《這不是你的錯》：讓正念與自我悲憫結合，擺脫情感痛苦

每當看見走路不太靈便的人時，我便心生惻隱之心，因為他會讓我想起自己曾經教過的一個女孩小慧。

小慧並不是天生就是個腿腳不靈便的孩子，據說是在她五六歲的時候，家人殺了一條狗，小慧吃了太多的狗肉，熱火攻心，大病了一場。病好以後，小慧走路就不再正常，變得搖搖擺擺了。

從此，長得十分清秀的小慧，身邊再沒有安生的日子：父母嫌棄她，兄弟姐妹羞辱她，村裡的小夥伴孤立她。原本活潑開朗的女孩，變得沉默寡言，兩眼充滿了怨恨。

我只教了小慧一年，那年她讀四年級。當時，剛剛參加工作的我，並不懂得如何開啟小慧的心結，只知道這個女孩可憐，每天有空就跟她聊聊天。

在班上，我也時不時在同學面前讚美小慧心地善良、身上充滿靈氣，希望同學們多多與小慧交朋友。但是，小慧挺多跟我聊幾句，始終與同學們保持一定的距離。估計她已經習慣了被小夥伴們的冷嘲熱諷，寧願自己獨來獨往。

小慧心中的痛苦，我無法幫她排除，這也是留在我心中的遺憾。

在美國心理學家貝弗莉·恩格爾的《這不是你的錯》一書中，作者針對因兒童時期受虐而引起的創傷，提出瞭如何接納痛苦、如何安撫自己的方法。

作者認為，面對痛苦 ，就要在面對和躲避自己的痛苦之間，找到平衡，這才是明智之舉。

如何才能讓自己擁有直面自己痛苦的能力呢？作者提出了兩種方法：正念療法，正念與自我悲憫結合法。

1。正念療法

使用“正念療法”，便可以擊退這種痛苦的傷害，讓自己能平靜地接受這些不美好的現實，在面對痛苦時不被其擊垮。

正念，讓我們能夠平衡地接受痛苦的思維和感受。

（1）正念包含的因素有：

①活在當下。

②增強意識，注意周圍的細節。

③關注自身體驗，包括感受、想法和情感。

④時刻了解自己的內心活動。

⑤對正在發生的事不做評判或妄斷，而是坦然接受。

（2）怎樣練習正念？

正念狀態可以自然產生，比如，我和老公經常到離城區不遠的小山村散步，常常不由自主地讚歎村裡空氣清新，山清水秀。那一刻，我們很容易忽略自我，融入到美景當中，盡情地體驗當下的愉悅。

這種愉悅的狀態，也可以透過正念練習來達到。

正念練習，有兩種方法。

第一種，找一個安靜舒適的地方坐下，脫掉鞋子，將雙腳放在地板上，腳踏實地的感覺，會讓人充滿安全感；保持雙眼睜開，做幾次深呼吸，同時開始環視屋內，慢慢地掃視環境中的一切；當注意力分散時，把注意力收回來，繼續不斷地深呼吸，不斷地觀察房間裡物體的顏、形狀和材質。

第二種，在正念訓練時，還可以將注意力拉回到自己身體，不去觀察周圍的環境，而是閉上眼睛，仔細感受自己身體中某個特定部位的感覺，不要考慮這些感覺是否舒適，只要去感受就好，任其來去，留意每一種自然發生的感覺。

正念練習的目的，是為了幫助自己更加熟悉正念是一種怎樣的感受。在正念狀態下，心靈是一種怎樣的狀態，不必去比較、評判或評估它們，只需要平靜地感受和接納就好。

作者提醒，遭受過創傷的人，很難集中注意力，在正念練習時，可以用“深呼吸”這個動作，作為一個錨，時刻提醒自己要轉變自己的思維和情緒。當然，也可以選其他物品作為“錨“，比如一小石頭，某個紀念品等，這個“錨”要確保隨時放在身邊。

比如，曾經被關在狹小空間內，嘴巴被封住且不能動彈的受害者，如果將注意力集中在呼吸上，可能會出現呼吸急促的情況。所以，他在進行正念練習時，可以選擇其他的物品，作為鎮定自己的錨。

作者認為，透過正念練習，可以幫助自己應對因虐待經歷引發的情感，尤其是痛苦、恐懼和悲傷。

2。正念與自我悲憫結合

克里斯托弗·肯·吉莫在《不與自己對抗，你就會更強大》一書中提到：“正念讓你感受痛苦，而自我悲憫讓你在痛苦中珍愛自己。“

正念和自我悲憫的結合，會幫助受過傷害的人安心地體驗痛苦情感，不再躲避它，不再被它壓垮，不再讓它影響自己身體的基本運轉。

正念與自我悲憫結合的練習，有以下三個方法：

（1）與自己對話

與自己對話，可以進行下面的練習：

①找一個安靜舒適、不被人打擾的地方坐下，脫掉鞋子，將雙腳平放於地面上，保持雙眼睜開，做幾次深呼吸，注意感受腳下的地面。

②回想一段自己的虐待經歷。

③想象這段虐待經歷發生在自己的孩子，或某個在情感上與你有關聯的小孩身上。

④在想象以上情景時注意自己的情感反應。

⑤寫下自己的情感反應。

⑥寫下你對自己所愛的小孩遭受虐待的反應，與自己遭受虐待的反應之間的區別。如果反應是不同的，那麼想一下為什麼會產生這樣的差異？同樣把這些原因也寫下來。

小時候曾經被祖父性騷擾的約翰，在完成上面的練習之後，終於弄明白了，他是一個無辜的受害者，他能夠懂得悲憫自己了。

（2）安撫自己

安撫自己，可以做下面的練習：

①輕撫自己的手臂、臉龐和頭髮；輕搖自己的身體；給自己一個溫暖的擁抱。

②在感受到這些自我安撫的觸控後，留意一下自己身體的感受。身體是否變得更平靜、更放鬆？

③留意一下哪種觸控對你而言，效果最好。你是否與其中的某些觸控建立了積極的聯絡？

這些安撫練習，我認為，也可以用來緩解繁重的工作壓力。

（3）支援自己

如果我們在受到傷害後得到他人的支援，在面對艱難困境和消極情感時，就會相對容易一些。同樣，如果我們能夠給予自己支援，事情也會變得更容易。

比如，可以以成人的視角，給自己寫一封悲憫信。在信中，告訴當時還是孩子的自己，在回想兒時的遭遇時，你現在的感受。信寫好後，大聲讀給兒時的自己聽，允許自己接納這些關愛、支援和悲憫的話語。

作者認為，正念和自我悲憫可以同時使用，它們能幫助我們不至於將自己推入絕境或深陷過往。在將正念和自我悲憫結合起來使用的過程中，我們可以直面痛苦，充分感受痛苦，安撫自己，從而通往康復之路。

如果當年我懂得利用正念與自我悲憫相結合的方法，來為小慧開啟心結，讓她恢復快樂的生活，就不會讓她整日鬱鬱寡歡，對周圍的人充滿怨恨了。