如何去鍛鍊好腹肌和胸肌，以長期保持好身材？

確實，有效鍛鍊腹肌和胸肌，能有利於修身體形，如果又能長期堅持鍛鍊，那無疑對保持好身材起著很大的作用。

首先談一下腹肌，好身材展現的“魚際線”和“馬甲線”都跟腹肌有關。

腹肌主要包括腹直肌、腹橫肌以及腹斜肌，位於胸部以下整體，也是人體中部關鍵的位置，因為平時人的生活和行動如起床、彎腰；一般運動如打球、踢腿等都會使用到腹部肌力，所以腹肌也一直在運用過程中，只不過腹肌是屬於耐疲勞性肌群，不需很發達的肌塊就能去適應一般的應力作用了，尤其是胖的人腹部覆蓋著厚厚的脂肪，所以腹肌更不容易看出來。

所以鍛鍊腹肌也必須和有氧運動結合起來進行，光練肌肉不減脂，效率會很差，建議可以同時進行遊泳或跑步鍛鍊，這些都是極好的減脂有氧運動，能明顯的消耗體內的脂肪成分，有利於肌肉的清晰顯露。

當你的體脂率下降了，你腹部的肌肉線條就會隱約浮現，這時可以用以下九個動作來增強訓練，讓你的腹肌輪廓更加明顯（見圖）。

1.卷腹鍛鍊；2.側身卷腹；3.屈膝卷腹；4.坐姿卷腹伸抱雙腿；5.仰臥卷腹交替收腿；6.仰臥舉腿；7. 仰臥抬腿；8. 坐姿左右轉擰腰；9. 芭比跳。

1。卷腹鍛鍊

2。側身卷腹

3。屈膝卷腹

4。坐姿卷腹伸抱雙腿

5。仰臥卷腹交替收腿

6。仰臥舉腿

7。仰臥抬腿

8。 坐姿左右轉擰腰

9。 芭比跳

其次再來談一下胸肌，飽滿的胸大肌是人很好的“衣架”，能體現雄壯挺拔的精神風貌。

其實完整的胸部肌肉除了胸大肌外還有胸小肌（在胸大肌深處），它的作用是能使肩胛骨前引，上提和上回旋，只不過被胸大肌圍住了，視覺上我們就忽略了，所以胸肌主要就是指胸大肌。

胸大肌的收縮主要是靠肩和大臂的屈就引伸發力來取得。作為鍛鍊胸大肌的初級階段，只需四個方案動作就能初見成效，非常簡單，但要堅持去做方能達到目的。

1.俯臥撐

俯臥撐是練胸大肌的“基本功”，也是最好的徒手鍛鍊手段，並且標準的俯臥撐姿勢（人體必需繃直）對腹直肌也有刺激，是胸大肌不可缺少的訓練。

2.雙槓臂屈撐

雙槓臂屈撐也是重要的胸大肌鍛鍊手段（當然對三角肌和肱三頭肌也同時有刺激），練的時候下沉要胸部儘量往前引伸，讓胸部以開啟，並讓胸部去發力（儘量少用到肱三頭肌）。

雙槓臂屈撐

3.槓鈴臥推

槓鈴臥推訓練也是擴大和飽滿整個胸大肌的重要手段，在健身房可用史密斯機來做臥推，這樣更安全。同樣，發力時儘量用到胸大肌（兩手握距可稍窄些）。

利用史密斯機槓鈴臥推

4.仰臥飛鳥

仰臥飛鳥主要能練到胸大肌的內側和中縫處，選擇適合自己力量的啞鈴（能一次完成動作12～18為佳），仰臥在槓鈴凳上，發力過程胸內側肌肉要有收攏夾緊感。

仰臥飛鳥

以上四個動作都很普通，應該都能理解。要長期保持好身材，就要看自己是否能堅持鍛鍊下去，鍛鍊動作說穿了都不難。