收藏丨控糖必知常識：食物升糖指數對照表

血糖指數（glycemicindex , GI ）

是表示某種食物升高血糖效應與標準食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應之比，指的是人體食用一定食物後會引起多大的血糖反應。一般情況下，血糖指數越低的食品對血糖的升高反應就越小。測量方法是食用含糖類75g或50g的食物和相當量的葡萄糖標準食物後，採用血糖曲線下面積反映機體的不同應答水平，兩者之比值即為血糖指數。

食物的 GI 值分類：

通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。一般認為，

GI 值低於55為低 GI ，55~75為中等 GI ，大於75為高GI食物，

高GI食物進入胃腸後消化快，吸收率高，快速引起血糖應答。低GI食物在消化道停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，引起的血糖反應峰值低，下降速度亦慢。

總體而言，精製的穀類食物和土豆的 GI 較高，豆類和未加工的穀類 GI 中等，無澱粉的水果和蔬菜 GI 低。由於多種原因，目前尚難制定血糖指數的統一標準，因此，對已公佈的血糖指數也僅能作為患者選食的參考。（詳見文章下方食物GI指數表）

升糖指數認知誤區

（1）GI值低，就適合糖友吃？長江

這是不一定的！主食、薯類和水果選擇GI值低的沒錯。但是有些就不適用了，比如有的食品加了很多油脂，消化比較慢，血糖上升也會減慢。

像曲奇、薯片、鍋巴、油條之類，就比米飯饅頭GI值低，但是營養價值低，熱量和脂肪過高。這樣的東西，健康人都要少吃，何況糖友呢？

所以，凡是營養價值低、油脂太多的食物，無論GI多低，都不建議糖友吃。

（2）食物GI值是固定不變的？

糖友一般喜歡吃全谷雜糧，因為它們GI值低。但是它們的GI值也不是一成不變的，烹飪方法不同GI值也會有變化。

對同一種食材來說，煮

的

質地越軟爛、越易咀嚼，則消化得越快，GI值越高。

比如對燕麥來講：整粒煮的GI值最低，壓片煮其次；速食燕麥片就比要煮的生燕麥片高；都是速食燕麥片，用冷水沖泡比沸水沖泡低；如果燕麥先烤熟再打粉再衝泡成糊糊，GI值就能高到80以上，就和白米飯差不多了。

（3）主食會升糖，能不吃嗎？

很多糖友因擔心吃多主食後血糖高，每天就吃一點甚至不吃。但要提醒大家主食攝入過少，也會出現問題：碳水化合物來源不足，熱量缺乏。此時，吃進去的肉、蛋、奶等蛋白質類食物就會被轉化為熱量消耗掉，對蛋白質的極大浪費。

同樣，主食攝入不夠，也會讓糖友精神焦慮、情緒波動。長此以往，交感神經興奮，次日早上的血糖反而會升高。

所以，主食還是要吃。糖友可以根據自己的血糖、胃腸情況及個人喜好選擇適合自己的主食。

附表：

最後小編也提醒糖友：

控制血糖注意均衡飲食之外，

還要多運動哦～