這4件事，正在“殺死”你的大腦！可能每天都在做

人類擁有思維、情感、記憶，全都離不開大腦。可是，你知道嗎？一些不良習慣，會損害這個重要的器官。

今天是第 22 箇中國腦健康日，讓我們來看看你是否也有下面這四個損害大腦的不良習慣。

01

吸菸

提起吸菸的危害，人們會想到肺癌、心臟病這些嚴重的疾病，其實，吸菸對大腦的損害也非常大。

大腦需要大量的氧氣，吸菸時吸入的氧氣減少，這本身就對大腦不利，同時被吸入身體的大量有毒物質，還會進一步毒害大腦。

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此外，吸菸會讓人產生錯覺，有人認為抽菸能夠提神醒腦，這是因為菸草中的尼古丁是一種興奮劑，會讓人感覺興奮，時間長了還會讓人產生愉快的感覺，形成煙癮。為了這一點愉快的感覺，吸菸者付出的代價是非常巨大的。

此前，中科院武漢物理與數學研究所的磁共振影像團隊，對“煙齡”在 25 年以上的吸菸者進行了研究

［1］

。研究人員利用磁共振成像技術掃描了這些“老煙槍”的大腦，並發現經過這麼多年菸草的影響，這些“老煙槍”的大腦早已出現了異常，連線左右半腦的部分都有不同程度的結構變化。

同時，大腦裡神經網路的全域性效率降低了，區域性效率增加。這是什麼意思呢？

非吸菸者的大腦的不同區域有豐富的連線，組成一個高效的網路。

可是，如果長期吸菸，這種網路連線就減少了，效率也降低了，只有少數區域的連線不降反升。而這是一種不正常的現象。這些都是長期吸菸對大腦結構和功能的影響。

大腦神經網路對比，藍色部分為不吸菸的人好於重度吸菸者的區域，紅色為重度吸菸者好於不吸菸的人的區域。可見除了視覺區域，不吸菸者的多個腦區神經網路效率好於重度吸菸者。圖片來源：參考文獻［1］。

科學家還發現，大腦的損傷和煙齡有關，吸菸時間越長，損傷就越嚴重。而戒菸這件事，什麼時候都不算晚，如果你有抽菸的習慣，不如就讓這個習慣到今天截止。

02

飲酒

損傷大腦的第二個壞習慣是飲酒。酒精不光會損壞肝臟等內臟，還會影響大腦，引發記憶力衰退，反應遲鈍

［2］

。

有人覺得喝一點小酒並不會損害身體，還有人說科學家也講了，每天一杯葡萄酒對身體有益。可惜，最新的研究反駁了這些說法。

英國科學家剛剛發表了一篇論文的預印本

［3］

，他們發現，飲酒的人大腦灰質的體積縮小了。而大腦灰質是大腦中神經元胞體集中的區域，這個區域縮小說明大腦已經受傷了。

飲酒者變化的大腦區域。圖片來源：參考文獻［3］。

科學家不光是掃描了飲酒者的大腦，還調查了他們飲酒的習慣，結果發現，和從不喝酒的人比起來，無論是長期大量飲酒，還是隻喝一點點的人，這些飲酒人士的大腦狀態都更差。

而且，大腦損傷的狀態和平時愛喝什麼酒沒關係，不管是啤酒、葡萄酒還是烈酒，都會損傷大腦。也就是說，

對於喝酒這件事，不存在安全劑量，更不存在什麼養生的酒。

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而且，飲酒的人得阿茲海默氏症的可能性更高。

儘管目前科學家還沒弄清楚阿茲海默氏病的病因，但研究已經發現，長期飲酒的人更容易得上這種病。阿茲海默氏症常常在晚年發病，也就是說，年輕的時候喝酒多可能會在年紀大的時候才看出問題。

為了保護大腦，還是讓我們遠離酒精吧。

03

缺乏睡眠

第三個壞習慣是缺乏睡眠。今天，熬夜加班是很多職場人士的常態，學生經常要熬夜學習，還有很多人喜歡夜裡刷短影片，也是想盡可能有一點輕鬆的時間。

有人認為只要成績好了，考試前熬夜突擊也不算什麼。還有覺得只要休息日能補個覺，那偶爾熬夜並無大礙。可是，科學家卻發現，熬夜這個習慣實在是得不償失。

許多人都有考試前開夜車複習的經歷，這種辦法很可能對學習並沒什麼好處。

科學家進行了對照實驗

［4］

：讓一組人拼命學習，而另一組人在學習的間隙睡一會兒。結果發現，在學習間隙小憩一會的那組人，比沒睡的人學會了更多的內容。

這是因為，

睡眠對於鞏固人的記憶特別重要

，正是在睡覺的時候，各種有關事實的記憶才能形成、鞏固。可以說，學習上開夜車，弄不好就成了開倒車，一定要把功夫分配到平時，不要臨時“抱佛腳”。

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波士頓大學的科學家在《科學》雜誌上發表了一篇論文

［5］

，他們發現，睡眠時，大腦要完成一個重要的工作，那就是“

清理自身

”。

我們每天用腦產生了各種化學物質，積累在大腦中會影響腦功能，而睡覺的時候大腦就會啟動複雜的清理機制，為第二天的生活和學習做好準備。熬夜和缺乏睡眠不光讓人覺得疲憊，還打斷了大腦的自我清潔。

保持規律、充足的睡眠，才能保護好大腦。

04

壓力

現代人的生活中，充滿著各種壓力，因為工作和家庭，感覺“壓力山大”也是常事。

壓力太多，或者長期生活在壓力狀態裡，也會損害大腦。很多人都知道，學習時壓力太大，考試就會發揮不好。科學家發現，壓力大不光影響情緒，阻礙人們的認知能力正常發揮，還會損傷大腦。

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科學家不能直接給普通人制造壓力，所以，他們利用小鼠來觀察壓力下的大腦。

俄亥俄州立大學的科學家做了一個實驗

［6］

，他們訓練兩組小鼠走迷宮。一組正常飼養，另一組卻要住在有攻擊性的大鼠附近。可想而知，第二組小鼠雖然並不會真的受傷，但是卻總生活在壓力之中。

過上一段時間，再測試這些小鼠，結果發現，有壓力的小鼠總是記不住迷宮的走法。可見，壓力會影響小鼠記憶形成。

科學家並不僅僅觀察這些小鼠，他們還檢查了小鼠的大腦，結果發現，壓力組的小鼠腦中出現了發炎的症狀。這是因為，

壓力會啟用動物的免疫系統，亢奮的免疫系統開始攻擊大腦，讓小鼠出現了腦損傷

。

即便讓壓力組小鼠搬家，壓力的源頭消除了，它們的大腦損傷也沒有立即消失。科學家指出，上臺演講之類的壓力屬於短期壓力，可能不會對大腦產生損傷。但是，慢性壓力就可能造成腦損傷。

吸菸、喝酒還有晚睡屬於不良生活習慣，還可以靠改變自己去避免，想規避慢性壓力卻沒那麼容易。心理學家建議，注重休息，有一兩樣愛好，正視自己的壓力源頭，必要時向身邊的人和心理工作者求助，有助於緩解慢性壓力。

總之，保護大腦，並不需要特殊的補品，良好的生活習慣，健康的心理狀態，才是保護大腦的靈丹妙藥。

參考文獻：

［1］ Lin， F。， Wu， G。， Zhu， L。， & Lei， H。 （2015）。 Altered brain functional networks in heavy smokers。 Addiction Biology， 20（4）， 809–819。

［2］ Neiman， J。 （1998）。 Alcohol as a risk factor for brain damage： Neurologic aspects。 Alcoholism， Clinical and Experimental Research， 22（7 Suppl）， 346S-351S。

［3］ Topiwala， A。， Ebmeier， K。 P。， Maullin-Sapey， T。， & Nichols， T。 E。 （2021）。 No safe level of alcohol consumption for brain health： Observational cohort study of 25，378 UK Biobank participants （p。 2021。05。10。21256931）。 medRxiv。

［4］ Saletin， J。 M。， & Walker， M。 P。 （2012）。 Nocturnal Mnemonics： Sleep and Hippocampal Memory Processing。 Frontiers in Neurology， 3， 59。

［5］ Fultz， N。 E。， Bonmassar， G。， Setsompop， K。， Stickgold， R。 A。， Rosen， B。 R。， Polimeni， J。 R。， & Lewis， L。 D。 （2019）。 Coupled electrophysiological， hemodynamic， and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep。 Science， 366（6465）， 628–631。

［6］ McKim， D。 B。， Niraula， A。， Tarr， A。 J。， Wohleb， E。 S。， Sheridan， J。 F。， & Godbout， J。 P。 （2016）。 Neuroinflammatory Dynamics Underlie Memory Impairments after Repeated Social Defeat。 The Journal of Neuroscience： The Official Journal of the Society for Neuroscience， 36（9）， 2590–2604。

作者｜陳朝 北京師範大學認知神經科學與學習國家重點實驗室 碩士

稽核｜唐芹 中華醫學會科學普及部主任 研究員

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