想要成功懷孕，要注意哪些營養？難怪有些人一直懷不上
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一聽到懷孕，大家都會覺得懷孕一定會變胖，因為一直不怎麼動，同時又要吃很多有營養的食物。
但是，為什麼很多女明星們懷孕期間
還那麼瘦
呢？
比如周杰倫老婆昆凌的孕照，只是
小腹隆起
，身材完全不受任何影響，還有趙麗穎與楊冪，產後與產前的身材幾乎一樣，太
不可思議
了。↓
這是為什麼呢？
其實啊，女明星們保持身材的秘訣，就是從孕前到懷孕期間都是：
精準營養控制，飲食合理，葷素搭配，營養又健康，
不會熱量超標。
和普通孕媽不一樣，女明星
不會大吃大喝
，她們有自己的營養師，能夠科學健康地飲食，還會進行
適當的運動。
而且如今，有很多人
懷不上孕
，也與飲食有很大關係。
女性不孕症通常是由於
排卵障礙
，受多種因素的影響，其中包括：年齡、吸菸、壓力、精神和身體活動，飲食因素在排卵調節中起著重要作用。
想懷孕應該避免什麼？
首先，我們來看看想要懷孕應該避免什麼？
→咖啡因
咖啡因是一種
利尿劑
，可以防止粘膜保持溼潤，降低宮頸粘液的稠度，而可育宮頸粘液越少，精子“粘附”併到達卵子的機會
就越小。
美國婦產科學院（ACOG）建議孕婦將咖啡因的總攝入量限制在
每天200毫克
以下。
如果實在戒不了咖啡，備孕女性可以考慮喝低因咖啡因，脫咖啡因和草藥茶（如
洋甘菊、綠茶、薑茶
）來代替。
2018年發表在《營養素》雜誌上的一項研究發現，
綠茶
有助於提高生育能力。
→酒精
很多專家都會建議備孕夫婦，
都要避免飲酒，
因為喝酒不僅會導致
脫水
，還可讓生育能力下降。
2022年的一項研究發現，飲酒會損害
精子
健康，改變參與精子發生激素調節的特定基因的表達，會對後代產生
不良影響
（生殖功能障礙，荷爾蒙和神經系統異常）。
因為乙醇主要在肝臟中被氧化，導致
乙醛和乙酸酯
的合成，它們是有毒和致癌的代謝物，還會與脂質相互作用，產生脂肪酸乙酯和磷脂醯乙醇，從而
干擾生理細胞
途徑。
乙醛透過增加氧化應激標誌物（即丙二醛（MDA））的水平和降低抗氧化劑
谷胱甘肽（GSH）
的濃度來引起細胞內氧化還原失衡，損害超氧化物歧化酶SOD的酶活性。
一項針對
1221名
男性的丹麥人群進行的大型研究顯示，精液質量惡化與酒精攝入量增加有關。
→含糖飲料和加工甜味劑
在一項北美前瞻性佇列研究中，研究人員評估了
3828名
計劃懷孕的女性和
1045名男性
含糖飲料攝入量與繁殖力的關係。
北美的大多數蘇打水都用
高果糖玉米糖漿（HFCS）
，它比其他含糖飲料具有更高的果糖與葡萄糖。
喝大量的含糖飲料會讓胰島素抵抗
增加
，導致氧化應激，這會降低精液質量，影響排卵功能。
研究發現，女性和男性攝入含糖飲料都與繁殖力降低有關，
每週喝≥7份
含糖蘇打水的人的繁殖力
進一步降低
。
一些人工甜味劑屬於人體的
壓力源
，它們會產生皮質醇反應，從而抑制排卵，如果你渴望含糖的東西，選擇
甜葉菊、赤蘚糖醇
等天然的零卡路里甜味劑。
→反式脂肪
反式脂肪會
增加胰島素抵抗
，胰島素主要工作是將葡萄糖從血液轉移到細胞，抵抗意味著將葡萄糖轉移到細胞變得很困難，然而血液中有更多的胰島素。
高胰島素血癥會影響
小卵泡
和膜細胞中的
顆粒細胞
，會誘導對小卵泡顆粒細胞上的黃體生成素的早期反應，並導致這些細胞的
過早分化
，最終導致無排卵。
哈佛大學公共衛生學院（Harvard School of Public Health）2007年的一項研究研究了近
19000名女性
。
研究人員將“生育飲食”分為
1-5分
，評分越高，與排卵障礙相關的不孕症風險越低。
最後發現生育率飲食得分最高的女性，攝入更少的反式脂肪和碳水，蔬菜中攝入的蛋白質比動物多，吃更多纖維和鐵，服用更多多種維生素，體重指數（BMI）
較低，
每天
鍛鍊
更長時間。
該研究發現，在遵循5種或更多低風險飲食和生活習慣的女性與沒有以下人群相比，排卵不孕風險
存在6倍
的差異。
最後結論是，在攝入更多
反式脂肪
，碳水化合物和動物蛋白的人中，排卵障礙的
發病率更高。
→米飯麵條等精製碳水化合物
精製碳水化合物被吸收得
非常快
，會引起血糖飆升，也會刺激胰島素大量分泌。
胰島素在化學上與卵巢激素相似，持續升高的胰島素會導致身體
產生更少的生殖激素，
因為它認為自己不需要它，這可能導致卵子
早熟和排卵不足
。
精製碳水食物吃太多，還可能導致胰島素抵抗，引發多囊問題，這是女性不孕的主要原因。
所以，想要懷孕，一定要控制精製碳水化合物的量。
→過量的大豆
卵巢功能由
體內迴圈的雌激素
控制，雌激素主要在卵巢中產生並迴圈。
雌激素刺激下丘腦產生促性腺激素釋放激素，這反過來又向垂體前葉發出訊號，產生卵泡刺激素和黃體生成素，然後發出卵巢排卵的訊號，而高水平植物雌激素會
干擾
這一過程。
2010年
發表在《營養學雜誌》上的一項研究發現，大豆含量高的飲食會對卵巢功能產生不良影響，因為大量的大豆分離蛋白含有雌激素
模擬特性
，會破壞荷爾蒙平衡。
動物界也有2個例子，一個在澳大利亞
三葉草
豐富的田地上放牧的母羊患有高不孕症，自然流產和生殖異常的比率特別高，原因就是因為三葉草中含有高水平的植物雌激素。
第二個例子是
獵豹
，獵豹一開始是以大豆為基礎的飲食，患上了不孕症，用非大豆為基礎的飲食就
恢復
了生育能力。
這些研究都顯示，在足夠高的水平下，植物雌激素會導致無排卵，這種作用方式類似於避孕藥及其對下丘腦施加
持續負反饋
的能力，會抑制排卵。
資料發現，過量食用大豆蛋白（
>100毫克
大豆異黃酮/天）可導致卵巢功能降低。
說了這麼多，那想懷孕吃些什麼好呢？
備孕應多吃什麼？
→吃富含抗氧化劑的食物
葉酸和鋅等抗氧化劑
可以提高男性和女性的生育能力。
2012年
一項針對年輕成年男性的研究發現，每天吃75克富含抗氧化劑的核桃可以提高精子質量。
還有一項針對
232名
女性的研究發現，較高的葉酸攝入量與較高臨床妊娠率和活產率相關。
綠茶富含抗氧化劑，主要包括兒茶素和沒食子酸等多酚成分，還含有如維生素C、類胡蘿蔔素和生育酚、礦物，如鉻、錳、硒或鋅這些化合物會增強綠茶多酚（GrTP）的
抗氧化活性。
研究發現，綠茶在每天飲用
2-6杯
後，可顯著提高血漿和精子中的抗氧化能力，從而減少脂質和DNA的氧化損傷，提高男性和女性配子質量。
綠茶兒茶素改善生育力和生殖功能的機制，該圖顯示了綠茶兒茶素在不同途徑中的潛在作用機制，並提出綠茶多酚（GrTP）能夠透過改善精子和胚胎質量來提高生育能力。
ROS，活性氧；ATP，三磷酸腺苷；AMPK，腺苷單磷酸活化蛋白激酶；cAMP，環磷酸腺苷；Ca2+，鈣離子；鐵2+，鐵鐵；低密度脂蛋白，低密度脂蛋白。
→補充含有益生菌食物（酸奶、泡菜）
想透過喝奶補鈣的朋友們，可以喝酸奶。
酸奶裡含有
益生菌
，益生菌可調節胰島素水平，
預防
胰島素抵抗，降低妊娠期糖尿病的發病率，可維持妊娠晚期的血清鈣水平，預防胎兒患上與鈣缺乏相關的併發症（佝僂病）。
Cureus 2020年的一項研究發現，富含益生菌的酸奶對懷孕有好處，可以
改善新陳代謝和減少早產
。
備孕期間是營養需求旺盛、荷爾蒙波動和情緒不穩定的時期，補充益生菌是非常有助於懷孕的，可以多喝
酸奶、吃泡菜、納豆
等來補充。
→歐米伽-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸有助於調節關鍵的排卵激素，增加流向生殖器官的血液。
鮭魚、淡金槍魚罐頭和沙丁魚等冷水魚是DHA和ω-3脂肪酸的極好來源，還
有助於嬰兒的神經系統發育並降低早
產的風險。
2018年的一項研究得出結論，吃更多魚與不孕症治療後更高的活產機率有關。
像鮭魚、鳳尾魚、沙丁魚和鯡魚、草飼牛肉、核桃、亞麻籽和奇亞籽都可以多吃。
→葉酸
葉酸是參與DNA合成和甲基化以及蛋白質合成的輔酶，在其缺乏時，同型半胱氨酸可能會積聚，透過甲基化引起表觀遺傳變化，改變胚胎髮育。
美國疾病控制和預防中心（CDC）表示，女性在懷孕前至少一個月每天服用
400微克（mcg）葉酸
。
葉酸不僅對形成健康細胞至關重要，還有助於預防脊柱裂和無腦畸形等出生缺陷，葉酸
和維生素B12結合
使用在抗逆轉錄病毒治療後的受孕率和活產率中起著積極作用。
在哈佛大學的研究中，每天服用
含有400微克
葉酸的多種維生素的女性在8年內經歷排卵性不孕症的可能性比沒有服用的女性
低40%。
→鈣
鈣可以保持生殖系統平穩運作，幫助更快地懷孕。
如果懷孕時媽媽的鈣儲存量很低，身體會從骨骼中攝取鈣，給發育中的嬰兒，這可能會增加媽媽
將來患骨質疏鬆症
的風險。
備孕期間補充鈣很重要，促進寶寶未來的
牙齒和骨骼健康。
→鐵
鐵會將氧氣運送到全身，在為寶寶提供氧氣時也非常重要。
鐵太少會增加寶寶體重不足或早產的風險，女性每天需要約18毫克，一旦懷孕，每天的鐵需求量將增加到
每天27毫克
。
食物中良好的鐵來源包括：牛肉、雞肉、豬血、鴨血、菠菜等。
當然了，以上的建議
除了女性，男性也要做到。
男性應該多吃什麼？
同時建議男性吃
蘆筍，葵花籽和其他富含鋅
的食物，以防止睪丸激素轉化為雌激素。
也可以每天服用維生素，包括
維生素C
（有助於嬰兒軟骨、肌腱、骨骼和面板的發育，每天85毫克），維生素E，硒，鋅和番茄紅素。
此外，
硒
對精子活力非常有益，可以多吃巴西堅果。
另一種超級食物是
牡蠣，
除了壯陽特性外，雙殼類還富含鋅，維生素B12和蛋白質，對男性有好處。
關鍵的瘦龍說
說了這麼多，不論男女，備孕飲食都要
戒酒戒咖啡。
控制精製碳水化合物米麵等，對於女性多囊有好處，有多囊的女性一定要試試低碳飲食。
同時，建議攝入足夠的單不飽和脂肪，還有充足的ω-3脂肪酸會有益處。
此外，必須攝入
足夠的葉酸、B12、蛋白質、維生素D、抗氧化劑、維生素A、D、C和E、鈣、鐵、鋅、硒和碘
的攝入量，以防止生育能力受損。
久坐不動的生活方式與不孕症有關，運動可以提高生育能力。
多吃
魚肉
補充優質蛋白和歐米伽3脂肪酸，也可以多吃
羽衣甘藍
（含有雌激素代謝所必需的元素）補充。
