日行8000步後，這6種病不愛找！尤其是這樣走路的人

2022年10月發表在《自然·醫學》（Nature Medicine）雜誌上的一項研究發現，每天行走8000多步，可以降低6種慢性病發生風險。

研究截圖

該研究中共納入6042名成年人，受試者平均接受了4年的身體活動監測，平均每天走7731步。其中，每日更多步數與以下6種慢性疾病的發病風險降低最為顯著相關：

阻塞性睡眠呼吸暫停降低12%；

肥胖症降低11%；

2型糖尿病降低31%；

高血壓降低8%；

胃食管反流病降低8%；

重度抑鬱症降低8%。

研究人員還觀察到，步頻快的人群，慢性病風險更低，雖然關聯的一致性不如步數明顯。

①②

愛走路、走路快的人，更健康長壽

確實，堅持健走有預防疾病的效果。

北京老年醫院康復醫學科主任醫師陳雪麗2021年在接受中國體育報採訪時指出，“健走可提高運動功能、平衡能力和心肺功能，對老年人肥胖、心臟病、高血壓、糖尿病、動脈硬化、脂肪肝等病症有很好的預防和輔助治療作用，也有助於降低老年痴呆症的患病風險。”

③

而上了年紀仍舊可以健步如飛的人，可以說距離長壽與健康更近一步。

北京老年醫院老年健康與醫養結合研究室主任宋嶽濤2015年接受北京晚報採訪時指出，健康成年人的步速大約為每秒鐘1。3-1。4米，老年人隨著身體狀況的下降，步速大約在每秒鐘0。8米。如果老年人的步速低於0。6米/秒，就可以說“走得慢”；如果老年人的步速超過了1米/秒，就算得上是走得快。

④

2021年釋出的一項《湖南麻陽長壽鄉老年人長壽的體質學特徵研究》就發現，湖南麻陽長壽鄉各年齡組男女老年人步行速度均顯著大於1米/秒。

⑤

2016年刊發的《步速降低與老年人健康及相關狀況的關係》一文指出，步行需要在大腦運動中樞的指揮下，由多個器官和系統（骨骼肌肉、心肺系統等）的協調參與才能完成；而步速的快慢與機體肌肉的力量、平衡力、靈敏度、耐力等密切相關，因此，步速可以綜合反映老年人的健康狀況。

⑥

李蔚海/攝

關於健走的“七七八八”

01七個健走要點，走出健康

（1）姿勢：在自然行走基礎上，挺胸收腹、腰背挺直、頸肩放鬆、下頜微微內收、平視前方。

⑦

為了減少膝蓋周圍的肌腱負擔，步幅不宜過大，以身高的45%至50%為佳。

③

（4）速度：在走的過程中保持一定的頻率，才能更好地提高心肺功能，達到健身減肥效果。一般來說，男士90-130步/分鐘，女士80-120步/分鐘。

⑧

（3）強度：理想的步頻以心率為170-年齡為宜

⑦

。一般中老年人的適宜心率大致為每分鐘100次，40歲上下的中青年大致為每分鐘120至130次。達到微微出汗的效果即可。

③

（4）場地：健走場地應選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所，如操場和公園等。在塑膠道上運動，衝擊力會被塑膠吸收，藉此可以保護踝關節等

⑨

。應避免在車流量大的馬路及人行道上健走。

（5）熱身：健走前應適度拉伸，足部有些發熱時開始加快速度。想休息的時候也不要急剎車，停下來之前就應該放緩速度。

⑩

如果突然停下休息，沒有慢步緩衝，也沒有拉伸和放鬆，不利於體內乳酸的排出，也不利於體內血液從四肢迴流到大腦及其他全身重要器官，易致頭暈眼花等腦缺血癥狀和其他運動損傷。

⑦

（6）裝備：選擇適合健走活動的運動鞋，要合腳、輕便（材質透氣和柔軟，走起來較輕盈），避震、防滑和穩定性要好；選擇易幹或吸汗的衣物；隨身攜帶好必備藥物和飲用水等。

（7）時間：一般在早上7-9時或下午16-17時健走為宜。

⑦

北京老年醫院康復醫學科主任醫師陳雪麗2021年在接受中國體育報採訪時提醒，老年人由於身體狀態與年輕人不同，健走時要注意速度不宜快。老年人常伴有多種基礎病，身體狀態也隨增齡變化。因此，老人健走時不要與他人攀比，選擇適合自己的步速，以走路時氣息微喘但不影響說話為宜，以免引起血壓升高、膝關節損傷。

④

02八個健走方法，事半功倍

（1）邊走邊敲：改善腰圍

北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心2011年在健康時報介紹，走路時捎帶手加些動作（比如敲帶脈），能很好地幫助減腰圍。

帶脈的位置環繞在腰間，就像是我們的腰帶。在腰兩側，有個帶脈穴（以肚臍為中心劃分一橫線，以腋下為起點劃一條豎線，兩條線的交點就是）。

如果你的肚子軟軟的，而且還有“救生圈”，走路時不妨兩隻手敲打左右兩側腰部，每天堅持半小時，保準腰圍飛速下降。

⑪

（2）屈步走：幫助控糖

趙之心在2011年第十一屆北京市糖尿病患者運動會活動中分享，有糖尿病的患者，多做屈步走可幫助降糖。

趙之心講解屈步走姿勢。牛宏超/攝

屈步走的要領就是先向前邁出一大步，然後前腿彎曲，做成弓箭步的樣子，讓大腿與地面平行，堅持一兩秒鐘，然後再往前走換另一條腿。

只要每天堅持這樣走上5~10分鐘，大腿肌肉一定會越來越優秀，發達的肌肉就是“天然的控糖藥”，它能更好地控制血糖。

⑫

（3）十點十分走：改善伏案肩頸不適

長時間處於低頭狀態，肩頸部位的肌肉持續處於緊張狀態，很容易造成肌肉疲勞，從而出現酸脹疼痛的情況。

趙之心2016年在健康時報介紹，把兩隻胳膊看做鐘錶上的時針和分針，開啟到鐘錶十點十分的位置上，這個動作就是“十點十分”了。就這個方法，每天堅持走200步。對於長期伏案工作和經常對著電腦的人幫助很大。

⑬

趙之心講解十點十分走。李蔚海/攝

（4）倒著走：改善腰部不適

腰肌勞損、腰椎間盤突出等折磨著不少老人。河南省人民醫院康復科主任醫師錢寶延2013年在健康時報刊文建議，如果老人症狀比較輕，達不到入院治療的程度，可在家試著練習“倒著走”。

倒著走最好兩人結伴練習，一人向後退行，一人正面跟著走。但有頸椎病、血壓不穩等基礎性疾病及高齡、肢體不靈活的老人不適合練習倒行。

⑭

（5）踮腳走：有益前列腺健康

天津體育學院社會體育與健康科學學院教授李慶雯2017年在接受健康時報採訪時表示，踮著腳走，完全用前腳掌走路。此方法對於前列腺增生和慢性前列腺炎患者有益處，因為可以鍛鍊小腿後側肌肉，有利於暢通足三陰經。

⑮

（6）扭著走：改善便秘

扭著走，在走路的過程中加大腰和胯部的扭動。這種方式可促進排便，有效緩解便秘。

李慶雯教表示，對於腹部有“游泳圈”的人來說，扭動的時候可以消耗更多的能量，因為側方肌肉用得比較多。

⑮

（7）舉手走：鍛鍊頸部肌肉

李慶雯教授介紹，雙手上舉，略向兩邊展開，這個健走動作可有效鍛鍊頸部肌肉、緩解頸椎痛。

⑯

（8）高抬腿走：鍛鍊腰肌

李慶雯教授介紹，每走一步，屈膝，大腿抬平，可鍛鍊腰肌，塑造臀部線條。

⑯

本文綜合自：

①Master， H。， Annis， J。， Huang， S。 et al。 Association of step counts over time with the risk of chronic disease in the All of Us Research Program。 Nat Med （2022）。 http：//doi。org/10。1038/s41591-022-02012-w

② 2022-10-23 中國迴圈雜誌《日行8200步以上，可防多種慢病！美國研究 》

③2021-05-12中國體育報《怎樣正確健走》

④ 2016-06-26北京晚報《走路快慢可以預測壽命長短？專家：想長壽別久坐》

⑤王軍力， 吳億中， 雷鳴枝，等。 湖南麻陽長壽鄉老年人長壽的體質學特徵研究［J］。 體育科技， 2021， 42（4）：5。

⑥曾平， 韓怡文， 龐婧，等。 步速降低與老年人健康及相關狀況的關係［J］。 中華老年醫學雜誌， 2016， 35（7）：5。

⑦胡祥炬， 鍾文玲， 陳鐵暉，等。 科學健走對中老年人群身體機能及基礎慢性病指標的干預效果［J］。 中華高血壓雜誌， 2021。

⑧2018-02-13健康時報《健步走也有規範動作》

⑨2011-07-28健康時報《步行鍛鍊易犯的三個錯誤》

⑩ 2019-03-22 健康時報《健走三字訣：直、收、慢》

⑪2011-05-16健康時報《走路敲一敲，褲帶松一尺》

⑫2011-05-30健康時報《有糖尿病多做屈步走》

⑬2016-04-19健康時報《碎片時間多做微運動》

⑭2013-05-16健康時報《科學動起來》

⑮ 2017-07-25 健康時報《中國人走路最多！》

⑯2014-08-18健康時報《健步走是大眾健身第一項》

健康時報