健身小課堂丨一直吃不胖，我該怎麼辦！

製圖：雷宇竺

編者按：健身無定法，但健身是科學。這裡為你提供健身中“你可能不知道，又不能不知道”的知識點。

中新網客戶端北京9月13日電（李赫）上期我們談到了如何根據自己的體型進行針對性的減重訓練。然而在得到的反饋中，一條“拉仇恨”的迴應顯得有些格外扎眼。但抱著“治病救人”的心態，還是有必要滿足這個熱心讀者的“無理要求”。因此本期主題是：一直吃不胖，我該怎麼辦？

所謂家家有本難唸的經，有人為“甩肉”頭疼，同樣也有人為增重“糟心”，無論是為了健身增肌還是單純希望體型圓潤一些。

另外過度消瘦與過度肥胖一樣，都是不健康的。體型消瘦者不僅容易疲倦，體力差，而且抵抗力較低、免疫力也較差，容易患多種疾病。

製圖：雷宇竺

但為了讓部分“心裡沒數”的人正確認識自己，你到底是否需要增重，可以簡單自測一下。根據國際衛生組織關於正常體重的計算公式：

男性標準體重（KG）=（身高cm-80）×70%

女性標準體重（KG）=（身高cm-70）×60%

在此基礎上，上下浮動10%都是正常體重，低於這個資料10%~20%則為體重過輕，需要增重了。而單從“吃”的角度考慮，指導原則只有一個：創造熱量盈餘。

製圖：雷宇竺

說到熱量盈餘，首先你要了解你每天的基礎熱量消耗。同樣，可以透過計算來量化。

第一步計算你的基礎代謝率（大卡），這裡有一個專門針對中國人的計算公式，也就是毛德倩公式。

男-48。5×體重（千克）+2954。4/4。184

女-41。9×體重（千克）+2869。1/4。184

製圖：雷宇竺

而後，可以利用得出的基礎代謝率來計算你一天正常情況下總熱量消耗。而總熱量消耗（大卡）的計算，需要用基礎代謝率×一個活動因數，以對不同人群進行分類。

具體活動因數如下：

製圖：雷宇竺

得出結果後，你就瞭解了一天之內，你身體熱量總消耗得大概情況，而作為科學增重或增肌來講，你要做的，就是保證每天攝入的能量高於你的總消耗值。

一些常見食材的熱量情況如下：

製圖：雷宇竺

而對於一些總吃都不胖的“不幸群體”，這裡有9條建議：

（1）不要“髒增重”，也就是不要頓頓吃垃圾食品，這會讓你的內分泌失調，飲食失衡，變成一個不健康的胖子。

（2）按自己的情況決定一日三餐或少食多餐。如果你胃口好，每餐吃的不少，一日三餐即可。反之，每天6-8頓飯對於胃口不佳又有增重需求的人來說是個合理選擇。

製圖：雷宇竺

（3）儘量選擇能夠看出食材本來面目的輕加工食品，罐頭一類的，儘量放棄吧。

（4）大量喝水。“多喝熱水”的普遍真理在這裡同樣適用。而如果你是極不容易長胖的那種人，可以在增肌時選擇含糖飲料代替，如果不是，那就繼續喝水。但不要隨意選擇液態能量作為替代品。

製圖：雷宇竺

（5）定時補充蛋白質。在這個問題上不少人都有誤區，很多人就認為不過間隔沒到四個小時就二次補充蛋白質會影響吸收效果。其實，只要保證你在睡前能夠完成指定的攝入量即可，但如果一口氣吃完，顯然也是不合理的。

（6）安排好碳水攝入的時機。尤其是澱粉類碳水化合物。

（7）做飲食記錄。這是極其重要的。如果不量化到資料，對於一些增重困難戶來說，很難達到熱量的大量盈餘，所以，記錄是極為重要的一環。

製圖：雷宇竺

（8）每週測量自己的體重和三圍，及時修正計劃。

（9）實在吃不下，喝掉。可以選擇一些糖分含量比較高的水果混合酸奶或蛋白粉。這樣做攜帶方便，且比直接吃能攝入的更多。（完）