提高肩關節穩定性的5個動作，以後健身，再也不怕肩部受傷了

大家知道，在平時運動的時候，哪個部位最容易受傷呢？

並不是膝蓋，而是肩部。肩關節是全身活動性最高的一個關節，因為它的關節頭是大於關節窩的。

這也導致一個問題出現，就是肩關節是全身穩定性最差的關節。

進而，在運動時候，肩關節本身，和圍繞著肩關節的肌肉，也最容易受傷。

比如臥推就很容易傷肩，引體向上則很容易拉傷肩袖，更不用說雙立臂和倒立這些動作。

那麼如何強化肩部，讓肩部不容易受傷呢？下面這5個動作，平時一定要多練。

十字支撐

十字支撐是我們最容易掌握的一個肩部核心訓練動作，在你臥推或者引體向上之前，都可以用這個動作進行熱身。

它不僅具有強化肩關節穩定性的作用，而且可以募集背部力量，來穩定肩胛骨。

所以透過這個動作，我們的肩部穩定性會得到有效提升，滿足日常訓練。

有這麼幾點訓練建議給大家，可以讓你更好掌握十字支撐。

背部拱起來，不要塌下去，要體會背部肌肉繃緊的感覺。

手掌不是往兩邊撐，而是往下面壓，這會募集到你的肩部肌肉力量，而不僅僅是肩關節支撐。

如果有能力的話，可以把雙腳稍微墊高一些，這樣肩部受到的負荷會更大。

支撐側平移

第一次做支撐側平移的人，可能做不了幾個，肩部肌肉就會非常痠痛。

這是很正常的，儘管這個動作本身練肩效果很差，但是肩部肌肉募集效率很高。

透過這個動作，你可以讓你的肩部更加穩定的同時，還更加靈活。

那麼應該怎樣做這個動作呢？

幅度不用太大，一般是比肩略寬就可以，幅度大了手腕受不了。

背部還要拱起來，肩背其實是一體的，而背部起到了支撐作用。

把身體往起來推，而不是僅僅移動身體。

支撐衝肩

練過倒立和俄挺的都知道，這個衝肩非常重要，它可以提高肩部穩定性。

比如很多人倒立穩定不住，那麼衝肩幾天之後，倒立水平就可以立馬提高。

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支撐衝肩的時候，有肘支撐衝肩和手支撐衝肩，其實對肩部訓練效果都差不多。

那麼具體訓練的時候，也有幾個講究。

首先就是要把肩關節往身體中間擠，就是有一種夾胸狀態。

其次，不要看你訓練多少，而是動作幅度能有多大，所以訓練一般是4*4，每天練4組，每組練4次。

最後就是背部要拱起來，這就叫空背，也是練俄挺的必備技巧。

懸吊

其它動作你都可以不練，但是懸吊必須要練，它能直接提高上肢核心力量。

一般來說，我們學引體向上之前，會有一個星期左右的懸吊訓練。

這可以讓你的引體向上更好接融，同時降低受傷風險。

把肩胛骨下沉，不要放鬆肩膀和手臂。

單手懸吊，一定要保持懸吊手一側的腰腹繃緊，不然會原地轉圈圈。

把雙腿抬起來，或者膝蓋抬起來，懸吊效果會更好。

靠牆倒立

靠牆倒立可以說是綜合收益比較高的動作之一，透過靠牆倒立，你能讓肩關節更穩定，同時增加肩部和手臂的力量。

如果有能力的話，一定要去做靠牆倒立，如果沒有能力的話，可以做矛式倒立。

靠牆倒立有背靠牆和麵靠牆兩種，但是面靠牆效果會更好一些。

注意：

儘量縮窄你的雙手支撐距離，這會更難，但是效果更好。

要有頂肩，也就是肩部要去推起身體，同時把肩關節往身體中間擠。

偶爾嘗試離牆倒立，會讓肩關節穩定性更高。

以上這5個動作，其實作用都差不多，你任選一兩個平時經常練。

那麼進行日常運動健身的話，肩部受傷風險就會大大減輕，讓你健身過程更安全、更有效。