日堅果到底好不好？買堅果的時候要小心哪些陷阱？這篇文章都告訴你！（文末還有春日限定福利紅包，不要錯過！）
真假堅果
有硬外殼和油性果肉的乾果，都被我們統稱為“堅果”。堅果擁有一種很神奇的特性：脂肪多、蛋白質多、膳食纖維多、微量元素多。
按照其植物形態的不同，堅果可以分為兩大類：大樹的果子和矮植物的種子，它們的出身也都各不相同。
大家熟知的“美國大杏仁”，其實不是杏仁，它的正式名字叫扁桃仁，是桃屬，而不是杏屬。苦杏仁和甜杏仁是指很小的那種杏仁，在中醫裡常被當作藥材使用，對它營養成分的資料研究幾乎沒有，因此以下所說堅果的效用與營養物質，均不包含苦杏仁和甜杏仁。
最讓人震驚的是花生，竟然屬於豆科，跟黃豆是近親！（怪不得花生黃豆燉豬腳那麼好吃。）
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另外值得一提的還有栗子，這傢伙是堅果家族的叛徒：脂肪少、蛋白質少，碳水佔了將近50%！如果加上油糖炒制，6顆栗子就頂一碗米飯了。所以，在這篇文章裡，我們代表堅果家族把栗子開除了。
吃堅果的好處
幾乎所有堅果都是富含脂肪的能量炸彈，但是不要怕，它的爆炸威力也可以針對疾病。
1|對心腦血管好
堅果富含不飽和脂肪、維生素E、植物固醇、L-精氨酸
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檢查過血脂的人應該都知道，化驗單上最重要的四個指標是總膽固醇、低密度脂蛋白、高密素脂蛋白和甘油三酯。四項指標都高的話，就是高血脂了。
而堅果的脂肪對這四個指標都有好處。除了鮑魚果之外，所有堅果中的不飽和脂肪含量都遠遠超過飽和脂肪，這種好脂肪能減少血液中低密度脂蛋白攜帶的膽固醇（也就是壞膽固醇），同時增加高密度脂蛋白攜帶的膽固醇（也就是好膽固醇），從而降低血液中的膽固醇總量。
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這些不飽和脂肪中還有高密度的Omega-3脂肪酸，這種常存在於深海魚油中的脂肪酸不僅抑制體內甘油三酯的合成，還能促進它分解，對血脂平衡是360°無死角的好。
此外，堅果中富含的維生素E，它則能防止血小板過度凝結，降低動脈硬化的風險。
堅果中富含的植物固醇你可能不太熟悉，不過這種物質可以看作是“植物膽固醇”，吃了之後會阻止人體吸收膽固醇，從而降低體內膽固醇含量、改善心腦血管健康。
堅果中L-精氨酸的含量也非常高，這種氨基酸也能減少低密度脂蛋白，常常被醫生用來治療心臟小血管堵塞，可以擴張血管，促進血液迴圈，改善心腦血管環境。
2|對血糖好
堅果富含膳食纖維+鎂離子
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大部分的堅果都是低碳水食物，GI值非常友好，不會引起血糖的劇烈波動，還富含膳食纖維和鎂離子。
膳食纖維分為水溶性和非水溶性兩種。水溶性膳食纖維吸水之後會變成凝膠一樣的物質，可以使胃分解食物的速度變慢，延緩它排空；非水溶性膳食纖維則促進腸道蠕動，增加糞便的體積，預防痔瘡和便秘。二者共同作用，會防止血糖急劇上升。
鎂離子是人體必需的礦物質之一，它是數百種生理反應的催化劑，在細胞呼吸和蛋白質合成中都有非常重要的作用。充足的鎂離子能增強胰島素敏感性，也就是說較少的胰島素就能使血糖保持平穩，這不只對糖尿病人有很大好處，肥胖人群可以靠堅果來使減肥事半功倍。
3。飽腹感強
富含蛋白質和膳食纖維
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堅果中的蛋白質含量和膳食纖維含量都不低，它們有個很好的共同特性：吃少量就能讓你覺得很飽。
舉個栗子，相比早上喝一碗粥，早上吃兩個雞蛋帶來的飽腹感更強。他們共同作用的結果就是，一小把堅果就能讓你覺得飽飽的，不會老是想著吃什麼。
選擇適合你的堅果
對於普通人來說，《中國居民膳食指南》推薦的堅果每日食用量是25-35克。25-30克具體是多少？通常我們聽到的說法是“一小把”。參考下面的圖片，就能輕鬆判斷。
對於有特殊需求的人群來說，吃堅果就需要更有目的性了。
老年人應適量多吃夏威夷果、碧根果、松子。這幾種堅果富含不飽和脂肪，可以讓心腦血管更健康。
糖尿病人應適量多吃西瓜籽、葵花籽、腰果、夏威夷果、碧根果、松子。這些堅果中的鎂離子可以提高胰島素敏感性，不飽和脂肪可以降低血脂，保持心腦血管健康。
減肥人群需要避開淨碳水含量高的堅果，比如下面這三種，其餘可以搭配起來適量食用。
健康的青少年，建議適量食用混合堅果。
另外，上個月文章中提到的痛風患者，也可以吃堅果，因為堅果屬於低嘌呤食物。
堅果雖好，但還存在這些問題
堅果營養豐富，但同時它也是很常見的過敏源，有可能引起很嚴重的過敏反應。所以如果吃了堅果不舒服，千萬要去醫院排查，確定是否真的對堅果過敏。對堅果不過敏的人，吃堅果前也有以下幾個問題需要特別注意！
1|苦杏仁別亂吃！
苦杏仁中含有一種叫做苦杏仁甙酶的物質，被人體內的水解酶分解之後，會形成氰化氫，是一種含有劇毒的氰化物。所以《甄嬛傳》裡安陵容吃苦杏仁吃死，不是胡說，60毫克氰化氫就可以置人於死地，換算成苦杏仁的顆數，成人吃下40~60粒就可中毒，50~100粒即致死。
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至於苦杏仁的抗癌效果……。命都沒了還怎麼抗癌？！
2|5歲以下兒童吃堅果要小心！
5歲以下兒童的吞嚥功能還沒有發育完全，口腔、舌、咽部肌肉配合還不協調，很容易被堅果這種小顆粒的硬物嗆到，春節期間就不斷有兒童被花生瓜子嗆到氣管，而被送進醫院急救的新聞。
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如果想用堅果來給孩子補充營養，建議打成果泥食用。
3|開心果燻硫磺
如果看到從外殼到果仁全都白白淨淨的開心果，不要買，很可能是燻過硫磺的！外殼淡黃色或者褐黃色，果衣紫色，果仁綠色，這才是開心果的正常自然顏色。
4|生堅果和熟堅果的區別
在主要營養物質，比如脂肪、蛋白質、碳水化合物的總量上，生堅果和熟堅果沒有什麼區別。
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但經過長時間的高溫烘烤，堅果中的多不飽和脂肪會被破壞或氧化，從而產生人體有害的自由基。而中低溫度的烘烤則對它影響不大。因此選擇熟堅果時需要注意它的製作工藝。
5|堅果的油耗味（哈喇味）
當堅果散發出難聞的油耗味（哈喇味）時，就別再吃了。堅果中的不飽和脂肪，受到陽光、空氣或者水分的影響，產生氧化反應，生成過氧化物，過氧化物進一步分解成醛或酮，就成了難聞的油耗味（哈喇味）。
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所以大包裝堅果不要一次買太多，否則不省錢也不健康。
6|每日堅果的陷阱
現在各個品牌推出的“每日堅果”，因為小包裝的輕巧便利又容易控制好食用量，越來越收歡迎。但各個品牌的品質卻是良莠不齊，果仁組成比例、大小、新增劑、成分表等等的問題不一而足。
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如果選擇靠譜的每日堅果？這2條簡明的選擇標準：有花生的，看花生多少顆——花生價格便宜，如果花生多還賣貴价，那明顯就是黑心商家；沒花生多，看葡萄乾或者其他水果乾多少顆，葡萄乾和水果乾都比樹堅果便宜，如果水果乾多還賣貴价，價效比也不高。
7|調味堅果要小心！
調味堅果很好吃，我們都知道，但吃之前你要先看看——第一看新增劑，新增劑的劑量越多，就越會掩蓋堅果本身的味道，讓你辨別不出其原料的好壞。另外一個某寶賣家還跟我們爆料了果仁的黑幕。
起因是一個碧根果仁的頁面上寫著“沒有不含糖的碧根果仁”，我們就這個問題去問另一家只賣原味堅果的賣家時，得到的答覆是，果仁中的糖不是為了調味，而是為了湊分量。所以你為調味堅果付的錢，其中一部分買到的其實是新增劑。
第二看熱量。拿混合堅果來說，一米市集所售的原味混合堅果100克2115KJ，而某個著名進口品牌的蜂蜜香烤混合堅果，28克是772KJ，換算成100克就是2757KJ。
如果你天生麗質吃不胖的話，當我沒說。但如果你想減肥的話，不管加糖加蜂蜜還是脆皮的堅果，都不能吃！選原味無新增才是最安全健康的。
看完這篇文章，你學會吃堅果了嗎？
