「肌肉失衡、身體不平衡」的解方：矯正性運動

01

【肌肉失衡（Muscle imbalance）】

1. 什麼是肌肉失衡（Muscle Imbalance）？

肌肉不平衡指的是「兩側（前後、左右等）在長度、張力等條件上不一致」，或者，更精確地說，如果兩邊在控制、穩定等動作能力上不同，我也稱為肌肉失衡，本文所指的肌肉失衡是已經產生症狀的即病理性失衡（Pathological imbalance），而非功能性肌肉失衡（Functional imbalance）。

現代人常有「駝背、腰痠背痛、脖子痛等狀況」，也是一種肌肉失衡的表現，如Janda 學者提出的上交叉症候群（Upper-crossed syndrome），發現許多人有前側胸部肌群太緊，以及後側上背部肌群肌群太鬆的問題。但在這邊指的是「肌肉長度、肌肉張力、控制能力是有差異的」，不見的是「肌肉量、肌力」等造成。

2. 肌肉失衡有什麼影響？

肌肉能產生的力減少

肌肉使用不平均，有些會過度使用

關節處在更容易受傷的位置

以肩頸痠痛為例，會是一種肌肉失衡的結果：

當前胸的肌肉處在長時間縮短的位置（因為駝背），肌肉的張力會較高，做動作時也會較『容易被使用到』；而後背的肌肉處在長時間拉長的位置，肌肉張力會較低，做動作時會『比較難被叫醒、使用』

當肌肉之間的張力不均，有些肌肉就會「更容易被使用」或「不容易被使用」，可以想象成一間公司，有些人特別勤勞，有些人特別偷懶，但一個好的公司營運就需要各司其職，每個人都有所負擔。因此，肌肉失衡可能會導致有些肌肉容易使用過度、有些肌肉則被抑制或萎縮，最終造成疼痛、不適、影響運動表現等。

3. 什麼會造成肌肉失衡？

生活形態、運動專項、個人習慣等，這些都可能造成肌肉失衡。以生活形態為例，現代人大多玩手機、坐辦公室等，如果每天坐辦公室八個小時，鼠蹊部的肌肉會越變越短，而臀部肌群越變越長，長期下來就會造成肌肉失衡，造成長期的腰部緊繃、或是因為臀部肌群能力喪失，造成更多下半身的運動傷害。

肌肉失衡或姿勢不良，需透過運動治療、運動訓練等來改善動作控制能力、並調整肌肉長度，更重要的是，改變生活型態跟習慣。如果每天駝背八個小時，每週伸展5分鐘能改善的有限，所以先從平常的姿勢開始調整，並在運動訓練時儘可能保持在『肌肉平衡、正中位置』下進行。

02

什麼是矯正性訓練？

各個運動教練可能都有提倡自己一套系統方法來解決肌肉失衡，對我來說只要能改善肌肉失衡的方式，我都認為是

矯正性訓練

，例如把縮短、緊繃的肌肉利用拉伸、滾筒放鬆、震動、徒手放鬆；把被抑制、拉長的肌肉透過動作控制訓練、單關節訓練等，上述的處理或方法我都認為是矯正性訓練的一種。

以美國國家運動醫學學院（NASM）的概念，處理有

四大原則跟步驟

，分別是：

Inhibition （抑制）

Elongation（拉長）

Activation（活化）

Integration（整合）

1.抑制（Inhibition）：將緊縮、持續用力的肌肉先放鬆、抑制掉

長期失衡下，較短縮的肌肉是很容易被拿來使用的，而導致其他該出力的肌肉不容易被喚醒，所以首要步驟是

先把緊縮的肌肉「關機」

（叫它不要太嗨）。透過任何

能抑制肌肉的方式

，例如滾筒、筋膜搶、激痛點按壓等，來降低肌肉的活性。以圓肩為例，就是要按壓胸大肌、胸小肌及上斜方肌。