3500字，告訴你快速入睡方法
作者是一名創業者，由於長期作息不規律，睡眠不充足，導致發胖，掉的頭髮滿屋子都是，白天時常昏昏欲睡，難以長時間保持專注，給生活，工作和身體，造成了很大困擾。
所以，決定學習科學的睡眠理論和方法，解決晚上難以入睡的問題，提升睡眠質量，改善生活質量和工作效率。
現在能夠做到每晚12點快速入睡，早上7點半準時起床，希望我的分享，能夠幫助到，有同樣睡眠問題的朋友。
人為什麼要睡覺？
我們的一生，有三分之一的時間，都在睡覺，那麼問題來了，為什麼我們要睡覺，不睡覺可不可以？
主要有兩大因素，決定了我們什麼時候想睡覺，什麼時候想醒來，分別是晝夜節律和睡眠壓力。
晝夜節律
晝夜節律，就是通常所說的生物鐘。每個人的體內，都有一個生物鐘，這個生物鐘，告訴我們的大腦，什麼時候該睡覺，什麼時候該醒來。
褪黑素。我們體內會分泌褪黑激素，來告訴我們的身體，天黑了，該睡覺了。褪黑素，只是告訴我們的身體，該睡覺了，並不能有效輔助我們睡眠。人體內分泌的褪黑素是足夠的，不需要額外補充褪黑素。
市面上銷售的褪黑素，褪黑素的含量，是比較低的，安慰劑的作用更大。所以，有些人吃了購買的褪黑素，覺得有效，有些人吃了褪黑素，覺得沒用，其實就是安慰劑的作用。
不建議大家吃任何輔助睡眠的激素，藥片，做好下面介紹的睡眠方法，就能做到快速進入睡眠。
睡眠壓力
我們清醒的時候，我們的大腦，會分泌一種，叫做腺苷的化學物質。腺苷可以透過數量，來調整我們大腦中，促醒區域和誘導睡眠區域的比例。
每天睡醒的時候，前一天積累的腺苷，被全部排除，促醒區域的比例最大，所以我們醒來的時候，覺得很清醒。
隨著我們清醒的時間越長，腺苷積累的也就越多，誘導睡眠的區域比例，也在逐漸增大，我們的睡眠壓力，也越來越大，也就越想睡覺。
晚上睡眠的時候，白天清醒時候積累的腺苷，會被逐漸排空，促醒區域的比例逐漸增大，我們也就慢慢變地清醒。
睡眠時間不足，導致腺苷沒有足夠時間排空，所以我們沒有睡夠時間卻醒來，會覺得頭暈腦脹。
我們每晚睡多久，才算睡眠充足？
世界衛生組織和美國國家睡眠基金會都規定，成年人每晚平均睡眠時間應為8小時左右。
睡眠分為REM（快速眼球運動）睡眠和非REM（沒有快速眼球運動）睡眠，REM睡眠和非REM睡眠的週期為90分鐘，所以睡眠時間為90分鐘的倍數，為最好。
歐洲頂尖足球俱樂部，比如皇家馬德里，巴薩，曼聯等等俱樂部的睡眠顧問，給球員們的睡眠建議時間為7。5小時。
每晚最少睡眠時間，不能低於6小時。因為我們在睡眠的時候，不僅僅是在休息，身體還會對各個部位和內臟，進行修復，如果睡眠低於6個小時，對身體的修復時間不夠，就會產生睡眠負債。
睡眠不足會帶來哪些危害？
這裡的睡眠不足，是指長期睡眠時間，達不到7。5小時。
長胖
如果不睡覺，會導致控制飲食過量的瘦素停止分泌，同時會導致增加食慾的胃飢餓素分泌。
所以，當你睡眠不足的時候，你總是會感到飢餓，想吃東西，即使你明明才吃過飯，肚子已經很飽了，你還是想再吃一點。
想要減肥、瘦身和控制飲食，保證睡眠充足很重要。
掉頭髮
經常熬夜，睡眠不充足的人，是很容易掉頭髮的。作者之前睡眠不足的時候，臥室，客廳，衛生間，到處都是掉的頭髮，看得頭皮發麻。
誘發多種疾病
科學已經證實，不睡覺，會導致胰島素分泌紊亂，血糖值升高，誘發糖尿病；
不睡覺，會導致交感神經長期處於緊張狀態，引起高血壓；
不睡覺，容易導致酒精依賴，藥物依賴等等情況產生。
縮短壽命
睡眠不足，會引發肥胖和各種疾病發生，能長壽才奇怪；睡眠不足，會提升猝死的機率。
睡眠充足的好處？
如果我們每晚睡眠充足，白天疲勞的身體，就能夠得到完全修復。不僅以上睡眠不足帶來的危害，統統消失，而且還會為白天的工作和生活，提供充足的精力。
快速入睡方法
影響我們睡眠的因素，有很多種。主要因素有體溫，光線，大腦，飲食，噪音，臥具等等，改善了這幾種主要因素，就能讓我們快速入睡，提升我們整晚的睡眠質量，為我們的白天，提供足夠的精力支撐。
體溫
想要快速入睡，保持體溫舒適非常重要。無論是太熱，還是太冷，我們都會難以入睡。
根據季節和室內溫度的變化，每晚睡覺前，把臥室的溫度，調整到讓我們舒適的溫度，是保證，我們能快速入睡的必要條件之一。
光線
光線太強，會抑制我們體內褪黑素的分泌，讓我們身體以為我們還在白天。所以在睡覺前一個小時，儘量不要使用，光線太強的日照等。辦公室的燈光，都屬於日照燈。
睡覺前一個小時，儘量使用暖色光源，讓我們身體，感受到夜晚的降臨，分泌褪黑素，告訴我們的身體，該睡覺了。
同時，要保證我們的臥室，在關燈之後，不會有任何光源。如果關燈之後，我們的臥室有光源，我們會很難入睡。
用遮光性強的窗簾，避免室外燈光，滲透進來，影響我們睡眠；睡覺的時候，把筆記本等電子產品，移出臥室，避免電源的煽動，影響我們入睡。
如果有可能的話，把手機也移出臥室。當然，這很難，作者本人也做不到。因為我必須要保證，我睡覺的時候，家人和朋友，有非常緊急的電話打過來，我能夠及時接到。
如果把手機移出臥室，就可能導致，我接不到緊急電話。一想到這個，就睡不著，然後一直難以入睡。只有把手機放在身邊，才能夠讓大腦安心，不再焦慮，安心入睡。
我是這樣做的，把所有社交軟體（微信，QQ），以及簡訊的訊息提示，全部設為靜音。允許微信的影片和語音鈴聲提示。然後告訴我的家人，和關係非常好的朋友，晚上如果有事，直接給我打電話。
每晚睡覺前，我都會把手機來電鈴聲，開到最大，然後翻過來（手機螢幕朝下），放到我伸手能夠得到的地方。
這樣，就不會為接不到關鍵電話而焦慮，從而讓大腦放鬆，安心入睡。
大腦
如果在睡覺之前，聽到了一個非常高興的訊息，是很難入睡的；同樣，如果在睡覺之前，聽到一個難過的訊息，也是很難入睡的。
帶著一個心事重重的大腦，很難入睡。所以，想要快速入睡，要讓大腦鎮靜下來。睡覺之前，不要看刺激性的讀物和影片，比如鬼故事和恐怖片。
飲食
睡覺前2個小時內，就不要再大量進食了。因為飽餐一頓後，胃會開始工作。睡覺的時候，所有器官都會進入修復期，修復的細胞到了胃那裡，發現胃還在吭哧吭哧地工作，肯定無法展開修復工作。
只有等胃忙完了，身體才能完全進入睡眠，修復細胞才能進行工作。睡覺前吃點零嘴，比如幾顆葡萄，幾顆花生，問題不大。
噪音
睡眠需要一個比較安靜的環境，如果四周都是噪音，是很難入睡的，所以，儘量確保臥室內安靜。不要把會滴答作響的鬧鐘，放在枕邊，耳邊滴答作響，是很難入睡的。
也不是所有的噪聲，都會影響入睡，有些人，能夠在白噪聲的陪伴下，快速入睡。
臥具
臥具也是影響睡眠的因素之一。選用讓自己睡起來舒適的臥具，不僅能讓自己快速入睡，睡醒之後，還能避免腰痠背痛。
床上四件套，要勤換洗，作者現在每週換洗一次，床上四件套。小時候，我們每次用新洗過的四件套的那晚，是不是睡得格外香？
床上用品會沾染到我們的體液，比如口水等等，不勤換洗，會滋生蟎蟲，以及蟎蟲的排洩物，睡在蟎蟲的排洩物裡，怎麼能安心入睡？
影響睡眠的因素有很多，能夠讓人快速入睡的方式，也有很多小技巧，先寫這麼多，如果有人看，再來分享。
參考文獻：
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