哺乳期也能瘦？把握這幾點很重要

隨著生育政策的全面放開，許多家庭“喜提萌娃”，剛生完孩子的媽媽們，一邊為孩子的降生感到欣喜，一邊為自己產後臃腫的身材鬱鬱寡歡，她們既想要寶寶健康，也想要瘦得漂亮。這股力量催生了一個問題∶哺乳期該如何減肥？其實，只要找準時間，找對方法，產後減肥沒有那麼困難。今天就跟大家一起來聊聊如何擺脫產後臃腫的身材，重回當年的身材巔峰。

把握產後減肥黃金期

產後減肥，最重要的是選擇正確的時間。減得太早，比如剛生完孩子沒幾天，這時候身體沒有恢復好，貿然開始減肥容易出現健康問題，不僅傷元氣，還會傷家庭和氣；減得太晚的話，由於脂肪具備一定的記憶性，減起來更困難。

如果身體恢復比較好，順產60天后或者剖腹產90天后可以逐漸把減肥提上日程。由於產後3-6個月這段時期，寶媽身體代謝處於較高水平，消耗的熱量比較多，再加上乳汁的合成和分泌需要脂肪的參與，所以哺乳期這段時間又被稱為“產後減肥黃金期”，瘦身相對會比較容易一些，所以一定要好好把握機會，努力甩肉！

產後進補要科學，多種營養要跟上

老一輩普遍認為，母親吃得越多，母乳越充足、質量越好，這是典型的“窮怕了”導致的。中國的產婦在哺乳期，尤其是坐月子期間，脂肪攝入過多，蛋白質攝入不少，但是谷薯類雜糧和奶製品攝入不足，蔬菜攝入也不足。因此，哺乳期的飲食原則應該遵循“低脂、高纖維、優質蛋白質”的飲食原則，做到食材種類多樣，保證飲食結構平衡，不過量也絕不節食，身體需要的能量就能得到良好的供應，最有利於減脂！

1、清淡飲食

少鹽、少油、少糖，用蒸煮代替煎炒。如果媽媽吃的食物“油水多”，乳汁裡的脂肪含量會大大升高，寶寶喝了這種乳汁更容易長胖，而這種胖只能代表皮下脂肪多，並不代表腦子、內臟、身高發育得更好。

2、多吃蔬菜水果

如果媽媽缺乏維生素，導致乳汁中的水溶性維生素不足，乳汁的營養質量就會下降，寶寶也會缺乏維生素，從而加大患病的可能。媽媽在哺乳期要多吃蔬菜水果，尤其是綠葉蔬菜，它們富含葉酸、膳食纖維和微量元素，這些都是母親和孩子不可或缺的營養成分。同時，蔬菜中可以補充膳食纖維，促進其蠕動，幫助排便。離產後便秘遠一點，減肥自然也能更輕鬆。

3、多吃蛋白質，少喝濃湯

對哺乳期的媽媽來說，補充優質蛋白尤其重要。雞胸肉、魚蝦、蛋類和奶製品中含有的低脂動物蛋白最利於吸收，豆製品則是很好的植物蛋白攝入源。哺乳期的媽媽並不需要喝很多高湯，雞湯、豬腳湯、大骨湯等高湯裡含有大量脂肪，卻沒有太多營養，所以不喝高湯也並不影響泌乳。

4、晚餐要吃飽

建議晚餐以粗糧為主食，更健康也更容易產生飽腹感。哺乳期的媽媽們少不了要半夜餵奶，如果還要捱餓到天亮就很痛苦了。鑑於牛奶和雞蛋有助於哺乳，建議大家再加一杯奶、一個蛋。

堅持哺乳

哺乳是一個消耗能量的過程，哺乳期媽媽每製造200毫升的乳汁，就能消耗60~70千卡熱量，大部分哺乳期女性平均每天消耗 500千卡熱量。每天哺乳5次，就消耗了相當於跑步2千米的熱量，而孩子吸取乳汁的過程，也會從母體帶走脂肪。在哺乳期的頭三個月，媽媽的乳汁裡大約有一半是脂肪，越往後，脂肪含量越低。換句話說，嬰兒吃母乳，就是在為母體減脂，只要母親不過度進食，哺乳期減肥並不難。

適量運動

哺乳期媽媽通常很忙，帶小孩是件極耗費體力的事，這時候媽媽們甚至比上班還累。進入哺乳期一個月以內的媽媽們不能進行劇烈的運動，但要多翻身、早下床、多走動。多翻身可以防止子宮偏向一側或者後側，還有利於惡露儘早排淨。

一般產後60天左右（剖腹產者需要將時間延後），可以做一些和緩的運動，比如瑜伽或者骨盆的修復運動。適量的運動，完全不影響哺乳，且有利於乳汁分泌、血液迴圈和產後整體身體功能的恢復。

想要擺脫“產前一枝花，產後變大媽”的窘境，那就在身體恢復以後在減肥黃金時期進行科學減肥，注意搭配飲食和適量運動，輕鬆做辣媽！

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參考資料

邱超平。《減脂生活-基礎代謝減肥法》。北京聯合出版公司，2021

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