20分鐘瑜伽序列，提升精力讓你精神煥發，尤其適合40歲女性練習！

如果你一直在運動，但仍然想在繁忙的日程安排中做一點瑜伽練習，這20分鐘的簡單練習足以讓你的血液迴圈，讓你在接下來的一天中充滿活力和精力。只要鋪開你的瑜伽墊，花點時間陪伴自己，即使每天只有幾分鐘，你也能收穫常規瑜伽練習的所有好處。

簡易坐

從坐姿開始練習，字面意思是“簡單的姿勢”。在《帕坦伽利瑜伽經》的其中一句話中，他寫道：

sthiram sukham asanam

儘管每個梵語單詞都有多種含義和根據上下文有不同的寓意，這句話最基本的翻譯是“一個穩定和舒適的座位”。這是一個提醒，無論你在瑜伽中保持什麼姿勢，你必須感到穩定、強壯，但也要舒適、輕鬆、快樂。

對於Sukhasana，盤腿坐在地板上。如果需要的話，可以坐在一塊瑜伽磚上或者在膝蓋下放一個枕頭來支撐。脊椎挺直，一直延伸到頭頂。讓你的手臂放鬆，手掌朝上或朝下放在你的大腿或膝蓋上。在這裡慢慢地深呼吸十次，或者保持三分鐘。

半魚王式

在你的體式練習中，在進入更大的動作之前，扭轉是一種很好的方式來減壓你的脊椎和減輕你整個身體的壓力。

從坐著的姿勢開始，吸氣並舉起手臂向一側，然後呼氣使脊椎向左彎曲，保持背部挺直，將右手放在左膝蓋上，左手放在幫助將脊柱支撐在背部地板上。在這裡繼續緩慢穩定地呼吸十次吸氣和呼氣。

向左扭動十次呼吸後，回到中心，改變雙腿的交叉方向，再向右扭動十次深呼吸。

頸部放鬆

在一個充滿手機和電子產品的世界裡，我們的脖子承受的壓力比他們設計的承受力大得多。頸椎放鬆和減壓，可以使呼吸更加輕鬆，同時還可以幫助放鬆和開啟肩帶。

為了幫助放鬆頸部肌肉，從你的坐姿開始，把右腳跟放在你的腹股溝附近，左腿向左邊伸展（或者更靠近你的前部，這取決於你的柔韌性水平）。將左臂放在地板上，掌心向上放在左小腿或膝蓋的面前。保持左臂放鬆-不會對這隻手臂施加壓力。

右手放在你的右膝上，好好地握住它。這將是你的錨。吸氣，挺直脊椎，呼氣，放鬆頸部，使左耳朝向左肩，感受頸部右側的伸展。伸直右臂，甚至伸展到右鎖骨。你的身體會向左傾斜，但這不是向右伸展。伸展可以透過放鬆頸部肌肉來緩解它們的緊張。

保持十次呼吸，然後吸氣回到中心位置。將左腳跟朝向腹股溝，右腿向右側伸出。對你的左側頸部做同樣的頸部放鬆，再做10次呼吸。

核心練習系列

現在你已經可以移動脊椎和頸部，並且可以進行更多運動了，接下來該加深練習了。核心是身體的引擎，強大的核心將幫助解決許多其他的活動性和柔韌性問題，因此，做一些腹部鍛鍊將極大地有益於你的瑜伽練習和整體健康。

要輕柔地鍛鍊核心，而又不會對身體造成太大的壓力，則應仰臥，雙腳抬高。將腳後跟推向天花板，在吸氣和呼氣時，彎曲你的腳趾來與你的呼吸同步。這也有助於伸展你的腿筋。

找一個可以讓你的腿伸直的位置，感受你的腿的背部的伸展。用手掌抓住墊子的側面，或者將手掌朝下放在骶骨下方，以便在接下來的動作中保持支撐和穩定。

保持你的腳趾伸開。從這裡開始吸氣，當你慢慢地有控制地呼氣時，放下你的雙腿，讓它們直著朝向地板。無論你能把它們降低一釐米，還是降低到離地一釐米，都已經對你的身體產生了好處。跟隨你自己身體的靈活性和力量來決定你的腿放多低。

吸氣時，雙腿向上抬起。呼氣，然後再次放低雙腿。根據自己的能量水平重複5、10甚至20次。請記住，此核心順序並不會使你的核心燃燒或使你疲憊。想象一下，你的核中有煤，慢慢地燃燒著，而你想讓這些緩慢的餘燼燃燒而無需過多的動力或推動。這將有助於激發你的精力而不會使你感到疲倦。

拜日式

現在你的核心引擎中已經有了一些能量，是時候讓這些能量在你的全身運動了。這些經典的拜日式與阿斯湯加瑜伽中更廣為人知的拜日式（Surya Namaskar） a和B有點不同，但它們肯定能讓你隨著呼吸一起運動。

開始以山式站在你的墊子的頂部。吸氣並將你的手臂舉向天空。

呼氣，從你的臀部摺疊，保持你的腿強壯和背部挺直，進入站姿前屈。

吸氣，左腳後移，左腳腳趾指向房間後部。將你的左膝放在地板上，吸氣的同時，抬起你的手臂，達到新月式弓步。

呼氣，手掌向下伸展，形成左腳，後退一步，推你的臀部向後伸展，進入下犬式。

吸氣，右腿向前邁步（注意，我們不會像典型的拜日式那樣，在下犬式的時候保持幾次呼吸）。把你的左腳趾向後點，你的左膝就會像之前一樣降低到地面。保持同樣的吸氣，抬起你的手臂，形成新月式弓步。

呼氣，放下你的手臂，這樣你的手掌可以支撐你的右腳。左腿向前邁步，在向前摺疊中放鬆你的脊椎。

吸氣，當你提起你的軀幹到山式時，使你的核心保持你的脊椎筆直。吸氣時，雙臂舉過頭頂。

呼氣，雙手合十置於胸前，然後在身體兩側放鬆雙臂。

重複這個經典的拜日式至少三到五輪。

戰士流

這個簡短的系列將會透過一些變化的戰士式，幫助發展力量和穩定的腿和手臂，以及透過每個動作練習優雅和流動性。

從山式過渡到Virabhadrasana 1（戰士1），左腳向後邁，腳跟放低。讓你的左腳趾向腳墊外側旋轉45度。彎曲你的右腿，但不要讓你的右膝蓋超過右腳趾。檢查你的兩根髖骨是否對著房間的。雙臂舉過頭頂，望著前方呼吸五到十次。

透過改變腳跟的位置和開啟臀部來過渡到戰士2。雙臂向兩側伸展，手掌與雙肩同高。看著你的右手指尖，保持這個姿勢5到10次呼吸。

用你的右手指尖向前伸，將前臂放低到你的右大腿，進入側角的姿勢。將左臂伸過頭頂，手臂靠近左耳。保持頸部放鬆（不要向上看或指尖上方看，以免頸椎緊張）。保持這個體式5到10次呼吸。

透過先回到戰士2轉變為反向戰士。再次將右手指尖伸向房間的前面，然後當你呼氣時，將右手手指向上伸向房間的後面。讓你的左手在你左腿上的任何地方休息。保持反向戰士姿勢5 - 10次呼吸。

在戰士流系列的最後一個變化，重新定位你的腳跟和臀部再次回到戰士1。手指交叉在你背後的骶骨處。吸氣，讓你的脊椎向天空伸展，然後呼氣，身體向前彎曲，這樣你的右肩或者放在你的右膝蓋上，或者如果柔韌性允許的話，放在你的右膝蓋內側。將交叉的手指向上和向後伸展，想象有一天你將能夠透過伸展達到頭頂的地板。保持這個謙卑的戰士姿勢呼吸5到10次。

結束這個序列，吸氣從謙虛的戰士回到戰士1，並邁出你的左腳進入山式。讓你自己停下來，集中精力在這裡呼吸。在幾次呼吸平靜後，再次做整個系列，這次後退與右腿進入戰士1開始。

Kapalabhati聖光調息

坐在或跪在墊子上，保持脊柱挺直。用手掌按住你的膝蓋。Kapalabhati呼吸是一種調息，或呼吸運動，它能給你能量，同時也有助於排毒。呼吸控制法的重點將更多地放在呼氣上。在每一次呼氣時，拉進橫隔膜，想象你正在用強而短的爆裂聲將空氣從肺部排出。這樣做兩組，每組20 - 50次，透過鼻子呼氣（你可能想要保持手紙巾以防萬一）。

雙腿式