在家也能練爆胸肌！

非常使時期，儘量不出門！出門就戴口罩，不給國家添麻煩。

對於宅男們來說，不出門再合適不過了。但是對於愛健身的小夥伴來說可能就有些坐不住了。即使就算健身房開門，在這個時候，咱也不能隨便出門呀~

別急，難道沒有器械就練不成了嗎？非也，不能出門，現在居家徒手就是最好的健身方式，雖然效果可能不如器械刺激到位，但是練練總是好的呀。

今天我們就分享一下居家徒手練胸方案，找到技巧，在家也能泵感十足！

注意，該訓練時對於有一定俯臥撐能力基礎的朋友

，如果俯臥撐一般，只要練俯臥撐類動作就行啦，提升基本能力，別急著刺激肌肉。

熱身

良好的訓練，當然少不了熱身，即使在家練徒手也要重視。

1。

身體熱起來：

雖然“把身體熱起來”不是熱身的全部，但把身體熱起來是熱身的必要前提和關鍵！這樣才能更好地提生升身體狀態和肌肉狀態。

主要就是進行3~5分鐘簡單的全身性活動，感覺身體“熱起來”了即可，最起碼不那麼冷，如果有暖氣就再好不過啦。

2。

關節活動：

充分活動個3分鐘左右的肩關節以及腕關節。從而促進關節分泌滑液，減少關節磨損和受傷的可能。（環繞活動即可）

3

.胸大肌啟用：

也就是提高胸肌活躍度，使其在訓練過程中獲得更多更充分的刺激。

方式：

比較簡單的動作且能很好地感受到胸大肌發力即可，例如：腳站地手撐床沿，過程中注意力完全集中在胸大肌並主動控制和感受胸肌發力。

目的

：啟用胸肌和提高胸肌的募集能力。做到感覺胸肌微微發酸即可。

訓練

基本刺激胸肌的發力要點

：無論你怎麼做俯臥撐，只要你的目的是刺激胸肌，那麼就在訓練過程中

儘可能地將注意力集中在胸部肌肉，並想像主動控制胸大肌收縮帶動大臂將身體撐起，而不是單純地靠手臂“推”起來。

撐距稍微寬一些更有利於胸大肌找感覺，注意肘關節不要過度外展！

該方案訓練思路：

由難到易，也就是精力最充沛的時候做最難和最活躍的動作，從而更好更充分的刺激肌肉，肌肉已經有了一定疲勞，再逐漸減輕難度和強度。3個動作即可。

1.爆發俯臥撐：

略比肩寬的撐距，肘關節略微內收，時刻保持挺胸。

動作方式：

快速下落並爆發推起（但不必推得離地，而是手臂基本伸直的狀態就再次快速下落）

注意：

在快速下落和爆發推起的過程中，都要感受並控制胸肌發力，讓胸肌帶動你的身體。

爆發俯臥撐

2.快速半程

略比肩寬的撐距，肘關節略微內收，時刻保持挺胸。

動作方式

：快速做“下半程”即可，下落到胸部即將觸地、推起至肘關節＜90度

原理

：肌肉在被拉長的狀態下力量較弱、且發力感更強更活躍。由於徒手負重不夠，可以使用該技巧來提升對胸大肌刺激。

注意發力要點和以上一樣。受並控制胸肌發力，讓胸肌帶動你的身體

快速半程

3.普通俯臥撐

略比肩寬的撐距，肘關節略微內收，時刻保持挺胸。

動作方式

：下落至胸即將觸碰地面（儘量下底），推起至手臂即將伸直不必完全伸直（儘量推高但保持壓力），保持胸部持續緊張壓力。

注意發力要點和以上一樣。受並控制胸肌發力，讓胸肌帶動你的身體

普通俯臥撐

每組不要完全力竭，次力竭留一些餘力（或者說感覺肌肉已經很酸脹但還沒有發軟即可停止），

每個動作做4~5組即可。

組間休息1分鐘內，換動作之間的間歇也是在1分鐘內

如果出現肩部、三頭肌較酸的現象，屬於正常，更何況本身就需要這些肌肉參與發力。我們只是透過技巧增加胸肌的針對性和刺激，並不能完全避免協同肌發力。

放鬆

良好的放鬆可以緩解身體疲勞，促進身體恢復。

練完之後就是簡單的5分鐘左右走動、全身性活動，促進身體放鬆。

然後再進行相關肌肉的拉伸即可，主要為胸大肌、三頭肌（胸大肌的拉伸就會帶到三角肌前束）。

使用靜態拉伸的方式，可以有效促進肌肉放鬆，靜態保持，30~50s，拉伸1~2組即可

注意

特殊時期，不用太追求訓練強度，以免強度過大導致結束後的短時間內身體免疫力大幅度下降，增加了病毒入侵的機率。

這個訓練感覺比較吃力、肌肉挺酸脹即可，不必追求筋疲力竭。加油！

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