飲食不健康會減壽，“罪魁禍首”不只是油和鹽，還有這4大習慣
你認為一個健康的飲食習慣應該長啥樣？是隻吃素食、素肉對半，還是多素少肉呢？可能以下這2位長壽院士的飲食習慣能給你答案：
92歲陳可冀院士：常吃深色蔬菜
中國科學院院士、心腦血管科專家陳可冀今年已經92歲，他曾在接受採訪時透露自己的養生方法就是：合理搭配葷素和粗細，三餐定時定量，
每天吃各種五顏六色的蔬菜、水果，其中大部分是深色蔬菜
。
86歲鍾南山院士：蔬菜佔八成
中國工程院院士、呼吸病學專家鍾南山雖然已經86歲了，但仍身體健朗，而他保持健康的飲食秘訣就是口味清淡——
每天膳食中，蔬菜、豆類等植物性食物佔八成，肉類等動物性食物佔兩成
。
那能夠降低死亡風險，延長壽命的飲食習慣，到底應該怎麼吃才對？
一、改變飲食習慣，或可延壽十幾年
在有些人看來，健康的飲食模式就應該多吃素，或者只吃素不吃肉，但實際上並不能這樣理解。
著名多學科醫學雜誌《PLOS Medicine》的一項新研究發現：
只需改變飲食就可以增加預期壽命，而且越早改變，壽命增加得越多
。
研究人員利用現有的薈萃分析和全球疾病負擔研究的資料，建立了一個能夠估計飲食變化對預期壽命影響的模型，然後用該模型預估後發現：
如果從20歲開始改變飲食，每天吃更多的豆類、全穀類和堅果，以及更少的紅肉和加工肉類，可以使女性的預期壽命增加10。7年，男性增加13年；
對老年人來說，就算60歲才開始改變飲食也有增加預期壽命的效果，女性可增加8年，男性可增加8。8年，而80歲的老年人則可能增加3年。
同時，注意進食時間，也對人體健康有很大的益處。
國際頂級科普雜誌《Science》的新研究指出，限制熱量與限時進食相結合有助於延長壽命。
研究人員發現，當老鼠按照生物時鐘（夜間）進食並且採取低熱量飲食，老鼠的壽命可延長35%。那麼對於人類來說，
在白天進行飲食熱量限制，更有助人體健康
。
二、4種不健康的飲食習慣或會減壽
《柳葉刀》一項涵蓋195個國家的大規模研究表明，不良飲食是全球最大殺手，
全球範圍內約有五分之一的死亡與不良飲食有關
。而導致死亡率最高的主要飲食風險因素分別是高鈉（鹽）、低全穀物和低水果。
許多研究都表明，
高鹽飲食會造成鈉攝入過量，導致血壓升高、血管加速老化。
不僅會增加中風的發病風險（每天鹽攝入量增加1。15克，中風風險將增加6%），還會引發一系列心臟、大腦和腎臟等方面的健康問題。
除了吃得太鹹，吃得太油也會影響健康。
因為食用油的主要成分是脂肪，吃太多油會造成脂肪攝入過量，
不僅會造成肥胖，還會增加患糖尿病、心腦血管疾病、癌症等疾病的風險
。
另外，以下這些不良飲食習慣也會影響健康和壽命：
1、不愛吃水果
據世界衛生組織的估計，低水果和蔬菜攝入量導致了全球約31%的缺血性心臟病、11%的中風和19%的胃腸道癌症。
全球每年大約有180萬人死於水果攝入不足，其中包含130萬人死於中風，超過52萬人死於冠心病。
2、愛喝含糖飲料
一項發表在國際心血管領域權威期刊《Circulation》的研究也指出，
每天喝1杯含糖飲料會增加14%的死亡風險
，每天2杯以上含糖飲料不僅會使總死亡風險增加21%。
其中心血管疾病死亡風險和癌症死亡風險，也會分別增加31%和16%。
3、喜歡趁熱吃
世界衛生組織早已將溫度高於65℃的熱飲列為2A類致癌物。食物溫度一旦超過60℃，就可引起口腔、食管等黏膜充血和蛋白變性，進而引發炎症等病變。
研究發現，
如果連續25天都吃高溫食物，就會導致食管上皮細胞出現非典型增生
，這是一種癌前病變。
4、偏食、愛吃肉
長期吃太多肉，
尤其是紅肉和加工肉，會導致患大腸癌的風險增加
。
而長期吃素，則會導致人因缺乏蛋白質和脂溶性維生素等而出現營養不良，進而導致人體出現消瘦、貧血和消化不良等症狀，還會使腑臟功能和免疫功能下降。
三、30歲以後堅持3個習慣，更健康長壽
《柳葉刀·公共衛生》的一項最新研究發現，在30歲時堅持以下這幾種健康習慣，可以將預期壽命延長8-9年。
1、遠離菸酒
《新英格蘭雜誌》的研究表明，吸菸會使壽命減少10年以上，但如果能儘早戒菸，則可降低吸菸引發的減壽效應。任何時候戒菸都不晚，34歲前戒菸，可挽回10年壽命；45歲-54歲戒菸，可增加壽命6年；55歲-64歲戒菸，可增加壽命4年。
而飲酒，無論劑量多少，都會傷害健康
。飲酒導致的健康問題高達200多種，特別是肝硬化和癌症。
建議能不喝酒就不喝酒，就算喝酒也不可過度，每天酒精攝入量男士要少於30克，女士要少於15克。而且要謹記不要空腹喝酒，不要喝得太快，不要喝得太多，如果肝不好就別喝酒了。
2、健康飲食
建議新鮮的蔬菜和水果每天都要吃，豆類每週要吃4天以上，肉類每週可吃1-6天，魚肉每週要吃1天以上。
膳食中，儘量多吃蔬菜、水果、全穀物、豆類、奶類、魚肉和堅果，要多喝水或茶，少吃紅肉、加工肉類、鹽、糖和油脂等。
3、多鍛鍊，保持健康體型
建議每週要抽出3-5天進行30分鐘以上的中等強度運動。所謂的中強度，也就是運動的時候能感覺到呼吸頻率加快、心跳加快，有點微喘和出汗但仍然可以與人說話，心率不會超過“170-年齡”，而且第二天不會感到勞累。
如果實在沒時間運動或過於勞累，則可以每天3次，每次10分鐘的快走，儘量讓身體能動起來。
除了要多鍛鍊外，也要注意規律生活，少熬夜並保持心情舒暢，從而保持健康的體型。
建議體重指數要儘量控制在18。5-27。9之間，同時也要重視腰圍的控制，男士腰圍不要超過90釐米，女士腰圍不要超過85釐米。
科學證明，健康的飲食和生活習慣可以給身體帶來許多益處，包括降低患病風險和延長壽命。不必一下子就全部執行，可以先從一些小改變開始，逐漸讓這些有利於健康的改變成為你生活的一部分。
參考資料：
［1］Fadnes L， Økland J， Haaland Ø， Johansson K。 Estimating impact of food choices on life expectancy： A modeling study。 PLOS Medicine。 2022；19（2）：e1003889。
［2］Acosta-Rodríguez V， Rijo-Ferreira F， Izumo M， Xu P， Wight-Carter M， Green C et al。 Circadian alignment of early onset caloric restriction promotes longevity in male C57BL/6J mice。 Science。 2022；376（6598）：1192-1202。
［3］Sun Q， Yu D， Fan J， Yu C， Guo Y， Pei P et al。 Healthy lifestyle and life expectancy at age 30 years in the Chinese population： an observational study。 The Lancet Public Health。 2022；。
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