推起橋式，感覺肩袖和腋窩的開啟受限，這兩個體式可以幫到你

練習橋式時，你有沒有這樣的感覺，總覺得肩袖和腋窩部位的開啟受限，大臂和胸腔的夾角比較小，這種情況下推起的橋式，胸腔和臀部抬起的高度就會限受，雙肩及頸椎部位的壓力也比較大。

由於現代人長時間伏案工作，經常使用電腦和摳手機，大部分人都是含胸駝背的狀態，所以肩容易向內扣，這是也造成練習橋式時，限制肩袖和腋窩開啟的一個最主要原因。

想要緩解練習橋式時胸腔抬起的高度、保持大臂和腋窩展開的空間，今天推薦兩個動作，幫你開啟肩部、延展胸部，找到內在空間的延展和釋放。

1、反桌面式

簡易做法：長坐姿勢，屈雙膝，雙手指尖朝向臀部支撐於體後，雙手距離臀部大約一個手掌的寬度，雙手開啟與肩同寬，十個手指的指根大大的張開並壓實墊子，手腕的橫紋和臀部與地面的交線在同一個平面，並相互平行，保持胸腔向上提，肩外展開啟，停留1-2分鐘，呼氣，臀部緩慢落回到地面，還原長坐姿勢。

動態練習：在簡易做法的基礎上，吸氣，胸腔上提，脊柱延展，呼氣，雙手雙腳用力推地，提骨盆向上，直到軀幹與地面平行，核心收緊上提，肋骨向內收，眼看天花板，頭部自然放鬆，頸部延展，雙膝向內夾，停留5-8個呼吸，有控制地將骨盆落回到地面，重複練習向上提骨盆、向下落骨盆10-15次。

反桌面式可以很好地開啟雙肩及腋窩，提升核心控制能力，改善含胸駝背。

2、蝗蟲式

簡單做法：俯臥在墊子上，調整身體兩側均攤體重，雙腿併攏，吸氣，準備，呼氣，雙肩向後繞，啟動背肌，抬胸腔、和雙腿向上，同時雙臂向後向上抬，掌心相對，停留5-8個呼吸。

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楚小影

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加強練習：用瑜伽磚輔助，俯臥在墊子上，調整身體兩側均攤體重，雙手夾瑜伽磚，微屈手肘，吸氣，準備，呼氣，把雙肩的肩頭向上提，遠離地面，啟動背肌，利用背肌的力量把大臂向上抬高到自己極限邊緣，每一次吸氣，脊柱拉長，每一次呼氣，雙手再把瑜伽磚向上抬高，吸氣，身體緩慢回落到地面，呼氣，再次向上抬起，重複練習10-15次。

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蝗蟲式可啟用背肌，靈活胸椎段，開啟胸腔。

練習這兩個動作一週左右，再去做橋式，你會發現胸腔很容易就能向上得更多，脊柱也會有更多的延展，打開了腋窩和肩袖，也能緩解含胸駝背、圓肩、扣肩等問題。

瑜伽文化博大精深，瑜伽體式千變萬化，但越是經典的體式越簡單，鍛鍊效果也就越好，同一個體式用在不同的課程裡，進入體式的方式、關注的發力點不同，就會有不同的練習效果，所以帶著覺知去練習，你才能收穫更多。

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