都2021年了，你還在拿米飯、麵條當主食嗎？
一日三餐，必不可少。它們的必要性除了味道之外，就是碳水化合物、脂肪、蛋白質這三大類宏量營養素，以及礦物質、維生素、膳食纖維等微量營養素的攝取。
人渴了都會喝水，餓了都會填飽肚子，可是如何聰明地安排食物，
給有限的胃容量合理地分配食物種類和數量，
卻不見得人人都會~
也許你會說“吃東西這誰不會？”，蹦躂健康今天就告訴你，還真不一定。
01
穀物類（越貴的胚芽米，值得入手嗎？）
大米、玉米、小麥、小米、玉米、高粱等，統稱為穀物，也是大多數人眼裡既有營養又飽腹的不二之選。
然而，
穀物在加工過程
中會大大降低它們的營養成分！
以稻穀為例：一顆完整的稻穀，假設營養成分為10分，加工成糙米就只剩8分；再加工成胚芽米就只剩2分；最後加工成我們日常生活中購買的精米，只剩0。5分。
而這0。5分的營養成分是什麼呢？主要就是碳水化合物（以下簡稱碳水）和少得可以忽略不計的蛋白質、礦物質、維生素。
這些碳水，
除了給身體提供能量，幾乎沒有別的用處，
本身血糖高或者糖尿病的話，還容易引起血糖飆升。
所以，穀物並沒有你想象的那麼有營養。
那有人會問了：“我買糙米吃不行嗎？它的營養不是還佔8分嗎？”
首先，糙米口感粗糙，烹調所需時間長，不過因為含有豐富的膳食纖維，對於消化能力尚可的成年人是可以的。相對精米而言，
糙米一定程度上可以減少對血糖的影響，具有很好的飽腹感，減肥期的小夥伴們可以適當吃一些。
那胚芽米呢，營養還剩2分，上網隨便一搜，各種宣傳都是體現胚芽米的好處，因為品牌差異，
胚芽米的定價在不便宜的11-36元一斤。它到底值不值得入手呢？
首先要明確，如果你購買了胚芽米，你吃的胚芽米，本質還是米，而不是純純的胚芽。
那麼得2分的胚芽米比得0。5分的精米，究竟優秀在哪裡？
這1。5分的差距，就在於胚芽米有胚芽，而精米沒有胚芽。
這些胚芽的主要成分，就是比精米多出的一些脂肪、蛋白質、礦物質和維生素。
02
穀物到底有沒有營養？我們吃錯了嗎？
首先是脂肪，穀物整體的脂肪含量一般是1%-4%，絕大部分集中在胚芽裡。但是我們從
食用油、堅果、肉蛋奶類裡獲取的優質脂肪早就可以滿足自身需求了，
還差你胚芽裡的這點嗎？
再說蛋白質，大家要記住，
穀物中的蛋白質並不是優質蛋白
，不利於人體吸收。
然後是礦物質，穀物中的礦物質
吸收很差，意義不大。
最後說一下維生素，胚芽中的維生素主要是水溶性的維生素B族，
你平時洗米撈飯等都會造成損失。
況且從大量其他食物中也能獲取維生素B族，比如豆類、堅果、動物肝臟、蔬菜等。
所以，單從營養上分析，
沒必要花這個價格去購買胚芽米。
綜上所述，主食並沒有我們想象的那麼有營養，
如果消化能力強，牙口好又不嫌麻煩的話，可以吃糙米，它可以為你提供比胚芽米更多的膳食纖維。
但話又說回來了，何必在廢牙的糙米上較勁呢？透過蔬菜水果獲取膳食纖維，它不香嗎？
03
穀物沒什麼營養，那吃什麼呢？
這裡蹦躂健康就要給大家介紹另外兩個優質的主食選擇物件了，它們分別是
薯類和雜豆類
。
薯類包括土豆、紅薯、芋頭、山藥、木薯等等。它們的澱粉含量約為8%-29%，遠遠低於穀物的澱粉含量（約為70%左右）。
薯類含有一定量的維生素、礦物質和植物化學物，
我們暫時可以把植物化學物當成是具有抗腫瘤、抗衰老、抗氧化、提高免疫等等功效的活性物質。
薯類的脂肪和蛋白質含量較低。
再說說雜豆類，雜豆類包括豌豆、蠶豆、綠豆、紅豆、豇豆、小豆、芸豆等。它們的澱粉含量約為50%-60%，比薯類的澱粉含量高，比穀物澱粉含量低；蛋白質含量高，約為20%，脂肪含量低。
現在，劃重點！
以上都是主食，不是蔬菜！！
一碗米飯＋一碗土豆絲=吃了兩碗主食！！
說到這裡，大家可能明白了，原來穀物、薯類和雜豆類都有自己的營養特點。
總結起來就是：
穀物澱粉多，薯類富含植物化學物，雜豆類富含蛋白質。
因此，我們的主食搭配原則也就出來了，那就是：
摒棄掉只把穀物當主食的習慣
總的來說，穀物搭配雜豆類，一方面可以讓整體的碳水含量降低，另一方面，可以有效彌補穀物缺少的優質蛋白質，如果還能搭配
富含膳食纖維的蔬菜
食用，那簡直就是錦上添花。
04
這麼喝粥，不但沒營養，還能把你送進醫院！
張文宏醫生說到不讓大家早上喝粥，被無數網民噴，其實也能理解。你愛喝粥，不礙任何人的事，
但是為什麼不推薦粥？
主食當中的主要營養成分是澱粉，澱粉在烹調過程中會發生一種反應，
叫做“澱粉的糊化”。
這時候大家腦子裡可以想象這樣一個畫面：就是嬰兒吃的米粉，加開水衝調之後，就會變成糊糊狀，這就是澱粉的糊化作用，
糊化作用可以讓澱粉變得更容易被人體吸收
。
以大米為例，大米的澱粉在煮熟成米飯時發生了糊化作用，導致
對血糖的影響較大
，但相對於米飯，粥裡面的澱粉發生糊化作用的程度更深，所以粥升血糖的速度比米飯更快，對血糖更不友好。
知道為什麼高血糖或糖尿病人不能喝粥了吧？
如果實在想喝，粥也不要熬得太爛，因為食物在煮熟的前提下，
煮的時間越長，其實營養損耗越大。
同理，麵條也不要煮的太爛。
有的小夥伴可能會問“啊我沒有血糖問題，也沒有糖尿病，那麼多喝喝粥，多吃爛糊糊的麵條，是不是沒問題？”
爛糊糊的粥和麵條會引起血糖劇烈上升，血糖劇烈上升引起的後果就是胰島素大量分泌，長此以往，就會產生胰島素抵抗，或者糖代謝紊亂，再往後就是糖尿病。
糖尿病
並不是一天形成的，而是因為長期高血糖
。
那麼誰導致了長期高血糖呢？
最主要的原因之一，就是長期食用這些快速引起血糖上升的食物
：比如，白米飯、白麵條、白粥、白餅、饅頭、白麵包、烙餅，導致胰島細胞不得不長期拼命地分泌胰島素，最後導致胰島細胞損傷。
所以，應該
避免長期食用
這些讓血糖快速飆升的食物，實在要食用，可以按照我們介紹的，搭配豆類、還有富含膳食纖維的蔬菜食用，從營養上說，營養互相補充更全面，從對血糖的好處來說，
搭配豆類、富含膳食纖維的蔬菜可以降低這些穀物對於血糖的影響
。
不管是用米、面還是綠豆、豌豆等雜豆做成的，由於加工工藝的原因，
它的營養成分，也只剩下碳水（澱粉）了。
05
今日干貨總結
摒棄掉只吃穀物的陳舊觀念；
薯類也是主食，再別把土豆、山藥、芋頭當蔬菜了；
薯類提供更多的植物化學物；
穀物烹調時應該搭配雜豆類，能搭配蔬菜就更好；
粥比飯更容易引起血糖的飆升，對血糖不友好；
少食用粥，高血糖、糖尿病人應該避免食用；
要想降低谷物和薯類對血糖的影響，主食上可以搭配雜豆和富含膳食纖維的蔬菜食用；
最後，在煮熟的基礎上，記得“吃硬不吃軟”
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