男人煩惱的啤酒肚：為啥發福先胖肚？教你用科學減掉大肚腩！
很多男人在學生時代身材健美、精瘦，工作幾年後，胳膊腿還是那麼“纖細”，肚子卻一發不可收拾地鼓了起來，對外表影響很大，甚至被稱為“油膩的中年男人”。
男同胞們紛紛喊冤，為自己的身材變化鳴不平。
為啥男人容易胖肚子？啤酒肚對身體有哪些危害？怎樣減掉大肚腩？
今天我們就來聊聊這個話題。
一、什麼是向心性肥胖（啤酒肚）？
啤酒肚是民間稱呼（亦被稱為羅漢肚），其學名為“向心性肥胖”，也稱中心型肥胖、腹型肥胖
，是脂肪在內臟堆積過多導致的。
世界衛生組織以腰圍男性≥102cm，女性≥88 cm時為向心性肥胖。這個標準對於中國人有些差距，在我國，一般情況下，男性腰圍>90cm，女性腰圍>80cm，即可判斷為向心性肥胖。
不過，由於人的身高、骨架、肌肉量存在很大差異，僅從腰圍進行判斷不夠客觀：姚明個子高，骨架大，腰圍自然就大，但不能因此說姚明患向心性肥胖。
透過腰圍/臀圍數值進行判斷，則更科學。
在國際上，腰圍/臀圍：男性>1。0，女性>0。9時為向心性肥胖。
在我國，腰圍/臀圍男性>0.9，女性>0.85可以判斷為向心性肥胖或不健康風險較高。
二、引發啤酒肚的原因
有人認為，一些五大三粗、每天都喝幾瓶啤酒的壯漢往往有啤酒肚，因此，是啤酒裡的熱量造成了啤酒肚。事實上這種說法並不科學。
實際上，在酒精飲品中，能量的主要來源是酒精本身，相比白酒而言，啤酒、葡萄酒的營養更豐富，除酒精之外還含有一定量的糖、蛋白質、氨基酸、微量元素。
下圖為常見酒類所含能量，我們可見，
啤酒的熱量比其他酒類更低
。
此外，
與其他飲料相比，啤酒的熱量也並不高
：
那麼啤酒肚（向心性肥胖）是由什麼因素引起的呢？
病理方面，向心性肥胖可能由糖皮質激素分泌過多引發。
患者患病後食慾亢進，同時出現異常肥胖，滿月臉，水牛背。腹部脂肪明顯堆積，而四肢卻不肥胖，有時反而消瘦，與肥胖的軀體形成鮮明對照。
普通男性的啤酒肚，往往與飲食不健康、缺乏運動、缺少睡眠等方面有關。
此外，隨著年齡的增長，人體基礎代謝降低，更易導致肥胖，不過一般3、40歲的人基礎代謝並不會降低太多。
德國聯邦營養醫學會最新研究表明，
男人之所以胖肚子，是因為脂肪分佈特點與遺傳基因、性別有關。女性肥胖從臀部開始，男性的脂肪大部分會儲存於腹部。
三、啤酒肚有何危害？
1、高血壓
據《美國心臟病學院期刊》上的一項研究，脂肪堆積在腹部區域的人，比身高體重指數（BMI）差不多，但是脂肪聚集於身體別處的人更容易罹患高血壓。
2、心血管疾病
據2018年美國預防心臟病學會大會上公佈的一項研究，與無向心性肥胖（無論BMI是否正常）者相比，BMI正常但有向心性肥胖者的心血管風險增加。
3、糖尿病
世界衛生組織將2004年世界防治糖尿病日的主題定為：糖尿病與肥胖。因此可見，糖尿病與肥胖密不可分。有研究表明，挺著“啤酒肚”的男人得糖尿病的機率是常人的7倍。
4、增加患癌風險
哈佛醫學院副教授Giovannucci及其他研究人員曾對40～75歲之間的健康男性（n=47732）進行前瞻性佇列調查研究發現，腰圍與大腸癌的發病率相關：腰圍≥109cm較<89cm者大腸癌危險增高2。56倍。也就是說，腰腹肥胖的人群更易患得大腸癌。
此外，脂肪肝、腦溢血、腦梗塞在“啤酒肚”男性人群中也很常見。
四、如何減掉大肚腩？
瘦肚子的過程，也是全身減脂的過程，我們可以透過飲食和運動兩方面進行。當然，我們會結合大多數男士的生活習慣給予建議。
（一）健康飲食
1、保證蛋白質的攝入量
高蛋白飲食可令人產生較強的飽腹感，在保證穩定血糖的同時，減少攝入過量糖分、脂肪的機會。
此外，蛋白質對維持肌肉有益處。
不過，紅肉和全脂乳製品雖富含蛋白質，但也會增加患上心臟疾病的風險，因此
要攝入優質蛋白質，包括：大豆蛋白、堅果、魚類、去皮家禽肉、精瘦牛肉或豬肉、脫脂或低脂乳製品。
2、少攝取飽和脂肪酸，多攝取不飽和脂肪酸
飽和脂肪酸多含於牛、羊、豬等動物的脂肪中，會促使身體囤積內臟脂肪，攝入量過高可導致血膽固醇升高，形成動脈粥樣硬化，增加患冠心病的風險。
而不飽和脂肪酸降低血中膽固醇和甘油三酯，清理血栓，補充DHA、增強人體免疫力，有助於減肥。
不飽和脂肪酸的主要來源包括：海魚、核桃、葵花籽、橄欖油、玉米油、大豆及豆製品等。
此外，要
注意避免攝入反式脂肪酸
，攝入過量不僅會導致肥胖，脂肪囤積在內臟周圍，更易引起心血管疾病等多種病症。其主要來自經過部份氫化的植物油，常見於各類加工食品，如植物奶油、薯片、炸雞。
3、吃血糖生成指數（GI）低的食物
研究顯示，GI與2型糖尿病的發生發展有一定關係。長期高GI飲食可使機體對胰島素需求增加，增加糖尿病發病風險。而
多食用低GI的食物，並增加活動量，對減肥十分有效。
低GI食物（GI<55）包括：糙米、魔芋、橙、蘋果、胡蘿蔔、大多數堅果、豆類、酸奶等。
Ps：55
（二）適量運動
在介紹運動之前，先為大家糾正一個觀點：
區域性瘦身是減肥理念的一個誤區，做針對腹部的運動不會只減掉腰腹脂肪。減肥必然是全身減脂。
1、進行恆速有氧運動
能保持心跳相對穩定至少10分鐘的有氧運動，都算是恆速有氧運動。
這類運動有助於消耗熱量，促進新陳代謝。
一般來說，建議每週至少做150分鐘有氧運動
，包括：慢跑、步行、騎腳踏車、游泳、跳舞。一些研究表明每天進行長達60分鐘的有氧運動，對減少全身脂肪非常有效。
2、進行腹部和核心肌群運動
有氧運動能消耗和減少整體脂肪，再加入一些輕度力量訓練則有助於塑造腹肌。
（1）卷腹訓練
一組15到25個，每組做完的休息時間為20秒到30秒，每次完成3~5組，每週做2~3次。可根據個人情況酌情調整運動量。
（2）平板支撐
每組做15~30秒，組之間間隔不超過20秒，每天做3~4組。如果你經常鍛鍊，每組可做1分鐘。
（3）
也許有人會問，為什麼沒提到仰臥起坐？仰臥起坐確實能幫助你鍛鍊腹肌。但其實它對減掉腹部脂肪沒什麼用，甚至還會
對脊椎造成傷害
。
啤酒肚對顏值的影響，就算是帥到慘絕人寰的他們也無法拯救。
為了健康，也為了形象，大家行動起來吧！