減肥總是餓肚子？7個飽腹感技巧，讓你吃得更飽，瘦得更快！

每個減肥的人，都有一段吃不飽的往事！

其實，減肥完全沒有必要餓肚子，因為有很多食物和飲食技巧，是能幫助你在

控制熱量攝入的同時，維持更長久飽腹感

的！

今天，輕妞就幫大家總結了7種，能夠幫助避免捱餓的技巧，趕緊學起來吧。

1、吃足夠的蛋白質

每天吃夠蛋白質，能讓你的飽腹感更持久，並讓你在下一餐吃得更少。

國外曾做過一項研究，

研究人員提供兩款熱量相同的早餐，一款含有雞蛋，另一款把雞蛋換成了硬麵包，經過8周的試驗，選擇含雞蛋作為早餐的一組實驗者，65%的人體重減輕，16%的人體脂降低

。

而且，充足的

蛋白質也是肌肉修復和生長的關鍵

，還能防止肌肉的流失。

2、吃足夠的膳食纖維

膳食纖維不含熱量，卻能

減緩腸胃排空的速度

，影響飽腹感激素的分泌和釋放。

有研究顯示，

選擇含有高纖維的豆子、豌豆、鷹嘴豆等，比選擇同等熱量的其它食物，能增加31%的飽腹感。

還有研究證明，

如果你每天多吃14g的纖維素，一天就能減少10%的熱量攝入，堅持4個月就能減掉3.8kg的體重。

此外，膳食纖維還能促進腸道蠕動，增加腸道中糞便的體積，進而幫助緩解便秘。

3、固體食物比液體食物更飽腹

固體的食物，需要更多的時間來咀嚼，給飢餓感訊號到達大腦提供了更多的時間。

此外，科學家還認為，

吃固體的食物產生的額外時間，會讓食物的味道在味蕾中停留更久

，進而幫助減少進食。

4、喝點黑咖啡

咖啡在減肥中的作用主要有

抑制食慾、去除水腫、加速燃脂和提高運動效果

。

有研究表明，

咖啡會提高PYY（一種可調節食慾的腸道激素）的分泌，能夠促進你的飽腹感的生成。

更有意思的是，

無因咖啡（咖啡因含量很少的一種）能使飢餓感降到最低，並維持長達3個小時的效果

。

不過，這裡說的咖啡，是無糖的黑咖啡，有糖的咖啡只會讓你更胖。

5、飯前喝杯水

飯前喝水，能減少飢餓感，佔用一部分腸胃，降低正餐飲食量。

科學家認為，

飯前有飲水習慣的人（2杯水），比沒有這種習慣的人，每頓飯會少吃22%的量。

攝入大約500毫升的水，佔用腸胃空間，會讓你這一餐少攝入約100大卡的熱量。

6、喝點生薑水

生薑不僅有消除炎症、減少肌肉痠痛、降低血糖水平的效果，還有減肥的效果。

研究發現：

早餐食用2g稀釋在熱水中的生薑粉，可以減少飯後的飢餓感。

7、晚上要睡好

晚上睡得越晚、越少，就越容易發胖！

研究發現：

如果睡眠時間太少，會使得飢餓感和食慾增加24%，飽腹感激素的分泌水平降低26%，每晚睡眠時間少於7個小時的人，早餐後飽腹感降低26%。

還有研究發現：

夜間少睡80分鐘的人，白天會不知不覺中比其他人多攝入500多大卡的熱量，相當於多吃了一個漢堡加一袋薯條。

而且，熬夜增加晚上進食的可能，睡眠不足的人，第二天的新陳代謝更低，更沒有心情去運動，還會減少能量消耗的可能。