預防骨質疏鬆，光喝牛奶還不夠，做好4點很重要
“我每天雷打不動地喝牛奶，3年來從未間斷，為何我會患上骨質疏鬆症？”
劉阿姨滿臉疑惑。
劉阿姨今年53歲，平時每天都會喝杯牛奶來補鈣補營養，這些年來身體也很硬朗。
上週，她跟往常一樣坐公交趕往早市買菜。突然，車子顛簸了一下，劉阿姨便感到腰部傳來一陣刺痛，她以為腰部拉傷了，所以趕緊去醫院檢查。
檢查結果顯示，劉阿姨的
第4腰椎椎體有壓縮性骨折
。進一步進行
骨質密度
檢查後，劉阿姨確診為
骨質疏鬆症。
劉阿姨百思不得其解，自己天天喝牛奶補鈣，為何效果不佳？
一、為何劉阿姨天天喝“奶”，還會骨質疏鬆？
很多人都跟劉阿姨一樣，認為喝牛奶可以補鈣並預防骨質疏鬆症，
但中國老年學會骨質疏鬆專業委員會委員閆爽指出
，單靠喝牛奶是不能預防骨質酥鬆的，而且很多不良的飲食和生活習慣還會加速體內鈣質的流失，從而誘發骨質疏鬆。
1、偏食、挑食
偏食或挑食的人，通常比較容易患上骨質疏鬆。因為骨骼健康與蛋白質、維生素A/C/D/K、抗氧化物質、鎂、鋅和鉀等營養成分都有關係。想要補鈣、預防骨質疏鬆，飲食應多樣化。
2、吃得太鹹
體內的鈣和鈉通常會一起隨尿液排出體外，如果鹽吃太多，尿鈉自然就排得多，尿鈣也會隨之排出較多，就可能會導致體內大量的鈣流失掉。
3、吃太多肉
吃太多的肉，不僅會攝入過量的脂肪，還會攝入過量的蛋白質。當膳食中蛋白質過多，就會導致鈣的吸收率降低，同時尿鈣的排洩量也會增加，就可能會引起缺鈣問題。
4、吸菸飲酒
吸菸會影響人體骨峰的形成，造成骨質密度降低，而過量飲酒則會導致肝臟功能受損，進而影響維生素D的代謝，使骨骼的新陳代謝受阻，增加骨質酥鬆的發病風險。
二、身體出現5個症狀，提醒你可能骨質疏鬆了
全國居民骨質疏鬆流行病學調查結果顯示，骨質疏鬆症已嚴重威脅我國中老年人群的健康。40歲以上人群中，男性的骨質疏鬆症發病率約為5%，而女性則為20。6%。
我國低骨量人群的數量龐大，居民對於骨質疏鬆缺乏認知，骨密度檢測率也較低。因此，平時要多留意身體變化，一旦有以下症狀，就要高度警惕骨質酥鬆症。
腰痠背痛：
原發性骨質疏鬆症患者常會感到腰痠背痛，而且疼痛會沿著脊柱向兩側擴散，坐著或仰臥時疼痛會有所緩解，但是直立、後伸、彎腰、咳嗽、久坐、久站以及大便用力時，疼痛會加劇。
身高變矮：
正常人的脊柱由24節椎體組成，每節椎體的高度約為2釐米。患上骨質酥鬆症後，椎體會被壓縮，平均每節椎體縮短約2毫米，身高也就變矮3-6釐米。
駝背：
脊柱椎體前部主要由松質骨組成的，承受著大部分的身體重力，容易受到壓縮而變形，導致脊椎前傾，加劇背部彎曲，形成駝背。骨質疏鬆症越嚴重，駝背的曲度也會越大。
輕微外傷易骨折：
當骨量丟失超過20%時，患者在打噴嚏、咳嗽、彎腰負重等情況下，都可導致脊椎壓縮性骨折。此時，部分患者可能不會有明顯症狀，只是感到腰背有點疼痛。
呼吸受限：
骨質疏鬆症導致胸錐或腰椎發生壓縮性骨折時，會造成胸廓畸形、脊椎後彎，導致肺活量和最大換氣量明顯減少，患者就會感到呼吸受限。
三、骨質疏鬆患者，忽視這2點，喝再多牛奶也沒用
骨質疏鬆跟飲食密切相關，吃得不對或陷入補鈣誤區反而會加劇病情。
1、選錯補鈣食物
很多人認為，骨頭湯、蝦皮等食物的補鈣效果好，但其實它們的補鈣效果都較差。骨頭湯的含鈣量大約只有牛奶的5%，而人體對於蝦皮中的鈣的消化吸收率則較低。
真的要補鈣，應該選擇乳製品、豆製品、綠葉菜等。牛奶、酸奶和乳酪等乳製品的鈣利用率較高，不僅方便食用，還富含乳糖、維生素D等可提升鈣利用率的營養成分；
豆製品中，質地越“結實”，含鈣量就越高，建議補鈣可多吃點石膏豆腐、滷水豆腐和豆腐乾等；蔬菜越綠，含鈣量就越高，而且蔬菜還含有維生素K和鎂等可促進鈣吸收的成分。
2、3種食物要少吃
有些食物會傷害骨骼健康，要儘量少吃。首先，
要少吃肥肉
，因為肥肉屬於高脂肪、高蛋白食物，吃多了容易造成肥胖，影響骨骼健康。
其次，
要少吃鹹菜
，因為含鹽量高，經常吃會導致鈉攝入超標，容易造成鈣的流失，影響骨骼健康。
再者，
碳酸飲料要少喝，
因為所含的磷酸鹽攝入過量會影響鈣的吸收，也會引起骨礦流失，容易誘發骨質酥鬆。
四、骨質疏鬆“靜悄悄”，做好預防是關鍵
骨質疏鬆症初期症狀並不明顯，容易被忽視，一旦骨折就追悔莫及。對於骨質疏鬆症來說，預防勝於治療，建議從年輕起就要做好以下預防措施。
1、健康的生活方式
人的骨骼發育，通常會在20-40歲時達到骨量峰值，之後骨量就會漸漸下降。骨量峰值越高，老年時就越不易患骨質疏鬆。因此，從青少年時期開始，就要養成健康的生活方式，多吃補鈣食物，多做跑跳運動，從而達到強健骨骼、積累骨量和預防骨質疏鬆的目的。
2、均衡飲食
鈣是組成骨骼的關鍵無機鹽。
中國營養學會建議，
18-49歲人群每天宜攝取800毫克的鈣，50歲以上中老年人、孕中晚期和哺乳期婦女的鈣攝入量則要提高到1000毫克/天。普通人只要均衡飲食即可攝取足夠的鈣，想要補鈣可適當多吃點奶和奶製品、綠色蔬菜、堅果和粗糧。
3、攝入足量維生素D
維生素D可促進鈣的吸收利用，維持血鈣和血磷平衡。除了多吃富含維生素D的食物外，也可多曬太陽促進維生素D的合成。建議日常要適當到戶外進行運動，保證體內維生素D水平充足。
4、加強早期篩查和識別
防治骨質酥鬆，加強早期篩查和識別很重要。診斷骨質疏鬆，一般要做骨密度測定檢查。建議40歲以上人群應將骨密度測定納入常規體檢內容。
日常也可利用自我篩查工具（OSTA）來自測骨骼健康，OSTA指數的計算公式為：
[體重（公斤）-年齡（歲）]×0.2。
①OSTA指數＞-1，代表骨質酥鬆的患病風險較低；
②-1≤OSTA指數≤-4，為中風險；
③OSTA指數＜-4，為高風險。
如果OSTA指數為中高風險，就要儘快到醫院就醫檢查。
骨質疏鬆不僅影響患者身體的行動力，還會讓生活品質大打折扣。因此，建議積極透過規律運動和均衡飲食來增強骨骼健康，40歲以上人群要定期檢測骨密度，一旦確診骨質疏鬆就要及早治療。
參考資料：
［1］天天喝牛奶，為啥還缺鈣。生命時報，2021-01-16
［2］骨質疏鬆症被稱為“沉默殺手”。南方日報，2018-10-30
［3］骨質疏鬆如何判定，怎麼治。光明日報，2022-03-26
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