糖，也分好壞！快來GET春節吃甜食的正確姿勢

本文轉自【健康中國】；

什麼是糖？

這個簡單的問題認真思考過嗎？

是不是所有甜的都是糖？

不甜的食物含糖嗎？

糖，到底啥叫糖

一般老百姓印象中所謂的“糖”指的是有甜味的食物，比如葡萄糖、蔗糖、果糖、麥芽糖等，但其實隨著健康意識的增強，很多有甜味的東西可能只是“代糖”而已，並不是真正的“糖”，比如木糖醇、山梨醇、麥芽糖醇、甘露醇、乳糖醇等糖醇替代品。因此，

從口感甜不甜

來判斷是不是“糖”

並不準確

。

從醫學的角度來說，哪怕沒有甜味，只要能夠被人體消化吸收轉化為葡萄糖者，都可以稱為“糖類物質”，比如澱粉、糊精。

糖類又名碳水化合物

，這類化合物的化學分子式是碳和水的倍數。聯合國糧農組織和世界衛生組織（FAO/WHO）專家組將糖類按照其聚合度分為三類，如下面的表格。

壞糖，藏在哪裡

新增糖

是指人工加入到食品中的糖類，一般是指具有甜味的單、雙糖，常見的有白砂糖（蔗糖）、綿白糖、冰糖、紅糖、蜂蜜、葡萄糖、果葡糖漿、麥芽糖漿等。新增糖是純能量食物，其他營養成分微乎其微，糖的消化吸收非常快，過多攝入會增加齲齒、超重肥胖、糖尿病、心腦血管病、骨質疏鬆和腫瘤等的發生風險。因此屬於民間所說的

“壞糖”

。

在日常食物中，1勺果醬含白糖15克左右，1聽甜飲料含糖36克，1瓶清涼飲料含糖50克左右，1塊圓蛋糕含糖10克以上，1塊50克的巧克力含糖25克，1盒100克的小盒冰淇淋含糖20克以上，更不用說含糖量超過90％的各種糖果。此外，烹調中也經常加糖，比如焙烤食品和麵點、八寶粥、咖啡、各種廣式糖水、涼拌菜、紅燒菜、醋溜菜。

可見每天吃糖數量要限制在25克～50克

，還真是需要特別小心，往往口渴喝一瓶飲料，當天的糖攝入量就超標了。

購買

號稱低糖

的產品時，也要看看它是否達到營養標籤上說明的低糖標準（100毫升液體或固體當中的糖含量是否低於5克）。

值得一提的是，這些“新增糖”的食品應

儘量完全不吃

，而含有乳糖、葡萄糖和果糖的天然食物是可以放心天天吃的，如乳製品（注意：不是乳酸菌飲料）、水果（注意：不是果汁）等。因為這些食物中所含營養素豐富，除了糖，同時含有的蛋白質、脂肪、膳食纖維等，都會輔助延緩胃的排空，降低糖的消化吸收速度，使血糖反應大大下降。

好糖，優點多多

除了上述單糖、雙糖外，其餘的糖類都可理解為民間所謂的

“好糖”

：

糖醇、寡糖（低聚糖）、非澱粉多糖

，基本不被腸道消化吸收，具有不升高血糖、不引起齲齒、熱量低的

優點

。

需要注意的是，糖醇雖然可改善食品風味，但

不宜多吃

，成人控制在每天20克以下，兒童最好控制在每天10克以下，因進食過多會促進胃腸蠕動，可能引起輕度腹瀉。低聚糖可作為益生元促進腸道益生菌的增殖，每天吃3克～20克較為安全有效，過多食用可能會引起

脹氣

。

非澱粉多糖分為可溶性（β-葡聚糖、甘露聚糖、果膠等）和不可溶性（纖維素、半纖維素），主要也是起到增強飽腹感、促進胃腸道蠕動、有益腸道益生菌生長的作用，同時還具有一定的抗營養作用。

糧食也是糖，咋吃不會胖

澱粉主要來源於我們日常生活中的主食——米、面、麥等糧食，雜豆類和薯類，屬於多糖類物質。口感上甜味不明顯，但過於精細的主食（如精米白麵），

血糖生成指數很高

（80以上，葡萄糖為100）。

食量過大仍可引起肥胖、糖尿病等代謝問題，因此我們建議主食儘量

粗細搭配

，粗糧約佔1/3，精米白麵佔2/3。雜豆類因含蛋白質相對較多、澱粉相對少一點（50%～60%），因此飽腹感較強、消化吸收較慢，尤其適合節食減肥的時候加入主食中。

土豆、紅薯、芋頭、山藥等薯類因含水分多，澱粉僅佔其中的16%～24%，但按乾重來算的話，土豆和大米的澱粉含量基本一樣，而煮熟之後的一碗白米飯澱粉含量是同等重量蒸土豆的1。7倍左右。所以我們可以簡單理解為

吃兩口土豆相當於吃一口米飯

，吃同樣多的重量，土豆還是比較有利於減肥的，飽腹感也會比米飯更強一些。

有人可能會問：那乾脆少吃甚至不吃澱粉不是更容易減肥？問題在於如果

澱粉吃得太少

，血糖水平容易下降，受影響最大的是大腦，容易出現思維遲鈍、注意力不集中、記憶力下降、煩躁易怒等問題。同時身體會消耗蛋白質供能，導致基礎代謝率下降、肌肉量減少、抵抗力下降。研究表明，如果碳水化合物攝入長期低於全天能量供給的40%，會

增加死亡率

。

總而言之，糖類作為我們身體的主要“燃料”，必須吃夠、吃對！不要再苛求攝入量，而是追求質量：做到儘量不吃新增糖，把一部分精米白麵換成維生素、礦物質、膳食纖維含量更豐富的粗雜糧，並把主食和蔬菜、蛋白質食品合理地搭配起來，既能盡情地享受自然食物的風味，同時也能維持窈窕的身材和健康的神采。

作者｜中山大學孫逸仙紀念醫院 臨床營養科 林秀紅